Les bons et les mauvais aliments durant la menstruation

Pour éviter les douleurs pendant les menstruations, il est conseillé d'augmenter la consommation de produits frais, riches en vitamines et minéraux, et d'éviter les aliments frits et industriels.

Pendant toute la durée de la menstruation, les femmes se sentent plus stressées, en proie à des changements d’humeur de plus en plus marqués. Pour réduire le niveau de stress et se sentir de meilleure humeur, il faut consommer les aliments adéquats et savoir éviter ceux qui ne le sont pas durant cette période. Dans cet article, vous trouverez des conseils sur une alimentation recommandée durant la menstruation.

Les aliments conseillés

Les haricots

La haute teneur en fibres des haricots et des petits pois permet de réduire les signes de congestion et les crampes et de former des selles plus volumineuses et plus hydratées. Le corps se libère ainsi de l’excès de liquide, et cela facilite la digestion, réduit la constipation et la diarrhée. Les légumineuses sont aussi une excellente source de vitamines B ; elles préviennent les crampes et la fatigue menstruelle. Comme il est vrai que les haricots peuvent provoquer des flatulences, il faudra les consommer à petites doses que l’on augmentera progressivement.

Les légumes

Les légumes verts sont riches en calcium, en magnésium et en potassium qui évitent et soulagent les spasmes qui donnent des coliques. Ces minéraux ont tendance à calmer et agissent sur l’émotivité, diminuant ainsi l’irritabilité. Les légumes verts ont également une haute teneur en vitamine K qui est nécessaire à la coagulation du sang et permet d’éviter les hémorragies.

Les acides gras oméga-3

Les prostaglandines sont des substances similaires aux hormones présentes dans l’organisme qui agissent sur les contractions et sur les douleurs menstruelles. On peut faire diminuer l’effet de la prostaglandine en consommant des acides gras oméga-3 comme ceux contenus dans le saumon, dans les noix et dans les graines de lin. Une étude réalisée en 1995 et publiée dans l’European Journal of Clinical Nutrition a révélé que les femmes dont l’alimentation est riche en oméga-3 plus qu’en d’autres graisses présentent des symptômes menstruels moins marqués.

L’ananas

Ananas2

Un rapport du Centre de Recherche en Nutrition Humaine et en Agriculture de Grand Forks (Dakota du Nord, États-Unis), a mis en évidence que les jeunes femmes qui consomment de petites quantités de manganèse présentent une augmentation de 50% de leur flux menstruel ; voilà pourquoi il est recommandé que celles souffrant de douleur menstruelle augmentent leur consommation de manganèse. Les fruits sont riches en manganèse, et l’une des sources les plus riches en est l’ananas. De plus, l’ananas a une haute teneur en broméline, une enzyme qui permet de détendre les muscles et donc de prévenir les coliques menstruelles.

Le thé

Le thé est une autre source de manganèse, mais les femmes doivent éviter celui qui contient de la caféine, car cela pourrait leur produire un plus grand malaise menstruel. Le thé au gingembre est efficace pour soulager les nausées et le relâchement abdominal ; le thé à la camomille a lui aussi la faculté de soulager les spasmes et la tension musculaire qui mènent généralement toutes deux à l’anxiété et à l’irritabilité.

L’eau

Eau

Une rétention de liquides est l’une des principales causes des symptômes congestifs comme les crampes, qui se caractérisent par des douleurs aiguës. L’un des meilleurs moyens de diminuer la rétention d’eau, bien que cela paraisse contradictoire, consiste à augmenter sa consommation d’eau. Si une femme ne boit pas suffisament, son corps va chercher à compenser ce manque par une rétention excessive de liquides.

Les céréales complètes

Une étude menée par des médecins britanniques a mis en évidence que de petites quantités d’hydrates de carbone prises toutes les trois heures et avant de dormir réduisent les symptômes du syndrome prémenstruel chez 70% des femmes. De plus, les céréales complètes sont une excellente source de magnésium, qui apaise la tension neuromusculaire. Les céréales complètes contiennent également des vitamines du groupe B et de la vitamine E, qui servent à combattre la fatigue et la dépression.

Le yaourt

yaourt aux fruits

Le yaourt renferme des souches de bactéries vivantes et actives qui favorisent une digestion saine. Le yaourt est aussi une bonne source de calcium. Or, l’on sait qu’absorber des doses importantes de calcium soulage les syndrômes menstruels. Il est donc recommandé aux femmes de doubler leur consommation quotidienne de calcium, qui est en moyenne de 600 mg, et donc d’en prendre 1 300 mg. Cependant, étant donné que la viande et les produits laitiers contiennent de l’acide arachidonique, qui augmente la production de prostaglandines qui sont à l’origine des crampes, il est conseillé aux femmes de remplacer les produits laitiers par d’autres sources de calcium comme le brocoli, le chou frisé, le saumon et les aliments enrichis en calcium, comme les céréales et les jus de fruits.

Les aliments à éviter durant la menstruation

La caféine

Évitez la caféine et les produits comme le chocolat, les sodas et le café durant la période menstruelle. La caféine resserre les vaisseaux sanguins et entraîne une déshydratation, ce qui peut entraîner des maux de tête et un état nerveux altéré qui sont à l’origine des malaises menstruels.

Les aliments préparés

Réduire sa consommation de sodium permet de diminuer la rétention de liquides et le gonflement des tissus. Le mieux est de ne pas consommer d’aliments en conserve, d’aliments préparés comme les viandes froides et les fromages, la sauce au soja, etc., ni aucun autre aliment en conserve qui contienne 200 mg de sodium ou plus par portion.

Les fritures

Friture

Les aliments gras comme la viande, les produits laitiers entiers, les fritures et les huiles font augmenter le niveau d’oestrogènes. Quel que soit le type de graisse employé, d’origine animale ou végétale, il fera augmenter le niveau d’oestrogènes. Si l’on parvient à stabiliser le niveau d’oestrogènes, les changements qui se produisent dans l’utérus sont moins importants et par conséquence, les crampes et les douleurs diminuent.

Le sucre

Les sucres raffinés peuvent faire augmenter la quantité de sucre dans le sang, ce qui provoque un état de léthargie et met de mauvaise humeur. Évitez de consommer trop de sucre. Limitez votre consommation de gâteaux, de confiseries, de céréales au petit-déjeuner et de farine raffinée que le corps transforme immédiatement en sucres. Il faut essayer de faire plusieurs petits repas tout au long de la journée plutôt que trois repas importants, ce qui contribuera à stabiliser le niveau de glucose.