5 sources végétales d’acides gras oméga-3

24 juillet 2019
Vous connaissez sans doute ces graisses saines qui possèdent de grands bénéfices pour votre organisme. Elles sont ainsi liées au risque cardiovasculaire et au vieillissement du système nerveux. Prenez note des sources végétales d'acides gras oméga-3 !

Les sources végétales d’acides gras oméga-3 que l’alimentation nous offre sont nombreuses. Ce sont des graisses polyinsaturées et, avec les acides gras oméga-6, ils forment les acides gras essentiels.

Ils sont ainsi appelés en raison de leur caractère indispensable pour l’organisme. Cependant, celui-ci n’est pas capable d’en produire par lui-même et doit ainsi l’assimiler grâce aux aliments.

Bienfaits des acides gras oméga-3

acides gras oméga-3

Les propriétés des acides gras oméga-3 apportent d’importants bienfaits pour la santé de l’organisme. Nous pouvons notamment mentionner :

  • Propriété anti-inflammatoire
  • Réduction de la fraction de cholestérol, en augmentant la production de HDL (le « bon cholestérol ») et l’élimination de LDL (le « mauvais cholestérol »). Ce fait ralentit la formation de plaques d’athérome sur les parois des artères
  • Réduction du niveau de triglycérides
  • Contribution à la baisse de la tension artérielle
  • Rôle important, chez les enfants, joué dans la maturation et la croissance du cerveau
  • Protection de nombreuses maladies telles que le diabète, les accidents vasculaires cérébraux (AVC), certains types de cancer ou la rectocolite hémorragique, entre autres
  • Soulagement des symptômes associés à la polyarthrite rhumatoïde

Par ailleurs, la dose quotidienne dont a besoin l’organisme n’a pas encore été établie. Soulignons tout de même que certaines études ont démontré qu’avec une dose d’un gramme par jour, le risque cardiovasculaire est réduit de manière considérable.

5 sources végétales d’acides gras oméga-3

Nous allons vous expliquer les propriétés nutritives de plusieurs sources végétales d’acides gras oméga-3 essentiels pour être en bonne santé et prévenir de nombreuses maladies. Voici la liste non exhaustive de sources végétales d’acides gras oméga-3.

1. Huile de lin et huile d’olive

L’huile de lin est composée de 75 % d’oméga-3 et de 25 % d’oméga-6. C’est un aliment très important pour le métabolisme des prostaglandines, régulateurs de l’inflammation. Une cuillère à soupe apporte près de 7 grammes d’oméga-3. C’est ainsi l’une des sources végétales d’acides gras oméga-3 les plus importantes.

Quant à l’huile d’olive, elle nous aide également à couvrir les besoins en oméga-3. Elle est délicieuse, et bien sûr saine. Vous pouvez par exemple ajouter un filet d’huile d’olive sur votre tartine de pain du petit-déjeuner ou dans votre salade du déjeuner.

A voir : 3 salades au quinoa que vous allez adorer !

2. Microalgues

L’algue Chlorella est la plus riche en acides gras oméga-3. Viennent ensuite la spiruline et la klamath, même si on la consomme à petite dose. Outre son contenu élevé en oméga-3, elle possède d’importants effets antioxydants.

3. Noix

À la différence des autres fruits secs, les noix possèdent un ratio équilibré 5 pour 1 entre oméga-3 et oméga-6. Avec 14 noix -environ 60 grammes, on couvre 50 % des besoins quotidiens en oméga-3.

Lisez également : 7 astuces pour prévenir les maladies neurodégénératives

4. Graines de chia

les graines de chia sont une source végétale d'acides gras oméga-3

Les graines de chia sont l’une des autres sources végétales d’acides gras oméga-3 avec les graines de lin. Elles possèdent 33 % d’huile (62 % d’acides oméga-3 et 20 % d’oméga-6). Il faut savoir que pour pouvoir consommer ces graines, elles doivent d’abord macérer.

En outre, ces graines se sont imposées dans notre alimentation, surtout dans celle des végétariens. Ainsi, ce produit, qui a d’abord été commercialisé dans les magasins spécialisés, est désormais disponible en grande surface.

5. Avocat

L’avocat s’est forgé une très bonne réputation au cours des dernières années. Certains régimes lui ont fait la part belle en raison de ses vertus nutritionnelles. Et c’est justifié. C’est l’une des sources végétales d’acides gras oméga-3 les plus importantes.

Certains experts en neurologie le considèrent même comme l’un des meilleurs produits pour maintenir le cerveau en bonne santé et prévenir Alzheimer.

Conclusion

Toutes ces sources végétales d’acides oméga-3 sont idéales pour nous aider à respecter les recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé (OMS). En outre, certaines tranches de la population sont plus sensibles à cette carence, tout comme les enfants qui sont en plein développement cérébral.

Par conséquent, assurez-vous d’inclure des aliments riches en acides oméga-3 pour être en bonne santé et prévenir de futures maladies.

 

  • Rodríguez Hernández, P. J. (2015). Omega 3 y neurodesarrollo. Canarias Pediátrica.
  • Simopoulos, A. P. (2002). Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. Journal of the American College of Nutrition. https://doi.org/10.1080/07315724.2002.10719248
  • Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition. https://doi.org/10.3945/an.111.000893