6 collations énergétiques que vous devriez essayer

Les collations ne doivent pas nécessairement être pauvres en nutriments. Certains aliments peuvent satisfaire notre faim tout en nous fournissant de l'énergie de manière saine.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Maria Patricia Pinero Corredor.

Dernière mise à jour : 16 décembre, 2022

Lorsque nous parlons de collations, nous nous référons généralement aux aliments qui servent à satisfaire temporairement la faim. Cependant, avec les collations énergétiques, nous allons plus loin. Ces collations servent également à fournir de l’énergie et d’autres nutriments essentiels.

Le problème, c’est que lorsqu’on pense énergie, nous revenons presque toujours aux glucides simples qui sont rapidement digérés. La tendance actuelle est à la consommation de produits plus sains.

Quelles sont donc les meilleures collations énergétiques que vous devriez essayer ? Poursuivez donc votre lecture pour les découvrir !

Que sont les collations ?

Un snack est un mot générique utilisé pour désigner une grande variété de produits alimentaires avec certaines caractéristiques. Les snacks sont légers et consommés en dehors des heures habituelles de repas, généralement dans la rue et en peu de temps.

Ils sont également connus sous le nom de collation et sont classés selon le type d’aliments : salés, sucrés et boissons. La demande pour ceux-ci est croissante. Les raisons sont les suivantes :

• Couvrir un besoin alimentaire dans un repas principal
• Satisfaire un caprice
• Révéler un caractère social
• Satisfaire un besoin alimentaire entre les repas

Selon leurs ingrédients et la façon dont elles sont préparées, les collations pourraient être classées comme nutritives et saines. Leur impact sur l’alimentation dépend de la fréquence de consommation et de la complémentation avec d’autres aliments.

Il est conseillé d’éviter les aliments frits. Il est également recommandé de préférer les ingrédients fonctionnels qui sont une source de composants bioactifs, tels que des antioxydants et des phytoestrogènes.

Lorsque les collations sont consommées en excès, elles peuvent entraîner un bilan énergétique positif et une prise de poids. D’où l’importance de sélectionner celles qui couvrent les besoins sans affecter la santé.

Les meilleures collations énergétiques que vous devriez essayer

Nous vous présentons ci-dessous les collations énergétiques qui pourraient faire partie de votre alimentation. Choisissez celle qui convient le mieux à votre routine.

1. Les fruits secs figurent parmi les meilleures collations énergétiques

En plus d’être une collation exquise, les fruits secs contiennent des graisses de bonne qualité pour la santé. 100 grammes contiennent entre 48 et 74 grammes de matières grasses.

La science indique qu’une ration quotidienne de 40 grammes réduit le risque de maladie cardiaque ischémique. De plus, elle fournit 240 calories, ce qui est considéré comme hautement énergétique.

Les graisses sont des phytostérols, tels que le bêta-sitostérol. Celles-ci peuvent aider à diminuer l’accumulation de lipides dans les parois des artères.

Les fruits secs contiennent des valeurs élevées de fibres insolubles, entre 8 et 20 grammes pour 100 grammes. Les fibres préviennent la constipation et préservent la santé intestinale.

Les fruits secs offrent également une bonne part de protéines, puisqu’une portion de 100 grammes apporte 10 grammes de protéines. Cependant, comme ils manquent de lysine, de méthionine et de cystéine, il est suggéré de les combiner avec des légumineuses et des produits laitiers.

Enfin, ils ont une teneur élevée en calcium, zinc, fer, magnésium et vitamines du groupe B. Leur haute teneur en vitamine E empêche la graisse de s’oxyder.

2. Les fruits déshydratés

La consommation insuffisante de fruits et légumes est l’un des principaux facteurs du manque de vitamines et de minéraux dans l’alimentation.

Les principaux composés apportés par les fruits sont les sucres, comme le glucose, le fructose et le saccharose. Les acides organiques, tels que le malique, les vitamines A et C, les fibres, les antioxydants et les minéraux tels que le potassium se distinguent également.

Le contenu énergétique des fruits déshydratés est apporté par leurs propres sucres, qui se concentrent avec la perte d’eau lors du séchage. Ces sucres sont très digestes et disponibles. Leurs calories sont considérées comme saines.

De plus, les valeurs élevées de fibres (pectine) peuvent réduire le taux de cholestérol, empêchant le dépôt de ce dernier dans les vaisseaux sanguins. Les fruits déshydratés les plus consommés sont les pommes, les poires et les cerises.

Un type spécial de déshydratation appelé lyophilisé est recommandé. Ainsi, les snacks préservent la texture originelle du fruit, sa couleur, sa saveur et ses arômes.

3. Le yaourt grec

Le yaourt est un produit obtenu par coagulation du lait grâce à l’action de bactéries lactiques dont certaines peuvent être probiotiques. Le yaourt est considéré comme un aliment sain à haute densité nutritionnelle, tout comme les noix et les fruits.

Si nous voulons un yaourt à haute teneur énergétique, nous devons opter pour un yaourt qui contient du lait entier. De plus, les dernières recherches montrent que les produits laitiers riches en matières grasses peuvent être bénéfiques au niveau cardiométabolique.

Dans le cas du yaourt grec, il y a quelques avantages par rapport au yaourt traditionnel. Comme il contient moins d’eau, c’est un concentré de protéines de lactosérum avec de la caséine de haute qualité. De plus, sa teneur en calcium et en phosphore est biodisponible. La vitamine A est également présente en bonne proportion.

Pour l’enrichir, il est recommandé d’ajouter des noix. Cela lui donnera une touche supplémentaire de saveur et de texture, ainsi qu’un apport plus élevé en protéines et en graisses saines.

4. Le chocolat noir, une des meilleures collations énergétiques

Le chocolat noir est non seulement considéré comme énergétique pour son apport en matières grasses, mais aussi comme un possible protecteur des maladies cardiovasculaires. Il se distingue par sa forte teneur en polyphénols, comme l’épicatéchine.

L’épicatéchine est un flavonoïde à haute propriété antioxydante qui protège les cellules du stress oxydatif et réduit l’oxydation du cholestérol LDL dans les artères. La consommation quotidienne de 20 à 100 grammes de chocolat noir est associée à la régulation de la tension artérielle.

De plus, il fournit de la caféine, de la théobromine et du sucre qui donnent suffisamment d’énergie pour activer les fonctions cérébrales. Toutefois, une portion de 40 grammes de chocolat ne contient que 11 milligrammes de caféine et 20 à 60 milligrammes de théobromine. Ces valeurs sont inférieures à celles d’une tasse de café.

5. Les barres énergétiques

Les barres énergétiques ou de céréales répondent à une forte demande. Celles composées de plusieurs ingrédients sont idéales.

La fonction principale de la barre de céréales est d’apporter des calories, des protéines, des vitamines et des minéraux. Ainsi, parmi les plus consommées et recommandées figurent celles à base de noix et de riz, d’avoine ou de maïs. Le quinoa et l’amarante ont également rejoint cette sélection.

Il convient de choisir celles formulées avec des grains entiers, des graisses polyinsaturées et des sucres naturels. Ce profil nutritionnel garantit l’apport de fibres, de minéraux, de glucides à absorption lente, d’oméga 3, de zinc, de magnésium, de fer, de phosphore et de calcium.

6. Les fruits frais

Les fruits frais sont considérés comme la collation energétique par excellence. Ce sont une source de fibres, de vitamines, de puissants antioxydants (caroténoïdes et anthocyanes) et de minéraux comme le potassium. Leurs sucres naturels, tels que le fructose, le glucose et le saccharose, en font une source d’énergie rapide.

L’organisation FAO les a déclarés indispensables à un mode de vie et à une alimentation variée, équilibrée et saine. Ils renforcent le système immunitaire, combattent la malnutrition et aident à prévenir les maladies non transmissibles.

Les fruits frais peuvent également être enrichis avec du yaourt grec, du lait ou de la crème d’amande. Parmi les collations énergétiques les plus utilisées, figurent la pomme, la poire, la pêche, l’ananas, la banane et les fraises.

Les collations énergétiques nourrissent-elles aussi ?

Bien sûr que oui. Notamment celles formulées avec des ingrédients à haut profil nutritionnel. Celles-ci doivent fournir non seulement l’énergie qui aide à couvrir les besoins quotidiens, mais aussi les protéines, les vitamines et les minéraux.