7 exercices simples pour la zone abdominale
Une mauvaise alimentation et une vie trop sédentaire sont les deux ennemies principales de la zone abdominale. Si vous ne faites pas attention à ces deux paramètres, il va vous être impossible d’avoir une silhouette fine et de vous débarrasser de vos petits bourrelets disgracieux sur la zone abdominale.
Fort heureusement, vous n’avez pas besoin d’aller tous les jours à la salle de sport ou de réaliser un régime draconien pour obtenir de bons résultats.
Adoptez un plan d’alimentation équilibré et réalisez quelques petits exercices maison. Et vous allez pouvoir remodeler petit à petit cette zone de votre corps pour obtenir l’apparence que vous désirez.
Dans cet article, nous allons partager avec vous 7 exercices que vous pouvez intégrer à votre routine sportive pour travailler plus particulièrement votre zone abdominale.
Gardez à l’esprit que vous n’atteindrez vos objectifs que si vous travaillez les trois parties qui la composent : la partie supérieure, la partie inférieure et les parties latérales.
1. Exercice de gainage
Avec cette position de gainage, dite de la planche, vous allez pouvoir travailler tous les groupes musculaires de votre corps, dont vos abdominaux.
C’est un exercice de résistance physique qui va mettre à l’épreuve votre équilibre, votre concentration et votre force.
Comment le réaliser ?
- Allongez-vous sur le ventre, sur un petit tapis de yoga, puis appuyez-vous sur vos avants-bras et sur la pointe de vos pieds.
- Vos hanches doivent être légèrement surélevées, votre dos droit et votre cou détendu.
- Maintenez cette position durant 15 à 20 secondes, puis reposez-vous.
- Réalisez 3 séries de cet exercice.
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2. Le curl abdominal
Le curl abdominal est une manière très simple de réaliser les classiques abdominaux. Car il permet de bien travailler les muscles de la zone abdominale sans solliciter les jambes.
Comment le réaliser ?
- Allongez uniquement votre dos sur un banc ou sur une surface surélevée, avec les mains derrière la nuque.
- Maintenez vos jambes fermement appuyées sur le sol et soulevez la partie supérieure de votre torse, tout en contractant vos abdominaux.
- Revenez doucement à votre position initiale, et effectuez 12 répétitions au total.
- Faites au minimum 3 séries d’exercices par session.
3. Les flexions
Les exercices de flexion des jambes demandent plus de résistance que l’exercice précédent, mais ils sont très efficaces pour affiner le ventre et les cuisses.
Nous vous recommandons de les réaliser sur une chaise ou un objet surélevé, afin que toute votre force n’exerce de pression que sur la partie inférieure de votre abdomen.
Comment les réaliser ?
- Asseyez-vous sur le bord d’une chaise ou d’un banc, en inclinant votre dos vers l’arrière et en tendant vos jambes.
- Ensuite, commencez à fléchir vos genoux en rapprochant vos cuisses de votre abdomen.
- Maintenez vos cuisses bien contractées durant tout l’exercice, et essayez de faire entre 8 et 10 répétitions.
- Complétez 3 séries de cet exercice.
4. L’élévation des jambes
Il existe de nombreuses manières de réaliser des élévations de jambes pour muscler votre corps durant votre routine d’exercices quotidienne.
Cependant, pour ce programme, nous vous en proposons une particulière qui va vous permettre de muscler vos cuisses, mais également vos fesses et la zone abdominale.
Comment la réaliser ?
- Allongez-vous sur un petit matelas, avec vos deux bras le long du corps, les paumes de vos mains appuyées sur le sol.
- Étirez bien vos jambes et élevez-les sans fléchir vos genoux.
- Essayez de les lever le plus possible, puis redescendez-les tranquillement.
- Réalisez 3 séries de 10 répétitions de cet exercice.
5. Les abdominaux latéraux
Les abdominaux latéraux sont des exercices qui peuvent vous permettre de tonifier votre ventre et de réduire la graisse accumulée au niveau de la zone abdominale.
Le fait d’en réaliser fréquemment va vous permettre de modeler votre silhouette et de raffermir tous les muscles de cette zone de votre corps.
Comment les réaliser ?
- Allongez-vous sur un petit matelas de yoga, avec vos mains sur votre nuque et les jambes tendues.
- Fléchissez le genou droit et élevez-le latéralement, jusqu’à ce qu’il touche votre coude gauche.
- Revenez à la position initiale, puis réalisez le même exercice avec votre jambe gauche.
- Maintenez les abdominaux contractés durant tout l’exercice. Faites 15 répétitions de cet exercice pour chaque côté.
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6. Les étirements abdominaux
Étirer votre corps en touchant la pointe de vos pieds avec vos mains oblige votre ventre à se contracter, ce qui vous permet de modeler votre taille en toute simplicité.
Au lieu de le faire de manière traditionnelle, nous vous proposons de le réaliser allongé pour augmenter son intensité.
Comment les réaliser ?
- Allongez-vous sur le dos, étirez les jambes de manière à ce qu’elles forment un angle droit avec votre tronc, puis étendez les bras de la même manière, de façon à ce que vos épaules soient légèrement décollées du sol.
- Essayez désormais de toucher la pointe de vos pieds avec vos doigts, en maintenant les abdominaux bien contractés.
- Maintenez cette position durant 10 à 15 secondes, puis reposez-vous.
- Faites 3 répétitions de cet exercice.
7. Les latéraux avec haltères
Pour terminer cette routine d’exercices maison, nous vous proposons de prendre une haltère dans chacune de vos mains, et de réaliser ces exercices appelés latéraux ou obliques.
Comment les réaliser ?
- Mettez-vous debout, en écartant légèrement les pieds et en gardant le dos bien droit. Prenez une haltère dans chacune de vos mains et gardez vos bras le long du corps.
- Penchez votre torse en vous inclinant vers la droite, de manière à baisser le plus possible votre partie supérieure sans fléchir les genoux.
- Revenez à la position initiale, puis recommencez la flexion vers le côté gauche.
Vous pouvez réaliser ces activités dans n’importe quelle pièce de votre maison et elles ne vous demanderont que très peu de temps.
Essayez de les réaliser tous les jours, tout en les associant avec une bonne alimentation. Vous devriez profiter d’un ventre plus plat en peu de temps.
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