Quelques exercices d'étirement du dos et du cou

Pour préserver une bonne condition physique, les exercices d'étirement du dos et du cou doivent faire partie de votre routine sportive. Ceux-ci offrent de nombreux avantages pour la relaxation.
Quelques exercices d'étirement du dos et du cou

Dernière mise à jour : 04 juillet, 2022

Il est important que vous gardiez votre dos et votre cou en bon état. Le premier est chargé de soutenir le tronc et de contribuer au mouvement. La seconde relie la tête au thorax à travers de nombreuses structures. Si vous faites des exercices d’étirement du dos et du cou, vous êtes assuré d’une bonne santé.

Il est fréquent que le dos et la nuque souffrent d’une gêne, en raison d’une mauvaise posture, du manque d’exercice physique, du stress ou d’une certaine surcharge musculaire. Ainsi, l’activité sportive contribue à la prévention et à la gestion des inconforts. Vous obtiendrez également une détente musculaire grâce à la libération des tensions physiques.

Il est important que vous excluiez toute blessure avec votre médecin de confiance.

Cette série d’exercices que nous vous présentons ci-dessous peut être exécutée dans le confort de votre maison. Idéalement, pratiquez-les en continu, une à deux fois par jour.

Pyramide

  1. Commencez par écarter les jambes et ouvrez les bras de chaque côté.
  2. Inclinez votre corps vers l’avant avec vos bras tendus perpendiculairement au sol, c’est-à-dire avec un bras au-dessus de votre tête et l’autre touchant le centre du sol entre vos jambes.
  3. Vous devez avoir le corps tourné d’un côté.
  4. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Toucher de sol

  1. Commencez par rapprocher vos jambes, puis pliez votre corps vers l’avant jusqu’à ce que vous touchiez le sol avec les deux bras.
  2. Vous devez garder vos genoux droits.

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Rotation

  1. Asseyez-vous sur le sol et posez une main près de vos fesses.
  2. Penchez votre torse en arrière et maintenez cette position.
  3. Pour que vous puissiez conserver cette posture, pliez une des jambes et utilisez-la comme support pour le bras.
  4. Répétez ensuite l’exercice pour l’autre côté de votre corps.



Extension

  1. Asseyez-vous.
  2. Dans cette position, pliez une jambe jusqu’à ce que le pied se retrouve devant votre zone intime.
  3. Étirez l’autre jambe au maximum et pliez votre corps vers l’avant, en essayant de prendre le bout du pied avec une de vos mains, sans plier cette extrémité.
  4. Répétez l’étirement avec l’autre jambe.

Mains jointes

  1. Tout d’abord, asseyez-vous sur le sol avec les jambes pliées en position papillon.
  2. Gardez le dos droit et essayez de joindre vos paumes derrière votre dos.

Toucher de sol plus intense

Cette exercoce est similaire au deuxième exercice de cette liste, dans lequel vous vous penchez. Mais l’effort est plus intense.

  • En position debout, penchez votre corps autant que possible pour essayer de toucher le sol ou de rapprocher votre tête le plus possible de la base.
  • Le fait que vous ne puissiez pas plier les genoux dans cette position devient un grand défi que vous pouvez relever.

Position assise sur les talons

  1. Commencez par vous agenouiller sur le sol et ramenez vos talons vers vos fesses.
  2. Penchez votre corps vers l’avant jusqu’à ce que vous atteigniez le sol avec vos mains tendues aussi loin que possible.
  3. Maintenez cette position finale pendant environ 5 secondes, afin de pouvoir développer plus de résistance.



Étirement du cou

  • Cet exercice très simple consiste à incliner la tête d’un côté à l’autre à l’aide de la main.
  • Vous devez appliquer un peu de force avec votre main afin d’étirer davantage le cou.
  • Répétez l’exercice du côté opposé.
Étirez-vous pour atténuer les douleurs au cou.
Vous pouvez vous étirer le cou aussi bien au bureau qu’à la maison.

Inclinaison

Le but est que vous penchiez la tête d’avant en arrière. C’est aussi l’une des plus faciles à faire.

  1. Avec les épaules alignées, penchez votre tête en arrière, en élevant votre regard.
  2. Si vous voulez être plus à l’aise, vous pouvez placer une main sur la nuque.
  3. Placez vos deux mains sur l’arrière de votre tête et commencez à incliner la tête vers l’avant. Vous sentirez votre dos et votre cou s’étirer.

Ces exercices d’étirement du dos et du cou font un bien fou

L’essentiel pour tirer le meilleur parti de l’exécution correcte de ces exercices d’étirement du dos et du cou est de les développer de manière contrôlée, en respectant votre habileté dans les mouvements. Ne forcez pas : les mouvements doivent être naturels. Plus vous ferez de mouvements, en respectant vos limites, plus il vous sera facile d’augmenter votre niveau de force et d’endurance.

Un matelas peut vous faciliter la tâche, en vous aidant à vous sentir plus à l’aise et en sécurité au sol. Si vous avez des maux de dos ou des engourdissements, sachez que ces étirements peuvent être contre-productifs. Il serait préférable que vous receviez une aide médicale.

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  • Anderson R, Anderson J. Estirándose, guía completa de estiramientos. Primera edición actualizada. España: Editorial RBA libros; 2021.
  • Kovacs F, Gestoso M. Cómo cuidar su espalda. Segunda edición. España: Editorial Paidotribo; 2011.
  • Walker B. Anatomía & estiramientos: guía de estiramientos. 13 reimpresión de la primera edición. España: Editorial Paidotribo; 2021.