Climatère et ménopause : comment adapter le mode de vie ?

Adapter son mode de vie est indispensable pour répondre aux besoins de santé déterminés par le climatère ou la ménopause. Que faut-il savoir à ce sujet ? Découvrez-le dans cet article.

Rédigé et vérifié par l'infirmier Daniel Baldó Vela.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Climatère et ménopause sont deux concepts liés à la perte de la capacité reproductive de la femme. Les deux entraînent l’apparition de différents symptômes, ainsi qu’une augmentation du risque de souffrir de diverses maladies. C’est pourquoi, il est important d’adapter le mode de vie à cette nouvelle étape afin de jouir d’un bon état de santé.

Connaître et comprendre cette nouvelle étape, réajuster le mode d’alimentation, augmenter l’activité physique, appliquer des stratégies d’hygiène du sommeil, prendre les bons compléments, etc, sont les clés pour combattre les symptômes et risques associés au climatère et à la ménopause.

Qu’est-ce que le climatère ?

Le climatère désigne le processus physiologique à travers lequel la femme perd sa capacité reproductive. Il commence entre 40 et 45 ans et culmine à 65 ans, plusieurs années après la fin des menstruations.

Cette étape de la vie d’une femme se caractérise par la réduction progressive de la production des œstrogènes et de la progestérone , les hormones féminines, en raison du vieillissement des ovaires.

Quels sont les symptômes ?

Le climatère se caractérise principalement par l’apparition de déséquilibres menstruels. En effet, cela constitue le premier symptôme chez toutes les femmes. Il signifie que le climatère a commencé. A partir de là, chaque femme expérimente des symptômes différents.

La variabilité des symptômes est déterminée par la baisse des œstrogènes. Lorsque la progestérone chute alors que les œstrogènes restent stables, aucun symptôme autre que des dérèglements menstruels n’apparaît.

Cependant, quand les œstrogènes chutent brusquement, on observe un cadre de symptômes plus intense et varié. Les symptômes associés à la chute des œstrogènes sont les suivants :

• Prise de poids.
• Insomnie.
• Transpiration nocturne.
• Irritabilité.
• Anxiété.
• Instabilité émotionnelle.
• Sécheresse de la peau et des muqueuses.
• Dyspareunie (douleur vaginale pendant les rapports sexuels).
• Baisse du désir sexuel.
• Bouffées de chaleur.

Et la ménopause ?

La ménopause n’est pas un processus, mais plutôt un événement qui met fin à la capacité reproductive de la femme. Son diagnostic est à caractère rétrospectif quand la femme n’a pas eu de saignements vaginaux depuis 12 mois. A partir de là, on dit que la femme est ménopausée ou post-ménopausée.

Climatère et ménopause : quels sont les risques pour la santé ?

La chute des œstrogènes associée au climatère ainsi que la ménopause entraînent une augmentation du risque de souffrir de certains problèmes de santé. Par exemple :

• Ostéoporose.
• Surpoids et obésité.
• Cancer.
• Maladies cardiovasculaires (ictus, hypertension artérielle, infarctus du myocarde, etc).
• Pathologies métaboliques (diabète mellitus, altérations de la thyroïde, etc).

Par conséquent, afin de minimiser les symptômes et contrecarrer le risque accru, il est indispensable de réajuster le mode de vie afin qu’il s’adapte aux nouveaux besoins.

Climatère, ménopause et mode de vie

Réajuster le mode de vie pour affronter sainement cette nouvelle étape implique d’adapter les habitudes alimentaires, l’activité physique, le sommeil ainsi que la gestion des propres émotions.

Une alimentation saine

A ce stade, il est important de concevoir une stratégie alimentaire dont le principal objectif est de faire face à la chute des œstrogènes et à la déminéralisation osseuse (perte du calcium dans les os) associées. De plus, parallèlement à l’augmentation de l’activité physique, une alimentation saine aidera à maintenir une composition corporelle optimale.

Une vie active

L’objectif principal est de stimuler le métabolisme et de contrecarrer la tendance à accumuler de la graisse corporelle associée à la chute des œstrogènes. Par ailleurs, l’activité physique contribuera à une meilleure gestion du stress et de l’humeur.

De même, l’exercice est indispensable pour fixer le calcium dans les os afin de réduire le risque d’ostéoporose et de fracture osseuse. 

En outre, si l’activité est pratiquée en plein air, elle permet également l’absorption intestinale du calcium. Car la vitamine D, dont la synthèse est stimulée par l’exposition de la peau au soleil, est indispensable pour cela.

Hygiène du sommeil

Les troubles du sommeil sont généralement le symptôme le plus prononcé et le plus inconfortable chez les femmes pré et post-ménopausées. D’autre part, la science indique qu’un mauvais sommeil augmente tous les risques qui sont, à leur tour, déjà élevés par la chute des  œstrogènes. Il est donc essentiel de mettre en place des stratégies pour améliorer le sommeil.

La solution consiste à établir certains changements liés à l’heure du coucher et du réveil, l’activité physique, le dîner, les habitudes qui précèdent le coucher, ainsi que les conditions de la chambre dans laquelle nous dormons. De plus, il est très intéressant de commencer une supplémentation en mélatonine, en substances précurseurs de GABA et en vitamines du groupe B.

Oméga-3

Une consommation adéquate d’oméga 3 contribue à réduire le risque cardiovasculaire et à améliorer les symptômes cognitifs et émotionnels associés à cette étape.

Cet acide gras se trouve principalement dans les poissons et dans certains fruits secs et graines. Toutefois, sa disponibilité est rare dans tous les cas.

En effet, les poissons sont généralement cuits avant d’être consommés, et l’oméga 3 s’oxyde au contact de la chaleur. Quant aux fruits secs, ils contiennent un type d’oméga 3 non assimilable par notre organisme.

Par conséquent, la supplémentation est essentielle. Un complément adéquat d’oméga-3 est celui qui se présente sous forme de triglycérides, qui n’a pas été soumis à de fortes températures et qui contient le moins de mercure possible.

Comprendre le processus

Expliquer le processus et les moyens de le soulager est fondamental pour diminuer l’anxiété ressentie par les femmes, en raison du manque de connaissances et l’incompréhension face à ce qui leur arrive.

D’autre part, il est indispensable de faire en sorte que les femmes ne perçoivent pas cette étape comme une perte de santé mais comme une opportunité de s’en occuper et de l’améliorer. Il est donc fondamental d’avertir les femmes sur l’efficacité des différents changements dont nous venons de parler, par rapport à l’amélioration des symptômes et la réduction des risques associés.