Comment calculer les calories des aliments ?

Savez-vous à quel point il est important de mesurer les calories de ce que nous mangeons ? Manger ce dont nous avons besoin est la clé d'une alimentation saine.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Maria Patricia Pinero Corredor.

Dernière mise à jour : 28 février, 2023

Nous avons tous besoin d’énergie pour effectuer toute tâche, non seulement physique, mais aussi biologique. Cette énergie est obtenue grâce à ce que nous mangeons et nous la mesurons en calories. Ainsi, le calcul des calories nous permettra d’assurer un apport énergétique adéquat.

Les calories que nous consommons sont nécessaires pour plusieurs tâches :

• Activité physique
• Battement du cœur
• Fonction du système nerveux
• Réparation tissulaire
• Reproduction

Par ailleurs, si nous voulons perdre du poids ou en prendre, nous devons connaître les différentes méthodes qui nous permettent de calculer les calories présentes dans les aliments. Poursuivez donc votre lecture pour les découvrir.

Que sont les calories ?

La calorie est une unité de mesure de la quantité d’énergie fournie par les aliments et certaines substances. En chimie, elle est également définie comme la quantité de chaleur nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau pure de 1 degré Celsius et à la pression de 1 atmosphère.

Dans le domaine de la nutrition, la calorie et la kilocalorie peuvent être utilisées de manière interchangeable. Cependant, bien qu’elles soient liées, en matière de mesure énergétique, ce n’est pas la même chose, puisque 1 kilocalorie équivaut à 1000 calories.

Par exemple, quand on dit que 100 grammes de jambon cuit apportent 213 calories, on parle en réalité de 213 kilocalories et de 213 000 calories. Mais parler de calories avec les unités mathématiques correspondantes ferait peur à tout le monde.

Toutes les calories dont nous avons besoin se trouvent dans les aliments, et c’est pourquoi nous pouvons établir la valeur énergétique ou calorique d’un aliment. Celle-ci est définie comme la quantité d’énergie produite par les macronutriments lorsqu’ils sont oxydés et métabolisés.

Pour cette raison, la nourriture est une réserve potentielle d’énergie exprimée en kilocalorie (kcal) ou calorie (cal). Dans d’autres systèmes internationaux, des mesures en kilojoule ou en joule sont également utilisées.

L’équivalent de 1 calorie est de 4,19 joules.

Quelles sont les sources de calories dans les aliments et quelles données utilisons-nous pour calculer leur contribution ?

Tous les nutriments présents dans les aliments ne sont pas capables de générer des calories. Seuls les macronutriments – lipides, protéines et glucides – produisent de l’énergie chimique lorsqu’ils sont oxydés.

L’alcool, bien qu’il ne soit pas considéré comme faisant partie de la nourriture, produit également de l’énergie, mais sans transporter de nutriments. C’est pourquoi, dans ce cas, on parle de calories vides.

Quelle quantité apporte chaque nutriment ?

Le scientifique Wilbur Atwater a calculé l’apport énergétique de chaque macronutriment en mesurant l’augmentation de la température de l’eau entourant une bombe calorimétrique spéciale. Ces valeurs sont utilisées pour calculer les calories produites par les aliments depuis plus d’un siècle.

Sur la base de la méthode d’Atwater, nous obtenons :

• 1 gramme de graisse apporte 9 kcal
• 1 gramme de glucides ou de protéines apporte 4 kcal
• 1 gramme d’alcool ou d’éthanol apporte 7 kcal

Les principales sources caloriques de l’alimentation sont les glucides et les lipides, car les protéines doivent être utilisées à d’autres fins et ne pas être oxydées comme source de carburant.

Dans les cas extrêmes de consommation de protéines pour la production d’énergie, notre masse musculaire serait consommée, les cheveux et les ongles ne pousseraient pas et la peau deviendrait flasque, entre autres détériorations.

De combien de calories avons-nous besoin ?

Le nombre de calories dont nous avons besoin chaque jour est appelé dépense énergétique totale. Il représente la somme de plusieurs facteurs :

• Dépense énergétique au repos : c’est la plus grande partie de la dépense énergétique quotidienne, qui varie entre 50 à 75 % du total. Elle est obtenue à partir de la dépense énergétique de base pour maintenir les fonctions organiques, qui dépendent de l’âge, du sexe, du cycle menstruel, de la grossesse ou de l’état de lactation, entre autres.
• Effet thermique des aliments : c’est la dépense calorique qui se produit lors de la digestion, du métabolisme et de l’utilisation des nutriments. Ce facteur nécessite entre 5 et 10 % de toutes les calories quotidiennes.
• Activité physique : l’activité physique augmente considérablement le besoin calorique. Pour cette raison, elle est la principale alliée des régimes hypocaloriques. Le coût oscille entre 15 et 30 %.

Comment calculer les calories présentes dans les aliments ?

Les fabricants de produits alimentaires doivent déclarer les calories présentes dans les aliments en utilisant la méthode traditionnelle du calorimètre à bombe. Celle-ci évalue directement la production de chaleur d’un aliment et donc son apport énergétique.

Mais nous n’avons pas tous un calorimètre chez nous. Il faut donc recourir à d’autres méthodes.

1. Détermination des calories totales à partir de la méthode Atwater

La plupart des aliments sont vendus préemballés. Sur l’étiquette, figure la teneur en calories et en nutriments pour 100 grammes de produit.

Si vous voulez vérifier la teneur en calories indiquée, vous pouvez appliquer les bases de la méthode Atwater. Pour cela, vous devez revoir la quantité de glucides, de protéines et de graisses fournie par la portion.

Par exemple, si un contenant de lait entier en poudre indique que 100 grammes contiennent 25,8 grammes de protéines, 26,7 grammes de matières grasses et 38 grammes de glucides. La procédure étape par étape serait la suivante :

1. Multipliez chaque macronutriment par son équivalent calorique. Les grammes de protéines et de glucides sont multipliés par 4 kcal et les lipides par 9 kcal. Pour l’exemple de poudre de protéine de lait, ce serait 25,8 grammes pour 4 kcal ; pour les lipides 26,7 grammes pour 9 kcal et pour les glucides 38 grammes pour 4 kcal.
2. Le résultat pour 100 grammes de lait est le suivant : 103 kcal de protéines, 240 kcal de lipides et 152 kcal de glucides.
3. Faites la somme des valeurs obtenues : 103 + 240 + 152 = 495 kcal. Cette quantité doit correspondre à l’apport calorique indiqué sur l’étiquette.
4. Tenez compte de la taille de la portion que vous allez utiliser. La quantité de macronutriments et de calories en dépendra. Par exemple, si au lieu de 100 grammes de lait, vous devez utiliser 120 grammes, les valeurs des macronutriments seront différentes.
5. Appliquez une règle de trois. Sachant que 100 grammes de lait contiennent 25,8 grammes de protéines, multipliez 120 x 25,8, puis divisez par 100. Faites de même pour les lipides et les glucides.
6. Répétez les étapes 1-2-3. Avec les nouvelles valeurs de macronutriments, retrouvez désormais l’apport calorique de la portion de 120 grammes que vous allez consommer.

2. Utilisez les guides de composition des aliments les plus populaires

Comme alternative aux informations figurant sur l’étiquette, il existe des guides qui documentent la valeur nutritionnelle des aliments les plus courants. Chaque pays analyse ceux de sa propre gastronomie.

Par exemple, le Handbook of the Nutritional Value of Food in Common Units and the Nutritive Values of Foods de l’USDA est un guide fiable.

Dans ce type de guide, vous devez préciser la taille de la portion : onces, grammes ou tasses. De plus, les aliments sont classés par ordre alphabétique ou regroupés en sections : fruits, céréales, viandes, entre autres. Dans le cas d’une préparation maison, vous devez calculer les calories apportées par chaque ingrédient.

Il convient également de sélectionner les aliments qui ressemblent le plus à aux aliments qui vous intéressent. Par exemple, une viande avec peau n’a pas la même valeur calorique qu’une viande sans peau, par exemple.

L’autre point clé est la variété, en particulier dans le cas des légumes et des fruits, des fromages, des fruits secs, des viandes et des poissons. Certains emballages ont également des sous-groupes, tels que les produits pauvres ou riches en matières grasses, en conserve dans l’huile, la tomate ou l’eau, les produits entiers ou raffinés.

Lors de l’extraction des informations sur la quantité de glucides, assurez-vous de prendre en compte ceux qui sont disponibles. La fibre doit être soustraite du total des glucides, car comme elle n’est pas digérée, elle n’apporte pas de calories.

3. Utilisez une calculatrice virtuelle

Il existe des calculatrices de calories virtuelles. Le Département de l’agriculture des États-Unis contient des informations sur l’apport calorique, les macronutriments et les micronutriments de plus de 6000 aliments.

D’autre part, la calculatrice WebMD fournit le nombre de calories et la taille de la portion. Il y en a d’autres qui fournissent des informations sur les aliments frais et les repas préparés dans les restaurants.

4. Téléchargez une application sur votre téléphone

Pour rendre le processus un peu plus simple, il existe certaines applications permettent de calculer les calories des aliments. Elles font même le total des calories de ce que vous mangez par jour et vous permettent ainsi de savoir si vous respectez vos besoins énergétiques.

D’autres applications mobiles modifient et ajustent les calories en fonction du niveau d’activité physique. Et d’autres permettent de faire des ajustements pour augmenter ou diminuer les calories, et même répartir les nutriments.

Il est très facile d’utiliser ces applications. Vous n’avez qu’à entrer votre âge, votre sexe, votre poids, votre taille, votre objectif et les aliments que vous mangez pendant la journée.

Quelle est la précision des méthodes de calcul des calories des aliments ?

Bien que le calorimètre donne des résultats fiables, il existe une grande variété d’aliments dans chaque groupe et le métabolisme de chaque nutriment est individualisé. La méthode Atwater ne tient pas compte du processus de digestion et de métabolisation de chaque nutriment. Cela rend les calculs caloriques quelque peu imprécis.

Un groupe d’experts a déterminé les calories apportées par les pistaches en utilisant une méthode biologique d’énergie métabolisable par ingestion, absorption et excrétion. Ils ont montré que ces fruits secs offrent 5 % moins de calories que les rapports de la méthode Atwater.

C’est pourquoi nous ne devrions pas baser notre alimentation et nos choix alimentaires uniquement sur les calories d’une calculatrice. Les individualités métaboliques détermineront la quantité nette de calories et de nutriments que le corps utilisera.

Par conséquent, tout régime que nous suivons doit être pensé par un professionnel de la nutrition. Suivre l’évolution du régime est également essentiel.