4 types de jeûne
On donne le nom de jeûne à une période au cours de laquelle on n’ingère pas d’aliments. Il existe différents types de jeûne et beaucoup ont des conséquences bénéfiques pour la santé.
Le premier avantage de ces protocoles alimentaires est la restriction calorique qui les accompagne et, par conséquent, le contrôle du poids. Par ailleurs, ils produisent une série de changements hormonaux positifs pour la prévention de nombreuses maladies chroniques telles que le diabète.
Les types de jeûne et leurs caractéristiques
Les jeûnes peuvent se classer, dans un premier temps, en tant que courts ou longs. Les jeûnes courts sont tous ceux qui ont une durée inférieure à trois jours.
Ils ne présentent généralement pas de complications ou de risques pour la population générale (en bonne santé) et, bien souvent, aucune surveillance médicale n’est nécessaire, tout comme la prise de suppléments. Il existe des évidences sur leur efficacité pour perdre du poids et prévenir des pathologies métaboliques.
Les longs, en revanche, durent plusieurs jours, voire plusieurs semaines, et s’accompagnent généralement d’une surveillance stricte pour éviter des déshydratations, des malnutritions protéiques et des hypovitaminoses.
1. Intermittent
Il s’agit probablement du plus répandu. Il consiste à jeûner pendant plusieurs heures d’affilée par jour, comme l’affirme une étude publiée dans Journal of Translational Medicine. Le protocole le plus habituel est le 16:8 (16 heures de jeûne) et il est habituel de sauter le petit-déjeuner dans ce type de situations. Au cours de la période de jeûne, l’ingestion d’eau, de café, de thé ou de boissons acaloriques est permise.
En général, il est plus facile de sauter le petit-déjeuner que le dîner en raison des cycles circadiens de l’hormone ghréline (qui contrôle l’appétit). Normalement, on établit la dernière ingestion du jour à environ 22 heures, et la première du lendemain autour de 14 heures.
Il s’agit d’une méthode relativement simple qui permet de perdre du poids sans trop avoir faim. En tant que points positifs, nous pouvons souligner le fait qu’il puisse se faire de façon quotidienne ou simplement quelques fois par semaine.
Le jeûne intermittent est l’un des plus répandus. Il est reconnu pour sa capacité à favoriser la perte de poids sans trop avoir faim.
2. Jeûne de 24 heures
Cette méthode est un peu plus agressive et probablement plus difficile à suivre pour ceux qui ne sont pas habitués à ces protocoles. Elle consiste à jeûner pendant un jour entier et normalement une fois par semaine. Il existe un protocole qui introduit un jour de jeûne après trois jours d’alimentation, ce qui se traduirait par deux jeûnes par semaine.
L’inconvénient de cette méthode est qu’un certain catabolisme protéique et une perte musculaire peuvent se produire. Si, avec un jeûne intermittent, la pratique d’exercice peut être bénéfique, avec un jeûne de 24 heures, cela devient un peu plus critique à cause du manque de glycogène et de nutriments au niveau musculaire.
Ces jeûnes réduisent considérablement la quantité de calories ingérées par semaine. Ainsi, ils sont assez efficaces lorsque l’on envisage un régime avec une perte de poids pour objectif. Malgré cela, ils présentent certaines limitations chez des gens souffrant de pathologies complexes, comme un problème de thyroïde.
Ceci peut vous intéresser : Le jeûne avant une prise de sang
3. Protéique
Il s’agit d’un protocole modifié à partir d’un jeûne intermittent. Il consiste ici à réaliser un jeûne 16:8 mais, pendant la période de jeûne, on permet l’ingestion limitée d’aliments très protéiques.
Le principal avantage de cette méthode est que le catabolisme protéique est beaucoup plus faible que dans les cas antérieurs. Ce jeûne peut être intéressant pour les sportifs qui recherchent une phase de définition musculaire et souhaitent conserver leur masse.
Par ailleurs, la possibilité d’ingérer certains aliments pendant la phase de jeûne réduit l’appétit des personnes pour qui le jeûne 16:8 est très difficile.
Le jeune protéique permet l’ingestion limitée d’aliments protéiques. Il est donc intéressant pour des personnes sportives qui cherchent à définir leurs muscles.
4. Jeûnes longs
Il s’agit de jeûnes de plus de trois jours. On les met généralement en pratique dans des cas d’obésité morbide et ils sont toujours surveillés par des professionnels. Dans les cas de jeûnes plus longs, on administre quelques solutions avec du glucose par intraveineuse.
Par ailleurs, l’apport de vitamines et de minéraux est essentiel à travers les suppléments, ainsi qu’un contrôle de l’hydratation. Leur efficacité a été démontrée, mais ils impliquent certains risques. Il faut donc bénéficier d’une surveillance professionnelle lorsque l’on entame ce type de protocole.
Ce sont des situations délicates et il faut bien évaluer les pour et les contre avant d’entamer un tel protocole. Malgré cela, les résultats en termes de perte de poids sont plus que notables. La perte de masse maigre est aussi significative.
Lisez aussi : Tout ce que vous devez savoir sur le jeûne intermittent
Le jeûne, une façon efficace de perdre du poids
Il existe différents types de jeûne qui présentent un nombre considérable d’avantages en matière d’amélioration de la composition corporelle et de prévention de maladies. L’idéal est de commencer par un protocole simple comme le 16:8 et, à partir de là, d’explorer les autres possibilités.
Lorsque l’on recherche une perte de graisse, il est intéressant de combiner les jeûnes intermittents et l’exercice à intensité modérée.
Toutes les sources citées ont été examinées en profondeur par notre équipe pour garantir leur qualité, leur fiabilité, leur actualité et leur validité. La bibliographie de cet article a été considérée comme fiable et précise sur le plan académique ou scientifique
- Moro T., Tinsley G., Bianco A., Marcolin G., et al., Effects of eight weeks of time restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance trained males. J Transl Med, 2016. 14 (1):290.
- Johnstone A., Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? Int J Obes, 2015. 39 (5): 727-33.
- Santos OH., Macedo RCO., Impact of intermittent fasting on the lipid profile: assessment associated with diet and weight loss. Clin Nutr ESPEN, 2018. 24:: 14-21.