Adducteurs à la poulie basse : conseils pour les débutants

Les routines d'adducteurs à la poulie basse sont faciles à pratiquer. Le plus important est que vous détailliez chaque étape à réaliser, que vous les pratiquiez avec beaucoup de patience et que vous les exécutiez en toute sécurité.

Relu et approuvé par le médecin Leonardo Biolatto.

Écrit par Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Dernière mise à jour : 11 novembre, 2022

Les adducteurs à la poulie basse représentent un exercice de travail musculaire du bord interne de la cuisse et du pubis. Les muscles adducteurs sont chargés d’intervenir sur l’équilibre de votre corps, votre vitesse de course et les changements de rythme lorsque vous courez.

Cette routine permet d’augmenter la masse musculaire des jambes. En tant que débutant, vous devez connaître la technique pour exécuter au mieux ce mouvement.

Pour ce faire, vous devez posséder une machine à poulies ou fréquenter une salle de sport. La poulie est un simple mécanisme de transmission de mouvement linéaire, composé d’une roue rotative avec un bord rainuré à travers lequel passe une corde ou une chaîne. Cela fonctionne pour soulever ou déplacer un poids.

Il est important que vous évitiez les mouvements brusques lors de ce mouvement. Ci-dessous, vous en apprendrez plus sur la manière correcte d’exécuter cet exercice.

Technique pour effectuer les adducteurs à la poulie basse

Une technique est un ensemble d’étapes et de procédures correctement établies que vous devez suivre pour pratiquer n’importe quelle routine. La technique de réalisation des adducteurs à la poulie basse doit être la suivante :

1. Pour commencer, placez-vous debout et juste à côté de la machine à poulies.
2. Déterminez le poids que vous allez utiliser. Si vous êtes débutant, il est préférable que le poids choisi soit faible. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez l’augmenter.
3. Fixez la poulie avec une sangle à la cheville de la jambe la plus proche de la machine.
4. Ensuite, avec votre main, vous vous accrochez à n’importe quelle surface qui vous aide à garder votre équilibre, puis commencez le mouvement.
5. Ne mobilisez pas le torse et commencez à décoller la jambe qui supporte le poids du sol.
6. Vous devez amener votre jambe de la machine vers le centre de votre corps. Devant l’autre jambe qui repose au sol.
7. Vous revenez à la position de départ, empêchant le poids de tomber brusquement, vous ne subissez donc pas de blessure.
8. Répétez l’exercice avec la jambe opposée.

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Les muscles exercés

Cette routine sollicite les muscles situés à l’intérieur des cuisses et les renforce. Parmi les adducteurs travaillés figurent les suivants :

• Pectiné : permet le mouvement de croiser la jambe sur l’autre.
• Adducteur long : impliqué dans la flexion du bassin sur la cuisse.
• Adducteur court : aide à la flexion latérale et à la rotation de la cuisse.

Vous travaillez également le petit adducteur, qui adduit et fait tourner latéralement le fémur ; le grand adducteur, qui aide à stabiliser le bassin et la colonne vertébrale ; et le muscle gracilis, qui vous soutient dans la flexion de la hanche. En faisant de longues séries, vous pourrez obtenir des résultats plus rapides en raffermissant l’intérieur de votre cuisse.

Embouts idéaux pour débuter en adducteurs poulie basse

Nous vous conseillons de ne pas appliquer beaucoup de poids, car si vous dépassez la limite de votre jambe, vous devrez mobiliser le reste du corps pour atteindre le résultat et vous diminuerez l’efficacité. Tout au long du mouvement, le tronc doit rester quasiment immobile.

Ne faites pas non plus de mouvements brusques. Le problème est que si vous tirez brusquement sur la poulie, vous pouvez vous blesser.

La jambe que vous travaillez doit rester en extension sur tout le parcours, car si vous fléchissez le genou, vous ne solliciterez pas l’effort des adducteurs lors du tirage à la poulie. N’oubliez pas de garder le dos droit et de ne pas bouger le reste de votre corps pour aider à tirer la charge.

Obtenez un entraînement complet

Vous pouvez ajouter des mouvements supplémentaires qui complètent les adducteurs sur la poulie basse. De cette façon, vous prenez soin de votre musculation complète et rendez la routine plus dynamique. Par exemple, vous pouvez essayer les squats et les soulevés de terre.

Pour que vous soyez plus efficace dans l’exécution de cette routine, il est essentiel que vous ayez un tronc solide, qui vous offre une plus grande stabilité et vous permet d’avoir une meilleure posture. N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer l’activité ; vous pouvez pratiquer de petits sauts sur l’axe où vous vous tenez et quelques petits déplacements latéraux afin d’échauffer les membres inférieurs.