Comment choisir judicieusement les glucides ?

Les glucides ne sont pas mauvais, mais certains peuvent être plus sains que d'autres. Découvrez pourquoi les glucides sont importants pour la santé et lesquels nous devrions choisir.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Eliana Delgado Villanueva.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

La consommation de glucides a généralement mauvaise réputation, surtout en matière de prise de poids. Cependant, tous les glucides ne sont pas mauvais. En raison de leurs nombreux bienfaits pour la santé, ils ont pris une place importante dans l’alimentation. En effet, votre organisme en a besoin pour fonctionner correctement.

Néanmoins, la consommation de certains glucides est plus souhaitable que d’autres. Dans cet article, vous en apprendrez davantage à ce sujet et sur la façon de les choisir pour votre santé.

Avant de comprendre en quoi consiste un “bon” glucide et pourquoi nous devons les consommer sans complexes dans notre alimentation quotidienne, nous devons savoir exactement de quoi il s’agit et comment il se comporte dans notre organisme.

Information sur les glucides

Les glucides sont un type de macronutriment qui se trouve dans de nombreux aliments et boissons. La plupart d’entre eux se trouvent dans les aliments d’origine végétale, comme les céréales. Les fabricants de ces aliments ajoutent également des glucides sous forme d’amidon ou de sucre ajouté aux aliments transformés.

Voici les sources courantes de glucides d’origine naturelle :

• Fruits
• Légumes
• Fruits secs
• Céréales
• Graines
• Légumineuses

Types de glucides

Il existe 3 types principaux de glucides représentatifs dans notre alimentation :

• Sucre : le sucre est la forme la plus simple de glucide et se trouve naturellement dans les fruits, les végétaux, le lait et les produits laitiers. Parmi eux, nous trouvons le fructose (sucre des fruits), la saccharose (sucre commun) et le lactose (présent dans le lait)
• Amidon : il s’agit d’un glucide complexe, ce qui signifie qu’il se compose de nombreuses unités de sucres. L’amidon se trouve principalement dans les produits d’origine végétale. Par ailleurs, sa concentration est d’autant plus élevée si l’aliment est transformé ou cuit
• Fibres : c’est également un glucide complexe. Nous le trouvons naturellement dans les fruits et les produits végétaux comme les céréales complètes et les graines

De quelle quantité de glucides avons-nous besoin ?

Selon un rapport de l’Organisation mondiale de la Santé, les glucides devraient répondre à la plupart des besoins énergétiques et représenter entre 55% et 75% de la consommation quotidienne. D’autre part, les sucres simples devraient constituer moins de 10%.

Par conséquent, si vous consommez 2000 calories journalières, vous devez ingérer entre 900 et 1300 calories provenant des glucides. Cela se traduit par environ 225 à 325 grammes par jour.

5 conseils pour choisir intelligemment la consommation de glucides

La consommation de glucides est fondamentale pour une alimentation saine car ils représentent une source énergétique très importante. Toutefois, tous les glucides ne sont pas fabriqués de la même façon.

Voici donc comment incorporer judicieusement les glucides sains dans une alimentation équilibrée.

1. Consommer davantage de fruits et de légumes riches en fibres

Essayez de trouver des fruits et des végétaux entiers, frais, congelés ou en conserve sans sucre ajouté. D’autres options sont les jus de fruits et les fruits secs. Ils représentent effectivement une source concentrée de sucre naturel, et par conséquent, ils renferment davantage de calories.

En outre, les fruits et légumes entiers fournissent également des fibres et de l’eau, en plus des vitamines et des minéraux essentiels. Tout cela vous aidera à vous sentir plus rassasié avec moins de calories.

2. Choisir des céréales complètes

Les céréales complètes sont des meilleures sources de fibres et autres nutriments importants, tels que les vitamines B, par rapport aux céréales raffinées. En effet, ces derniers subissent un processus qui élimine certaines parties du grain, en plus des nutriments et des fibres.

3. Consommer des produits laitiers à faible teneur en graisses

Le lait, le fromage, le yaourt et autres produits laitiers sont d’excellentes sources de calcium et de protéines, en plus de nombreux autres minéraux et vitamines. Essayez de consommer des aliments pauvres en graisse afin de limiter les calories et les gras saturés. Par ailleurs, soyez attentif à ce que les produits laitiers ne contiennent pas de sucre ajouté.

4. Consommer davantage de légumineuses

Les légumineuses, comme les haricots, les petits pois et les lentilles, figurent parmi les aliments les plus polyvalents et nutritifs qui existent. En général, ils sont pauvres en graisse et riches en folate, en potassium, fer et magnésium. En plus des graisses et des fibres bénéfiques.

D’autre part, ils constituent une bonne source de protéines et peuvent être un substitut sain de la viande qui contient plus de gras saturés et de cholestérol.

5. Limiter la consommation de sucre ajouté

Le sucre ajouté n’est probablement pas nocif en petites quantités. Cependant, la consommation de sucre ajouté de manière habituelle n’a aucun effet bénéfique sur la santé. Les directives en matière d’alimentation saine recommandent de limiter le sucre ajouté à moins de 10% des calories journalières.

Les sucreries, les aliments transformés et les boissons gazeuses sont principalement les aliments qui contiennent le plus de sucre ajouté. Par conséquent, il est nécessaire de réduire leur consommation.

Pour résumer, il est essentiel de bien choisir les glucides que vous consommez. Limitez également les sucres ajoutés et les céréales raffinées, comme les boissons gazeuses, les desserts et les sucreries qui sont bourrés de calories mais très peu nutritifs. En revanche, mangez davantage de fruits, de légumes et de céréales complètes.