Les 6 meilleurs aliments pour augmenter le bon cholestérol (HDL)

· 16 janvier 2018
Il ne suffit pas donner la priorité à la consommation des aliments qui nous permettent d'augmenter le taux de bon cholestérol (HDL), il est également essentiel de réduire la consommation de ceux qui peuvent favoriser l'augmentation du mauvais cholestérol (LDL)

Les lipoprotéines de haute densité, mieux connues sous le nom de bon cholestérol (HDL), sont des substances lipidiques qui aident à éliminer l’excès de mauvais cholestérol (LDL) qui s’accumule dans les artères.

Elles sont caractérisées par une composition riche en phospholipides. C’est une substance qui attire les particules de graisse et de cholestérol déposées dans les artères. Elles empêchent ainsi la formation de plaques d’athérome à l’intérieur de celles-ci.

Le taux recommandé se situe entre 40 et 60 mg/dL. Cependant, contrairement aux autres lipides, cela ne pose pas de risque pour la santé lorsqu’il augmente.

Quels sont les bienfaits du bon cholestérol ?

Une bonne assimilation du bon cholestérol présente des avantages importants pour la santé cardiovasculaire.

Parmi ses principaux avantages, on peut trouver :

  • Il aide à éliminer le mauvais cholestérol (LDL) qui s’accumule dans les artères.
  • Il combat l’athérosclérose.
  • Prévient les maladies cardiaques.
  • Il protège contre les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
  • Il permet à l’organisme de produire de la vitamine D et de la bile. Cette dernière facilite la digestion des aliments.

Lisez aussi : 6 facteurs qui influencent l’augmentation du cholestérol

Aliments pour augmenter le bon cholestérol (HDL)

La consommation de certains aliments riches en acides gras monoinsaturés peut aider à augmenter le taux de bon cholestérol (HDL) dans le sang. Et ainsi réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

Cependant, avant de les connaître, il est important de mentionner qu’un changement complet de régime alimentaire est essentiel. Surtout si celui-ci contient de nombreux aliments riches en gras trans et en cholestérol.

1. Fruits secs

fruits secs

Les noix, amandes et autres variétés de fruits secs contiennent de petites doses d’acides gras oméga-3 et de fibres alimentaires. Ce sont clairement deux types de nutriments clés pour augmenter et améliorer l’assimilation du bon cholestérol (HDL).

  • Il est recommandé d’en consommer 7 unités par jour, mangés seuls ou ajoutées au petit déjeuner et à la collation de l’après-midi.

2. Légumes

Les légumes secs comme les lentilles, les pois chiches et les haricots ont une concentration importante en oméga-3 et en lécithine. Une fois assimilés, ils augmentent le bon cholestérol (HDL) et réduisent le mauvais cholestérol (LDL).

  • Idéalement, ils devraient être ajoutés à l’alimentation au moins 3 fois par semaine. Bien qu’ils puissent être consommés en petites portions tous les jours.

3. Huile d’olive

huile d'olive

L’huile d’olive vierge extra, c’est-à-dire, l’huile d’olive non raffinée, contient des acides gras monoinsaturés qui aident à contrôler le cholestérol sanguin total.

Ses composés préviennent l’oxydation des lipides dans les artères. Ils aident également à améliorer la production de bon cholestérol pour prévenir la plaque dans les artères.

  • Ainsi, deux cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge par jour seulement suffisent pour obtenir ses bienfaits.
  • Elle peut être consommé seule ou avec du citron ou bien ajoutée dans les plats.

4. Carotte

Généralement, les légumes ont un effet bénéfique pour favoriser des taux optimaux de cholestérol HD. Mais la carotte se distingue en plus par son le bêta-carotène, ses fibres alimentaires, ses vitamines et minéraux.

Ces nutriments aident à purifier le sang et à transporter le mauvais cholestérol (LDL) des tissus vers le foie, ce qui permet de l’éliminer.

  • Elle peut être consommée en salade, en jus ou dans des smoothies.
  • L’idéal, c’est d’en consommer au moins 3 fois par semaine.

5. Avocat

avocat

Les nutriments apportés par l’avocat sont de grands alliés de la santé cardiovasculaire.

En  effet, il contient des doses d’oméga-3 et 6, de vitamine E et d’acides aminés. Ensemble, ils améliorent la fonction hépatique et aident à optimiser l’utilisation du bon cholestérol (HDL) dans le sang.

Sa consommation régulière favorise également la production de prostaglandines. Ce sont en effet des substances à action vasodilatatrice et anti-inflammatoire qui améliorent la circulation sanguine.

  • Il peut être consommé seul ou ajouté dans les salades et dans les smoothies. Il faudrait l’inclure dans le régime alimentaire au moins 3 fois par semaine.

Voir aussi : 3 smoothies à base d’avocat pour combattre le cholestérol

6. Céréales complètes

Les céréales complètes contiennent de fortes doses de fibres alimentaires, d’acides gras et de composés antioxydants qui contribuent à stabiliser le taux de cholestérol.

L’avoine, le riz brun et le seigle favorisent l’augmentation du bon cholestérol (HDL) et, à moyen terme, optimisent également l’élimination du mauvais cholestérol (LDL) et des triglycérides.

  • Il est conseillé d’en consommer tous les jours, à l’un des repas principaux ou pendant le goûter de l’après-midi.

Vous vous inquiétez de votre santé cardiovasculaire? Vous voulez réduire votre taux de cholestérol ?

Rappelez-vous qu’il faut bien sur consommer des aliments pour augmenter le cholestérol HDL. Mais vous devez aussi éviter les aliments transformés, les produits laitiers, les aliments industriels et, d’une manière générale, tous les aliments qui peuvent augmenter le mauvais (LDL) ou le cholestérol total.