7 aliments riches en iode que vous devez inclure dans votre alimentation

· 7 avril 2019
Et vous, consommez-vous suffisamment d'iode ?

L’iode est un microminéral fondamental dans la synthèse des hormones thyroïdiennes, essentiel à la régulation de l’organisme. Connaissez-vous les aliments riches en iode qui devraient faire partie de votre alimentation ?

Bien que la quantité d’iode nécessaire chaque jour soit très faible, elle double presque pendant la grossesse et l’allaitement et son manque peut avoir de graves conséquences pour le bébé. Heureusement, il existe de nombreux aliments riches en iode. Dans cet article, nous mentionnerons les 7 meilleurs pour notre santé, afin que vous puissiez les incorporer dans votre alimentation.

Pourquoi l’iode est-il important ?

aliments riches en iode

Il est important de garder à l’esprit que l’iode est fondamental pour le développement des hormones dans l’organisme et que sa carence pendant la grossesse peut affecter le développement du bébé. De plus, des problèmes comme le goitre, une glande thyroïde hypertrophiée, sont causés par un manque d’iode dans l’alimentation, entre autres choses.

Quelques recommandations sur la consommation d’iode

La meilleure façon d’obtenir les besoins quotidiens en vitamines essentielles est de manger une alimentation équilibrée contenant une variété d’aliments. Le comité sur l’alimentation et la nutrition de l’Institute of Medicine recommande les apports alimentaires d’iode suivants :

Bébés :

  • De 0 à 6 mois : 110 microgrammes par jour (mcg/jour)
  • 7-12 mois : 130 mcg/jour

Les enfants :

  • 1-8 ans : 90 mcg/jour
  • 9-13 ans : 120 mcg/jour

Adolescents et adultes :

  • Hommes de 14 ans et plus : 150 mcg/jour
  • Femmes de 14 ans et plus : 150 µg/jour
  • Femmes enceintes de tous âges : 220 mcg/jour
  • Femmes allaitantes de tous âges : 290 µg/jour

Les recommandations spécifiques dépendent de l’âge, du sexe et d’autres facteurs tels que la grossesse. Discutez avec votre médecin de ce qui devrait être la meilleure quantité d’apport pour vous, selon vos besoins.

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7 aliments riches en iode

1. Le sel iodé

Bien qu’il ne s’agisse pas d’un aliment en soi, c’est le condiment iodé le plus riche : 1900 mcg pour 100 grammes. Même s’il est bien plus bénéfique que le sel de table raffiné, notamment grâce à son apport en iode, il reste tout de même moins prisé.

Pour le consommer, il suffit de vous débarrasser de votre sel de table commun et d’opter pour un sel iodé. Vous n’avez plus qu’à l’utiliser pour assaisonner n’importe quel plat. Mais toujours avec modération.

2. Les algues marines

Dans la mer, on trouve une grande quantité d’algues à forte teneur en iode : varech, aramé, hiziki, wakame et jambu. Le varech, par exemple, contient quatre fois plus d’iode que les apports journaliers recommandés et une cuillère à soupe d’aramé, contient 730 microgrammes d’iode.

Il faut donc être prudent, car les problèmes thyroïdiens peuvent aussi provenir d’une consommation excessive d’iode. Comme les algues ne sont pas très présentes dans nos recettes, nous vous recommandons de les utiliser pour agrémenter  vos soupes ou salades, et ainsi gagner en santé et en saveur dans vos plats.

3. Les myrtilles

Ce fruit de forêt riche en antioxydants est également une source inépuisable d’iode. Avec seulement 11 grammes de myrtilles, nous pouvons ingérer 400 mcg d’iode. De plus, elles ont une faible valeur calorique et un faible apport en glucides. Elles sont riches en vitamine C, sources de fibres, elles améliorent le transit intestinal et contiennent du potassium, du fer et du calcium.

Mais ce qui caractérise vraiment les myrtilles, c’est leur abondance de pigments antioxydants naturels. En outre, les canneberges, issues de la même famille, sont nos meilleures alliées pour aider à combattre les infections urinaires récurrentes, selon la Société espagnole de gynécologie et d’obstétrique (SEGO), car elles améliorent la capacité diurétique du corps.

4. Le poisson frais

le poisson frais fait partie des aliments riches en iode

De tous les poissons, la morue est l’un des aliments les plus riches en iode : 170 mcg pour 100 g. De plus, sa chair est riche en vitamines B1, B2, B6 et B9, qui permettent l’utilisation de nutriments énergétiques (glucides, graisses et protéines).

D’autre part, 150 grammes de maquereau ne nous donnent que 208 calories et beaucoup de bienfaits pour notre santé. Parmi eux, 255 mcg d’iode. Comme les autres poissons bleus, il est riche en acides gras oméga-3, ce qui contribue à abaisser le taux de cholestérol sanguin et de triglycérides. En somme, il prend soin de notre santé cardiovasculaire.

Le thon est l’un des poissons bleus les plus communs dans notre cuisine et contient également une quantité importante d’iode : 50 mcg pour 100 g. Derrière se trouvent les sardines et le merlu, avec des teneurs un peu plus basses, d’environ 30 mcg pour 100 g.

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5. Les moules

Ce mollusque est considéré comme un joyau gastronomique, car il est pauvre en calories mais contient beaucoup de propriétés nutritionnelles telles que des vitamines, acides aminés et minéraux qui sont très bénéfiques pour la santé. Parmi tous les minéraux qu’il contient, il est bien évidemment riche en iode : 130 mcg pour 100 grammes de chair.

6. Le poulet

Parmi les viandes, le poulet est l’un des aliments les plus riches en iode : 7 mcg pour 100g. Surtout si l’on considère que les principales sources de ce minéral se trouvent dans le poisson et les mollusques et crustacés.

7. Les crevettes

Riches en protéines et en vitamines, les fruits de mer sont aussi une excellente source d’iode dont nous avons tant besoin pour notre corps. L’un des meilleurs en ce sens est la crevette, capable de fournir 35 mcg en moins de 100 grammes.

Ce ne sont là que quelques exemples d’aliments riches en iode que vous pouvez facilement intégrer à votre alimentation. N’oubliez jamais de ne pas dépasser les recommandations quotidiennes.

 

  • WHO. Iodine Deficiency in Europe: A continuing public health problem. Anderson M, de Benoist B, Darnton-Hill I, Delange F, editors. Geneva: WHO; 2007.
  • Food and Nutrition Board. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academy Press W; 2004.
  • Vila, Lluís. (2008). Prevención y control de la deficiencia de yodo en España. Revista Española de Salud Pública82(4), 371-377. Recuperado en 21 de marzo de 2019, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1135-57272008000400002&lng=es&tlng=es.