3 routines saines pour prévenir les douleurs lombaires

6 juin 2020
Parmi les zones de notre corps les plus sujettes à des blessures plus ou moins graves figure le dos. Pour prévenir les maux de dos, il existe différents traitements, outre la nécessité d'adopter de bonnes habitudes dans notre vie quotidienne.

Le bas du dos est particulièrement sujet à diverses blessures qui déclenchent une gêne plus ou moins importante. Il existe plusieurs types de traitement pour prévenir les douleurs lombaires. En fonction de leur cause et des besoins de chaque personne.

La région lombaire se situe entre l’os thoracique et le sacrum. Elle se compose des cinq dernières vertèbres de la colonne vertébrale, avec la particularité d’être les plus rigides. Les causes de la douleur dans cette zone vont du manque d’exercice, à une mauvaise posture, au surmenage et au stress.

Ensuite, nous verrons trois types de traitements qui peuvent se compléter les uns les autres pour une bonne santé de la colonne vertébrale.

Les principales causes des douleurs lombaires

Les mouvements brusques ou le fait de soulever trop lourd sont des déclencheurs typiques des douleurs lombaires. Si l’inflammation d’une ou de plusieurs vertèbres du bas du dos n’est pas traitée correctement, elle peut entraîner des contractures et des hernies discales. D’autres maladies connexes sont l’arthrose et la spondylolisthésis.

Lorsqu’une douleur intense affecte les fessiers, les jambes et même les orteils, il est probable qu’il s’agisse d’une hernie discale. De son côté, la sédentarité entraîne souvent une arthrose lombaire. La spondylolisthésis se présente en cas de choc nerveux dû à la pression exercée sur l’une des vertèbres touchées.

Les douleurs lombaires ou lombalgies peuvent également être le reflet d’autres affections telles que les infections, les rhumatismes ou l’ostéoporose, pour n’en citer que quelques-unes. De même, le stress ou un climat de tension quotidienne donnent également des éléments pour contracter les vertèbres et provoquer des douleurs.

Prévenir les douleurs lombaires par des exercices d’étirement

Faire des étirements du dos pour limiter les douleurs lombaires

Une façon de prévenir les douleurs lombaires est de faire des étirements périodiques. Cependant la réalité est que ce type de malaise n’arrive pas du jour au lendemain. Au contraire, les vertèbres avertissent généralement que quelque chose ne va pas avec les petits malaises qui, s’ils ne sont pas traités, finissent par être extrêmement douloureux et invalidants.

Les exercices d’étirement consistent à faire des mouvements très doux pour activer et décontracter la zone affectée. L’exercice est très simple : assis sur une chaise, pliez le tronc vers l’avant de sorte que la poitrine repose sur les cuisses. Laissez les bras pendre afin que de détendre également les épaules.

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Inspirer et expirer

Quelque chose d’aussi simple que des exercices de respiration peut apporter une solution à de nombreux maux et douleurs corporelles. En adoptant une bonne posture, la pratique de la respiration consciente permet de soulager les tensions de la colonne vertébrale.

Andrew Weil est directeur de l’Institut de médecine intégrative de l’Université d’Arizona. Son approche pour soulager les douleurs lombaires est la méthode de respiration 4, 7, 2, qui consiste à aspirer l’air à 4, le maintenir à 7 et le libérer à 2.

Pour que ce type d’exercice fonctionne, vous devez vous allonger par terre et effectuer toute la procédure en inspirant de l’air uniquement par le nez, en répétant trois ou quatre fois par jour

Prévenir les douleurs lombaires grâce à la musculation

Un entraînement en salle de sport pour réduire les douleurs lombaires

Le principe de ce type d’activité visant à prévenir les douleurs lombaires repose sur l’idée qu’en tonifiant les muscles adjacents à la région lombaire, la prévention devient beaucoup plus efficace. De même, nous pouvons travailler les muscles antagonistes comme l’abdomen, ou les réflexes comme les épaules et le bassin.

D’autre part, il est très important que lors de l’entraînement en salle de sport, on porte une attention toute particulière au bas du dos. A cette fin, des exercices peuvent être effectués pour les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers. Le conseil, dans tous les cas, est de ne pas s’exercer plus que ce dont le corps a besoin.

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En conclusion

Pour prévenir les douleurs lombaires, il est conseillé de s’étirer plusieurs fois par jour, surtout après avoir passé de nombreuses heures assises. De plus, un bon repos est essentiel pour relâcher les tensions dans la colonne vertébrale. Tout comme une bonne nutrition est primordiale pour renforcer les muscles et les os.

Enfin, il convient de noter que les mouvements brusques, même sans soulever de poids, peuvent gravement blesser les vertèbres lombaires. Il est essentiel d’éviter ces actions de charge et d’intensité élevées.

 

  • Comunidad de Madrid. Prevenir el dolor lumbar. Extraído de: http://www.madrid.org/bvirtual/BVCM009365.pdf
  • arlsura.com. Guía de atención al dolor lumbar. Extraído de: https://www.arlsura.com/boletin/distribuidores/prestadores/documentos/guia_de_atencion_dolor_lumbar.pdf