8 aliments riches en fibres

Lorsque vous incluez dans votre régime alimentaire des aliments qui fournissent des fibres, vous devez également augmenter votre consommation d'eau afin de favoriser leur correcte dépuration.

Relu et approuvé par le médecin Carlos Fabián Avila.

Écrit par Daniela Echeverri Castro

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

La consommation quotidienne d’aliments riches en fibres est l’une des habitudes essentielles pour maintenir le bien-être du corps. Cet important nutriment passe et reste intact à travers le système digestif, ce qui facilite l’élimination des déchets de l’organisme.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) déclare que chaque personne devrait consommer, en moyenne, environ 25 grammes de fibres par jour. Il ne s’agit pas seulement de favoriser un processus digestif optimal, mais aussi d’améliorer l’hydratation et de prévenir le diabète.

Il existe deux types de fibres, solubles et insolubles. Leur proportion idéale est de trois parties de fibres insolubles pour chaque partie de fibres solubles. En général, il est facile d’absorber les deux variétés avec beaucoup de fruits, de légumes et de graines entières.

Mais quels sont les aliments les plus riches en fibres ? Nous vous présentons dans la suite de cet article les 8 principaux.

1. Son de blé

Le son est la couche la plus extérieure du blé. C’est l’une des sources de fibres les plus recommandées. Car chaque portion de 100 grammes fournit jusqu’à 40 grammes de fibres.

• Dans de nombreux magasins d’alimentation, vous pouvez l’acheter sous forme de poudre dans de petits sachets. Sa consommation peut être facilitée en l’ajoutant dans du yaourt naturel, des milkshakes ou bien un mélange de fruits.

2. Graines de Chia

Si la consommation régulière de graines de chia est recommandée, c’est aussi grâce à son apport significatif en fibres alimentaires. Elles contiennent jusqu’à 35 grammes par portion de 100 grammes. C’est aussi un aliment rassasiant et doux pour la digestion.

C’est un aliment très polyvalent qui peut être consommé plusieurs fois par jour. Il y a ceux qui les ajoutent au pain, aux laits frappés aux fruits ou aux laits frappés aux légumes.

3. Graines de lin

Les graines de lin sont devenues populaires pour leurs propriétés amincissantes. Bien qu’elles ne soient vraiment un aliment brûle-graisse, leur apport élevé en fibres alimentaires est idéal pour ceux qui souhaitent perdre du poids d’une manière saine.

Une portion de 100 grammes fournit environ 27 grammes de fibres. Ainsi, après les avoir consommées, elles améliorent le processus digestif, le cholestérol et la circulation sanguine.

Idéalement, il faudrait faire tremper les graines avant de les consommer. On peut les intégrer à des smoothies verts, le manger avec du yaourt nature ou de l’eau tiède avec du citron.

4. Légumes verts

Les légumes à feuilles vertes sont des aliments principaux dans un plan d’alimentation saine en raison de leurs propriétés intéressantes. Non seulement ils constituent une source importante de minéraux et d’antioxydants, mais ce sont aussi des aliments riches en fibres solubles et insolubles.

Pour tirer le meilleur parti de leur teneur en fibres, nous vous recommandons de manger les légumes crus. Vous pouvez les incorporer dans des salades ou des smoothies.

5. Légumineuses

Les légumineuses ont aussi de nombreux avantages pour l’organisme. Leurs glucides complexes procurent un regain d’énergie et aident à maintenir un métabolisme actif.

D’autre part, grâce à leur teneur élevée en fibres alimentaires, entre 11% et 25%, elles sont idéales pour stimuler la digestion et abaisser le taux de cholestérol.

• Parmi les plus recommandés, nous trouvons les lentilles, les petits pois, les haricots et les fèves.

6. Fruits à coque

La consommation modérée de fruits à coque est un excellent complément à tout plan alimentaire sain. Ceux-ci contiennent de grandes doses de fibres alimentaires et d’acides gras qui sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et digestive.

• Les plus recommandées sont les amandes, qui sont composées de 12% de fibres, suivies de noix contenant jusqu’à 9%.
• Ces aliments peuvent être consommés seuls ou bien avec du yaourt, des smoothies aux fruits ou des flocons d’avoine.

7. Fruits

Les fruits sont des aliments de base dans les régimes alimentaires sains. Non seulement ils sont une source importante de vitamines et de minéraux, mais ils fournissent également des doses importantes de fibres alimentaires solubles et insolubles.

Les plus recommandés sont :

• Fraises
• Noix de coco
• Figues
• Pommes
• Poires
• Oranges
• Pamplemousse

8. Pain et pâtes complets

Les pains et les pâtes avec de la farine de blé complet fournissent plus de fibres dans le régime alimentaire que la farine blanche. En fait, les préparations faites avec de la farine blanche ne sont pas recommandées, car leur apport nutritionnel est minime.

Une portion de 100 grammes de pain complet fournit jusqu’à 5,6 grammes de fibres. Les pâtes faites de farine complète fournissent jusqu’à 3,7 grammes.

• En raison de leur apport en glucides, leur consommation est recommandée pendant la période d’activité de l’organisme, c’est-à-dire au petit déjeuner ou au déjeuner.

Pour absorber la quantité de fibres nécessaires à votre corps, vous n’avez pas besoin d’acheter des suppléments. Il suffit de vous assurer de consommer les aliments mentionnés ci-dessus, en portions correctes, plusieurs fois par jour.