7 exercices de crossfit qui ne nécessitent ni matériel ni équipement

Si vous craignez de ne pas avoir l'équipement nécessaire pour effectuer votre routine physique, sachez qu'il est possible de réaliser des exercices de crossfit intenses qui ne nécessitent ni matériel ni équipement. Découvrez-les !
7 exercices de crossfit qui ne nécessitent ni matériel ni équipement

Dernière mise à jour : 20 novembre, 2021

Si vous êtes de ceux qui souhaitent rester en forme, vous avez sûrement entendu parler du crossfit. Ou peut-être l’avez-vous fait à un moment donné. C’est un modèle d’entraînement qui comprend une variété de mouvements qui doivent être effectués de manière intensive. Si vous souhaitez le pratiquer à la maison, il existe plusieurs exercices de crossfit qui ne nécessitent ni matériel ni équipement.

L’avantage est qu’ils s’adaptent à votre emploi du temps et à l’espace dont vous disposez pour les exécuter. Et l’objectif principal est de s’entraîner avec la plus grande efficacité, sans perdre de temps.

Bien que les exercices de crossfit sans matériel puissent vous limiter un peu, ils vous donnent la liberté de pratiquer des routines avec un plus grand confort, dans l’endroit où vous opérez. Vous pouvez augmenter la difficulté et l’intensité pour compenser le manque de matériel.

Exercices de crossfit qui ne nécessitent ni matériel ni équipement

Voyons donc 7 options pour se passer du matériel en Crossfit et, malgré tout, profiter des bienfaits de la pratique.

1. Squats

Les squats consistent en des mouvements de base qui déplacent de grands groupes musculaires. Vous pouvez les exécuter avec vos bras et vos mains tendus devant, abaissez votre torse en fléchissant vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient à la hauteur de vos genoux.

Ensuite, les genoux sont pliés et alignés avec la plante des pieds, en gardant la poitrine droite avec les yeux droit devant. Une autre option plus intense est de les réaliser avec une seule jambe posée au sol, afin de renforcer votre coordination, votre équilibre et votre force en travaillant l’instabilité.

La chose la plus importante à propos de ces exercices de crossfit qui ne nécessitent pas de matériel est qu’ils actionnent directement les muscles des cuisses, des hanches et des fessiers. C’est pourquoi le nombre de répétitions que vous effectuez renforcera encore ces zones et leur apportera de la résistance.

Squats Crossfit sans équipement ni matériel.
Les squats sans poids supplémentaire sont efficaces pour travailler vos cuisses et vos fessiers.

2. Burpees

Le but des burpees est de mesurer la résistance anaérobie en travaillant l’abdomen, le dos, la poitrine, les bras et les jambes. Commencez par vous lever, pliez les genoux comme si vous faisiez un squat, puis reposez les mains sur le sol et ramenez les pieds en arrière, tendez les jambes et pliez les bras jusqu’à ce que la poitrine entre en contact avec le sol. Plus tard, vous avancez vos pieds avec un saut de grenouille pour vous lever.

L’enchaînement de tous ces mouvements en fait un exercice de haute puissance physique. Il est également possible de le faire à l’envers, c’est-à-dire avec le corps allongé. Cette variante est connue sous le nom de burpees inversés.

3. Pompes

Dans cette modalité, différentes activités sont disponibles, en fonction de la position des bras :

  • Pompes spartiates : elles sont développées en posture de pompe avec le corps aligné de la tête aux pieds, mais en désalignant les mains ; un sur l’épaule et l’autre plus bas. Après chaque pompe, vous faites un petit saut pour changer de position de main.
  • Pompes en diamant : ce qui est différent par rapport aux précédentes, c’est que dans cette routine, vous devez joindre les deux mains, en reliant l’index et le pouce de chacun sous la poitrine, formant ainsi une figure en diamant.
  • Palm curls : elles se pratiquent dans la même position des mains décrite précédemment, formant un losange, mais vous ajoutez un mouvement. A chaque pompe, pour soulever votre corps, vous poussez avec vos mains pour prendre de l’élan et les claquer juste en dessous de la poitrine.
  • Pompes verticales inversées : elles demandent beaucoup de force dans les muscles des bras et des épaules, ainsi que de la stabilité et de la concentration. Avec votre corps vertical de la tête au sol, vous réalisez chaque flexion, en tenant compte du fait que tout votre poids doit reposer sur les mains.

4. Simulation animale

Dans le monde du crossfit, ce type d’exercice est largement reconnu. Notez les plus populaires :

  • Pas de l’ours : avec vos mains et vos genoux au sol, soulevez un genou pour commencer à bouger, en avançant à tour de rôle une main et le pied du côté opposé en même temps.
  • Sauterelle : vous commencez le mouvement à partir d’une posture de pompe. La clé est de prendre, au moyen d’un petit saut, le pied d’un côté vers la main de l’autre qui est appuyée au sol.
  • Marche du crabe : vous reculez, les yeux dirigés vers le haut et le bassin relevé, en vous appuyant au sol avec vos pieds et vos mains.

5. Sauts en longueur

Vous devez effectuer un saut vers l’avant, en vous déplaçant avec un grand élan. C’est précisément dans cette étape qu’agissent les différents muscles du corps, ce qui est bénéfique.

En position debout, vous pliez les genoux comme s’il s’agissait de squats, abaissez vos hanches en ramenant vos bras et vos mains en arrière pour ensuite effectuer le saut.

6. Marcher sur les mains

La marche sur les mains est parfaite pour les amateurs de crossfit, car elle demande beaucoup de force, d’énergie et de concentration. Il consiste à se déplacer d’un endroit à un autre sur ses mains, dans une posture verticale inversée.

7. Grimpeurs

Vous commencez l’activité d’escalade en fléchissant les bras. Il convient de mentionner que le corps doit être aligné de la tête aux pieds.

Vous amenez le genou d’un côté au coude du même côté. Il est conseillé de le faire en alternance, avec l’impulsion d’un petit saut.

Planifiez vos routines quotidiennes d’exercices de crossfit qui ne nécessitent pas de matériel !

Vous pouvez regrouper les exercices discutés tout au long de l’article dans des routines quotidiennes. Dans le monde du crossfit, cela s’appelle l’ entraînement du jour (WOD), c’est-à-dire l’entraînement du jour. Il est utilisé pour planifier et combiner les meilleures options.

Un conseil important est que vous devez travailler avec l’espace le plus confortable à votre portée, ce qui vous permet de développer pleinement les activités. Évitez les endroits trop petits pour vous empêcher de vous déplacer librement.

D’un autre côté, il est temps de célébrer le fait que vous êtes libre de fixer des horaires sans avoir à vous conformer à une exigence que quelqu’un d’autre a déterminée. Fixez-vous des niveaux exigeants qui ne fatiguent pas votre corps et donnent le meilleur de vous-même dans la pratique.

Continuez à adapter les exercices à vos besoins et à vos goûts, mais surtout, profitez-en ! Continuez à développer vos exercices de crossfit qui ne nécessitent ni matériel ni équipement.

Cela pourrait vous intéresser ...
Le sport aide à contrôler la pression artérielle
Améliore ta Santé
Lisez-le dans Améliore ta Santé
Le sport aide à contrôler la pression artérielle

L'OMS recommande vivement de faire du sport pour contrôler la pression artérielle. Quels sont les bienfaits de l'exercice sur cette maladie?



  • Arcila J. Pruebas de aptitud física aplicadas al crossfit. Santiago de Cali: Universidad del Valle; 2019.
  • Avilés E. Programa de ejercicios de crossfit para desarrollar las capacidades físicas. Guayaquil: Universidad de Guayaquil; 2017.
  • Omarzábal A, López A. Crossfit: estudio antropométrico orientado a la salud. Tenerife: Universidad de La Laguna; 2018.