6 exercices simples pour lutter contre la sciatique

Pensez bien à adapter l'intensité des exercices en fonction des douleurs que vous ressentez. Si vous n'êtes pas habitué à l'effort, allez-y progressivement de manière à ne pas obtenir des résultats négatifs.

Relu et approuvé par le pédagogue en éducation physique et nutritionniste Elisa Morales Lupayante.

Écrit par Daniela Echeverri Castro

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Le nerf sciatique s’étend de la partie inférieure du dos jusqu’à la jambe. Il est considéré comme le nerf le plus long de tout notre organisme. Il faut le protéger contre la sciatique.

Lorsque le nerf sciatique est irrité par la compression des disques de la colonne vertébrale, une douleur importante se fait ressentir, connue sous le nom de sciatique. Elle est caractérisée par une souffrance très importante.

Une mauvaise posture, une trop grande sédentarisation ou un effort physique trop important peuvent être à l’origine de ce trouble.

Cependant, dans certains cas, la sciatique peut être provoquée par des troubles comme la hernie discale ou la sténose spinale.

A cause des douleurs que ce problème de santé suscite, il serait aisé de penser qu’un peu de repos serait la meilleure manière d’améliorer la situation.

Cependant, de nombreuses études démontrent que la pratique de certains exercices physiques permet de diminuer efficacement les douleurs.

En effet, l’exercice permet de faciliter la circulation et l’échange de nutriments et de liquides au sein même des vertèbres, ce qui permet de les maintenir dans un état de santé optimal, dans le but d’éviter l’exercice d’une trop grande pression sur le nerf sciatique.

Dans la suite de cet article, nous allons partager avec vous 6 exercices que vous pouvez pratiquer dès que vous ressentez les premiers signes de la sciatique.

1. L’exercice dorsal contre la sciatique

Un étirement du dos permet de soulager la douleur sciatique qui peut être ressentie dans la zone lombaire.

Ce simple mouvement permet de diminuer la tension et de stimuler la lubrification des muscles. Le nerf peut ainsi fonctionner de manière optimale.

Comment le réaliser ?

• Tenez vous debout, les pieds joints, et le dos bien droit.
• Étirez vos bras vers l’avant puis descendez petit à petit jusqu’à ce que votre visage se retrouve au niveau de vos genoux, et que votre dos soit bien courbé.
• Répétez l’opération entre 8 et 10 fois, en respirant profondément.

2. L’exercice des jambes

Grâce à ce mouvement des jambes, vous allez pouvoir étirer complètement votre muscle piriforme, ce qui vous aidera à diminuer les troubles qui sont à l’origine de votre sciatique.

Comment le réaliser ?

• Allongez-vous sur le dos, sur un petit matelas de yoga par exemple, et essayez de trouver une position confortable et stable.
• Ensuite, repliez vos genoux en les ramenant vers vous, puis croisez vos jambes comme sur la photo.
• Une fois que vous avez atteint cette position, rapprochez vos jambes le plus possible de votre torse.
• Étirez vos jambes complètement pour les reposer sur le sol, puis recommencez l’opération en alternant vos jambes.
• Faites 5 à 8 répétitions de cet exercice.

3. L’étirement assis

Cette position favorise le soulagement de la douleur sciatique car elle permet de minimiser la tension exercée sur le bas du dos, sur les fesses et sur les jambes.

Comment le réaliser ?

• Asseyez-vous sur le sol. Étirez bien vos jambes, en vous assurant de maintenir votre dos bien droit.
• Ensuite, croisez vos jambes, en passant la droite au-dessus de la gauche. Maintenez votre jambe gauche la plus étirée possible.
• Prenez votre genou droit avec votre bras gauche, comme si vous l’enlaciez.
• Maintenez la position pendant 30 à 40 secondes, puis reposez-vous.
• Répétez l’opération en inversant vos jambes.

4. L’exercice lombaire

Ce mouvement peut permettre de soulager tous types de douleurs lombaires.

En le réalisant, la pression qui entrave le nerf sciatique va se réduire, ce qui va générer une grande sensation de soulagement.

Comment le réaliser ?

• Allongez-vous sur le dos, sur un matelas de yoga par exemple, puis étirez vos bras le long de votre corps, les paumes de vos mains posées sur le sol.
• Puis, serrez bien vos jambes et basculez-les sur le côté droit. En réalisant ce mouvement, faites en sorte de ne pas bouger votre torse.
• Ramenez vos jambes dans la position initiale, puis basculez-les sur le côté gauche.
• Maintenez votre position durant quelques secondes de chaque côté. Faites plusieurs répétitions de cet exercice.

5. L’étirement de la jambe

Cette manière d’étirer la jambe est connue dans le yoga sous le nom de la posture du pigeon (pigeon pose) et s’avère extrêmement intéressante pour travailler les muscles des jambes.

Elle permet de tonifier les fesses, de soulager les tensions du dos et de réduire la graisse abdominale.

Comment le réaliser ?

• Asseyez-vous sur un petit matelas. Maintenez votre dos bien droit et regardez devant vous. Étirez votre jambe gauche vers l’arrière et pliez votre jambe droite vers l’avant, comme sur la photo.
• Appuyez les paumes de vos mains sur le sol et faites un bref étirement sans jamais plier votre dos.
• Maintenez cette position pendant 10 secondes, relâchez et répétez l’opération avec votre autre jambe.

6. L’exercice avec une balle de golf

A l’aide d’une balle de golf, vous allez pouvoir suivre un traitement alternatif à l’aide de points de pression spécifiques.

Pour mener à bien cet exercice, vous allez devoir trouver un point spécifique de vos fesses, où vous allez placer la balle.

Comment le réaliser ?

• Lorsque vous aurez trouver le point le plus douloureux de vos fesses, placez la balle de golf et relâchez tout votre corps en vous asseyant.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes et relâchez.

Tous les exercices que nous venons de vous présenter sont d’une grande aide contre la sciatique, à condition qu’ils soient effectués de manière adéquate.

Si jamais vous avez des doutes, consultez un entraîneur personnel.