5 exercices pour renforcer les bras sans aller à la salle de sport

Si nous ne sommes pas en parfaite forme physique, nous pouvons commencer avec quelques exercices en utilisant des poids plus légers et augmenter au fur et à mesure que nous obtenons de bons résultats.

Relu et approuvé par l'éducateur physique et sportif Andrés Felipe Cardona.

Écrit par Daniela Echeverri Castro

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Dans une salle de sport, nous pouvons trouver une grande variété de machines et d’appareils qui nous aident à renforcer les bras de différentes manières. Découvrez aujourd’hui 5 exercices pour renforcer les bras mais sans aller en salle de gym. 

Etant donné que tout le monde n’a pas le temps d’y aller, il est intéressant de savoir qu’il existe de nombreux entrainements qui donnent de très bons résultats sans avoir besoin d’utiliser aucun appareil.

Même si certaines personnes pensent qu’elles n’ont pas assez de temps, beaucoup de ces activités peuvent se réaliser chez soi grâce à de simples exercices.

Pour cette raison, dans cet article nous voulons partager avec vous en détail 5 bons exercices pour muscler et tonifier les bras sans aller à la salle de sport.

Vous n’avez plus d’excuses, mettez ces exercices en pratique dès aujourd’hui !

1. Les flexions de la poitrine

Les flexions de la poitrine sont l’un des exercices de base pour toute session d’entraînement. Ils permettent de muscler et de renforcer les bras et toute la partie supérieure.

Ils aident à renforcer la poitrine et à faire travailler activement les triceps. Cependant, il est important de contracter l’abdomen pour empêcher le bas du dos de s’affaisser.

Comment les faire ?

Si vous commencez et que vous n’avez pas assez d’endurance physique, appuyez-vous sur vos genoux plutôt que sur la pointe de vos pieds.

• Placez les mains sur le sol, un peu à l’écart des épaules, et commencez à lever et abaisser la poitrine sans trop plier les coudes.
• Effectuez 10 à 12 répétitions jusqu’à compléter 3 séries.
• Une fois que vous obtenez plus de résistance, vous pouvez vous mettre dans la position classique sur la pointe de vos pieds.

2. Les dips pour les triceps

Les dips pour les triceps aident à tonifier l’arrière des bras, c’est-à-dire, la zone qui perd habituellement sa force en raison de l’accumulation de la graisse.

Leur pratique régulière, entre autre, renforce le dos et augmente la force physique dans toute la partie supérieure du corps.

Comment les faire ?

• Tenez-vous dos à une chaise ou à une table et reposez vos mains sur sa surface.
• Éloignez un peu vos jambes et pliez vos genoux.
• De cette position, fléchissez les bras en créant un angle de 90 degrés avec les coudes, et abaissez les hanches sans toucher le sol.
• Revenez à la position de départ et effectuez 12 répétitions.
• Réalisez 3 séries de suite.

3. Presse à épaules

Pour tonifier les muscles des bras,  le travail des biceps n’est pas le seul exercice important. Le renforcement des épaules est le meilleur complément pour donner au bras un aspect plus ferme.

La presse à épaules est un exercice complet qui augmente la résistance de la partie supérieure du corps. En outre, il réduit la tension de la zone cervicale.

Comment le faire ?

• Tenez-vous debout, avec les genoux légèrement pliés et le dos droit.
• Prenez un haltère ou une bouteille dans chaque main et placez-les à la hauteur des oreilles.
• De cette position, poussez-les vers le haut, sur la tête, jusqu’à ce que les bras soient complètement étirés.
• Revenez à la position de départ et faites entre 12 et 15 répétitions.
• Réalisez 3 séries de suite.

4. Développé couché

Cet exercice intéressant permet de travailler ensemble les bras et les épaules. Il est idéal pour tonifier les muscles et réduire l’affaissement.

Comment le faire ?

• Allongez-vous dos au sol sur un tapis d’exercice, en gardant les genoux pliés.
• Tenez un haltère dans chaque main et levez les deux bras jusqu’à ce qu’ils soient complètement étirés. Maintenez les poids en face de votre visage.
• Fléchissez les coudes jusqu’à ce que les poids atteignent la hauteur des oreilles.
• Tendez à nouveau les bras et effectuez 3 séries de 12 répétitions.

5. Flexions des biceps pour renforcer les bras

Cet exercice classique se concentre sur le renforcement des biceps. De plus, il aide à conserver les bras plus forts et toniques.

Il est important de garder les coudes collés sur les côtés du corps pendant tout l’exercice afin de réaliser correctement les mouvements.

Comment les faire ?

• Tenez-vous debout, avec les genoux légèrement pliés et le dos droit.
• Prenez un haltère avec chaque main et pliez vos coudes lorsque vous déplacez vos poignets vers vos épaules.
• Descendez avec un mouvement lent, de telle sorte que les bras restent bien étendus.
• Relevez les bras et effectuez 12 à 15 répétitions.
• Faites 3 séries pour chaque session.

Vous n’avez jamais réalisé d’exercices pour travailler vos bras à la maison ? Comme vous pouvez le voir, il existe des entrainements très simples qui ne nécessitent pas de machines ni d’aide professionnelle.

Réalisez ces simples exercices tous les jours et vous verrez que vous n’avez pas besoin d’aller à la salle de sport pour améliorer significativement l’aspect et le tonus de vos bras.