4 délicieux wraps végétariens

Si vous aimez les wraps, vous ne pouvez pas manquer les options végétariennes que nous vous proposons ici. Elles sont excellentes en matière de goût et de valeur nutritionnelle.

Rédigé et vérifié par le nutritionniste Saúl Sánchez Arias.

Dernière mise à jour : 16 décembre, 2022

Qui n’aime pas les wraps ? Il est vraiment facile d’adapter ces préparations aux préférences individuelles, et ainsi d’obtenir des résultats qui peuvent satisfaire tous les invités. Apprenez ici à faire des wraps végétariens, riches en antioxydants, en vitamines et en minéraux.

Il est important de noter que la consommation de légumes est largement recommandée par tous les experts en nutrition. Ces aliments contiennent en leur sein des phytonutriments capables de neutraliser la production de radicaux libres, ce qui assure une certaine protection contre le développement de pathologies complexes.

4 recettes de wraps végétariens

Découvrez ici 4 délicieuses recettes de wraps végétariens. N’oubliez pas que pour ressentir les effets positifs de leur consommation, il est essentiel de les incorporer dans une alimentation variée et équilibrée. Evitez toujours un déficit en nutriments qui peut conditionner l’efficacité des réactions physiologiques.

1. Wraps feta et épinards

Avec cette recette, l’apport en protéines est garanti. Ces nutriments sont essentiels pour un développement optimal de la masse musculaire. Il est important d’assurer un apport quotidien de plus de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids chez les personnes sédentaires, comme l’indiquent les recherches publiées dans la revue Annals of Nutrition & Metabolism.

Il faut tenir compte du fait que les protéines du fromage ont une haute valeur biologique. Cela signifie qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels et ont un bon score de digestibilité. Leur disponibilité est élevée, ce qui réduit le risque de carence à moyen terme.

Ingrédients

• Tortillas de maïs
• 100 grammes de feta
• 1 tomate mûre
• Feuilles d’épinards
• Huile d’olive
• Graines de quinoa

Préparation

• Mettez l’eau dans une casserole et portez-la à ébullition.
• Ajoutez le quinoa avec un peu de sel et faites cuire jusqu’à ce qu’il soit tendre. Après environ 5 minutes, il sera prêt, mais assurez-vous de suivre les instructions du fabricant.
• Faites ensuite chauffer un filet d’huile d’olive dans une poêle.
• Faites cuire le wrap rempli des feuilles d’épinards, du fromage, de la tomate en lamelles et du quinoa. Le wrap doit être bien fermé. Lorsque le fromage fond, le wrap est prêt à être consommé. 

2. Wraps aux légumes sautés

Il est très important d’inclure des légumes en grande quantité dans l’alimentation. Les phytonutriments qu’ils contiennent aident à moduler les processus d’oxydation et d’inflammation de l’organisme. Une consommation régulière est associée à une réduction de la mortalité toutes causes confondues, selon une étude publiée sur International Journal of Epidemiology.

Il faut tenir compte du fait que les vitamines apportées par les légumes sont également nécessaires pour garantir que les processus physiologiques se déroulent efficacement. Beaucoup d’entre elles ont également des effets antioxydants, comme les vitamines C et E. Un apport quotidien des vitamines dites hydrosolubles est nécessaire, car il n’y a pas de réserves dans l’organisme.

Ingrédients

• 1 courgette.
• Tortillas de maïs
• 1 petit oignon rouge
• Feuilles d’épinards
• 1/2 poivron vert
• 1/2 poivron rouge
• Olives noires
• Huile d’olive
• Épices au goût

Préparation

• Lavez et coupez tous les légumes en cubes ou en julienne, selon vos préférences.
• Faites-les sauter dans une poêle avec un filet d’huile d’olive pendant environ 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils ramollissent.
• Réservez les légumes et faites chauffer les tortillas sur une plaque chauffante avec un fond d’huile d’olive jusqu’à ce qu’elles prennent une couleur dorée.
• Il ne reste plus qu’à assembler le wrap avec la garniture préparée.
• Vous pouvez ajouter les épices de votre choix. Parmi elles, les meilleures pour cette recette sont le poivre noir et le persil. Vous pouvez également ajouter quelques feuilles de basilic.

3. Wraps ricotta et aubergines

Une autre option pour assurer l’apport en protéines par le biais de wraps végétariens consiste à ajouter du fromage ricotta. La texture de cet ingrédient est très spéciale et ses caractéristiques nutritionnelles le rendent apte à être inclus dans presque tous les régimes. Il concentre non seulement les protéines, mais aussi d’autres micronutriments essentiels.

Les produits laitiers sont une source importante de calcium. Ce minéral est essentiel pour le tissu osseux. Il est essentiel d’en assurer un apport régulier pour prévenir les problèmes osseux à moyen terme, comme en témoigne un article publié dans la revue Nutrients.

D’autre part, pour que le calcium se fixe correctement dans les tissus, il est essentiel que les niveaux de vitamine D se situent dans une fourchette adéquate. Pour ce faire, vous devez être fréquemment exposé au soleil, car la synthèse endogène du nutriment est stimulée par le rayonnement. Dans le cas contraire, une carence pourrait être générée, laquelle affecterait négativement l’état de santé.

Ingrédients

• 2 aubergines
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 tasse de fromage ricotta
• 1 tasse de pesto

Gardez à l’esprit que vous pouvez acheter du pesto déjà préparé ou le préparer à la maison. Dans ce dernier cas, le résultat final sera meilleur, puisque vous pouvez choisir des produits de meilleure qualité pour sa préparation.

Préparation

• Placez une poêle sur feu vif.
• Coupez les aubergines en rondelles et faites-les cuire en veillant à ce qu’elles ne brûlent pas. Il est important d’ajouter un peu d’huile d’olive extra vierge au fond de la casserole pour faciliter la cuisson. Une fois dorées, retirez-les du feu et laissez-les refroidir.
• Mélangez le fromage avec le pesto jusqu’à l’obtention d’une texture homogène. Il est également conseillé d’ajouter quelques gouttes de jus de citron pour éviter que le résultat ne s’oxyde et pour rehausser les saveurs.
• Il ne reste plus qu’à remplir les wraps, à les fermer et à les déguster.

4. Wraps fromage et légumes

Plus le spectre de légumes consommés est large, moins il y a de risque de souffrir d’une carence en micronutriments essentiels pouvant mettre en péril le bon fonctionnement de l’organisme. De plus, il est également important d’ingérer différents types de phytonutriments, car ils n’exercent pas tous leur action dans les mêmes tissus.

Lorsque vous consommez des légumes, gardez à l’esprit qu’il est conseillé de privilégier les légumes à feuilles vertes ou aux couleurs vives. Ce sont ceux qui ont tendance à concentrer le plus de nutriments à l’intérieur. Cependant, si même avec une alimentation variée, les besoins ne sont pas couverts en raison de circonstances particulières, vous pouvez toujours avoir recours à une supplémentation.

Ingrédients

• 100 grammes de ricotta
• 75 grammes de fromage Cheedar
• Feuilles de romarin
• 1 oignon
• 1 tomate
• Champignons

Bien sûr, vous pouvez inclure plus de légumes différents si vous le souhaitez. Vous pouvez expérimenter avec des courgettes, des aubergines, des poivrons… Même le brocoli bien cuit pourrait bien fonctionner dans la garniture.

Préparation

• Coupez bien tous les légumes et lavez-les.
• Dans une poêle avec une base d’huile d’olive, faites-les revenir pendant environ 3 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Il est important d’ajouter d’abord l’oignon pour qu’il prenne une couleur transparente et, ensuite, d’incorporer le reste des ingrédients.
• En fin de cuisson, vous pouvez ajouter les épices de votre choix.
• Pour terminer la préparation, faites chauffer les tortillas sur une plaque chauffante, puis ajoutez la garniture. Lorsque les fromages fondent, il ne reste plus qu’à fermer les wraps et à les déguster.

Préparez de délicieux wraps végétariens !

Comme vous l’avez vu, il est vraiment facile de préparer une grande variété de wraps végétariens. Toutes les options que nous vous avons montrées se caractérisent par l’apport de nutriments de haute qualité, qui éviteront les situations de carence pouvant nuire à la santé.

Gardez à l’esprit que vous pouvez expérimenter différentes types de tortillas : de blé, de maïs ou de grains entiers. Ces dernières sont particulièrement bénéfiques pour améliorer le transit intestinal, en raison de leur teneur élevée en fibres.

Enfin, rappelez-vous que pour être en bonne santé, il est nécessaire de combiner une alimentation adéquate avec d’autres habitudes de vie saines. La pratique régulière d’une activité physique sera déterminante, notamment lorsqu’il s’agit de travailler la force musculaire. De même, il est conseillé de se reposer chaque nuit pendant au moins 7 heures de qualité, avec le moins d’interruptions possibles.