Les aliments qui augmentent le bon cholestérol
En réalité, la question n’est pas de savoir lequel est bon et lequel est mauvais, mais il s’agit de réussir à les maintenir tous les deux à des taux stables et sains.
Dans cet article, vous allez découvrir quels sont les aliments qui vous aideront à augmenter votre bon cholestérol.
Quels sont les bienfaits du bon cholestérol ?
Egalement connu sous le nom de HDL, le bon cholestérol attire les particules de graisse qui se déposent et s’accumulent sur les parois des artères, évitant ainsi la plaque d’athérome (à l’origine de plusieurs maladies comme par exemple la mauvaise circulation sanguine et l’artériosclérose).
Le cholestérol est une “affection silencieuse” car nous n’avons pas de symptômes tant que les artères ne sont pas complètement bouchées, d’où l’intérêt de prêter une attention extrême aux facteurs de risque.
Les niveaux de HDL conseillés pour un adulte se situent entre 40 et 60 mg/dl.
S’ils sont au-dessus de cette moyenne, ils sont encore plus sains et ne présentent pas de risque pour la santé.
Ce cholestérol évite les problèmes cardiovasculaires, prend soin du coeur et empêche l’accumulation de graisses.
Les aliments qui augmentent le bon cholestérol
Tout comme nous augmentons nos taux de mauvais cholestérol ou LDL via la nourriture, nous régulons notre HDL selon les aliments que nous ingérons. Alors, quels sont les meilleurs ?
Les acides gras oméga-3 et 6
Ces huiles sont des guérisseurs cardiaques par excellence.
Grâce à elles, le foie peut fabriquer des substances appelées prostaglandines, qui disposent de propriétés anti-inflammatoires, anti-thrombotiques et vasodilatatrices.
C’est-à-dire que ces huiles améliorent la circulation sanguine et augmentent le bon cholestérol.
On trouve ces acides gras dans les aliments suivants :
- Noix
- Graines de lin ou de linette
- Quinoa
- Graines de chia
- Lentilles
- Pois-chiches
- Haricots
- L’avocat
- Brocoli
- Chou
- Poissons bleus (maquereau, sardine, saumon et thon)
Pour profiter des vertus des oméga-3, il faut suivre les conseils suivants :
- Utiliser des huiles végétales de qualité (de première pression à froid).
- Consommer des aliments crus dans le cas des graines ou des huiles, et à la vapeur quand il s’agit de poissons ou de légumes (sinon on perd toutes leurs propriétés).
- Manger 2 fois par semaine un plat de légumes secs à la vapeur ou sautés avec de l’huile d’olive (n’oubliez pas de les faire tremper toute la nuit avec suffisamment d’eau).
- Ajouter des graines dans vos yaourts, vos soupes, vos salades, vos tartes, vos smoothies et vos jus.
- En plus petites quantités, vous pouvez choisir des produits écrémés ou des oeufs comme source d’oméga-3.
Les antioxydants
Parmi les vertus principales de ces nutriments, on peut parler de celle qui réduit le mauvais cholestérol et qui stimule la production du bon cholestérol.
La vitamine C et les flavonoïdes sont très antioxydants, tout comme le lycopène et les bêta-carotènes.
On peut les trouver dans les fruits et dans les légumes.
De plus, les antioxydants sont excellents car ils apportent des fibres qui nettoient l’organisme et qui nous aident à éliminer le cholestérol de la bile, à travers les selles.
Il est recommandé de manger 5 fruits et légumes par jour, parmi ceux-ci :
- Artichauts
- Cardes
- Aubergines
- Courgettes
- Chou
- Asperges
- Epinards
- Mandarines
- Mangues
- Pêches
- Navets
- Oranges
- Kakis
- Papayes
- Poivrons
- L’ananas
- Radis
- Carottes
Recettes pour augmenter le bon cholestérol
Parfois, nous n’avons pas d’idées de préparation de plats, pour consommer certains aliments.
C’est pour cela que nous vous donnons ici quelques recettes qui peuvent vous aider à augmenter les nivaux de HDL dans votre corps. De plus, elles sont excellentes !
Les courgettes sautées
Préparez cette recette en un clin d’oeil !
Les courgettes contiennent une grande quantité de nutriments, et elles sont idéales pour que votre famille mange des légumes !
Ingrédients:
- 2 courgettes
- 3 oignons
- 5 gousses d’ail
- 50 grammes d’amande
- Huile d’olive
- ½ cuillerée d’aneth
- Sel et poivre selon les goûts
Préparation
- Epluchez et écrasez les gousses d’ail. Hachez l’oignon. Découpez en tranches les courgettes lavées.
Mettez une cuillerée d’huile dans une poêle et faites chauffer. Dorez les gousses d’ail, puis les oignons et salez. - Ensuite, ajoutez les courgettes, l’aneth et le poivre. Remuez et laissez cuire quelques minutes.
Avant d’éteindre le feu, ajoutez les amandes hachées et remuez.
Consultez cet article : Un jus à base de citron et de graines de chia contre le cholestérol
La salade de pâtes au pesto
Ce plat est idéal pour les jours d’été ou quand on ne veut pas se mettre à cuisiner pendant des heures. De plus, il est excellent pour le cholestérol !
Ingrédients :
- 200 grammes de pâtes
- 100 grammes de mozzarella
- 1 tomate
- Sel selon les goûts
- Huile
Pour la sauce pesto :
- 1 poignée de basilic frais
- 1 poignée de menthe
- Une poignée de fruits secs (pignons de préférence)
- Parmesan râpé selon les goûts
- Huile d’olive
- 1 gousse d’ail
- 1 pincée de sel
Préparation
- Mettez de l’eau dans une casserole avec un peu de gros sel. Faites chauffer et quand elle commence à bouillir, mettez les pâtes.
- Préparez le pesto : mettez dans un récipient les feuilles de basilic, la menthe, la gousse d’ail coupée en deux, et un filet d’huile.
Mixez jusqu’à ce que vous obteniez une purée. Ajoutez le fromage râpé, les pignons et un peu de sel.
Continuez à mixer (si nécessaire, ajoutez un peu d’huile). - Coupez la tomate et la mozzarella en petits carrés.
- Egouttez les pâtes quand elles sont al dente et servez-les dans un plat ou dans chaque assiette.
Ajoutez le pesto par-dessus, puis la tomate et la mozzarella (de préférence faible en graisses).
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