5 recettes riches en fibres pour réguler la glycémie

6 janvier 2020
L'assimilation correcte des fibres alimentaires peut aider à réguler les taux de glucose dans le sang. Cela est dû à leur capacité à améliorer l'utilisation de l'insuline et optimiser l'utilisation du sucre comme source d'énergie.

Les taux élevés de glucose dans le sang ont lieu lorsque l’organisme ne parvient pas à transporter de manière efficace le sucre du sang vers les cellules. Quand il n’y a pas de traitement opportun, les probabilités de développer le diabète sont plus grandes. Saviez-vous que vous pouviez réguler votre glycémie grâce à des recettes riches en fibres ?

L’assimilation correcte des fibres est indispensable pour la santé. Bien que certaines personnes l’ignorent, ce nutriment joue un rôle très important dans la prévention de la constipation, le contrôle du cholestérol et l’utilisation adéquate des sucres. C’est pourquoi, il est essentiel dans l’alimentation des patients souffrant de prédiabète et de diabète.

Recettes riches en fibres pour réguler la glycémie

Il existe de nombreuses façons d’obtenir des fibres à travers l’alimentation. Heureusement, elles sont présentes dans les aliments complets, les fruits et les légumes, les graines et fruits secs, entre autres. Malgré cela, un grand nombre d’individus ne reçoit pas assez de fibres dans son alimentation.

On estime que les hommes doivent consommer au moins 38 grammes de fibres par jour, et les femmes 25 grammes. Pour toutes ces raisons, il peut être intéressant de consommer certains compléments afin d’assurer leur parfaite absorption.

Vos tests de glycémie révèlent un taux élevé de glucose ? Souffrez-vous de prédiabète ? Vous vous préoccupez pour le diabète ? Si vous avez répondu de manière affirmative à toutes ces questions, alors n’hésitez pas à essayer les recettes suivantes. Elles deviendront sans aucun doute vos alliés pour assurer un apport optimal en fibres.

1. Eau de graines de lin

De l'eau de graines de lin avec du citron pour réguler la glycémie

L’eau de graines de lin est l’une des recettes riches en fibres pour réguler la glycémie. En effet, ces graines sont répertoriées comme étant l’un des meilleurs aliments pour réduire le risque de diabète. Leurs bienfaits sont attribués à leur teneur en fibres solubles qui, semble-t-il, diminuent la résistance à l’insuline.

Par ailleurs, ce type de fibres contribue à nourrir les bactéries saines de l’intestin, ce qui favorise une meilleure sensibilité à l’insuline. Rappelons-nous que l’insuline est indispensable à une utilisation optimale des sucres dans le sang.

Ingrédients

  • 3 cuillères à soupe de graines de lin (45 g)
  • 1 litre d’eau

Préparation

  • Tout d’abord, faites bouillir un litre d’eau.
  • Ensuite, ajoutez les 3 cuillères de graines de lin.
  • Puis, laissez reposer entre 8 à 12 heures. Vous pouvez préparer cette recette le soir afin qu’elle soit prête le jour suivant.
  • Enfin, vous obtiendrez un liquide épais et gélatineux que vous pourrez consommer.

Mode de consommation

  • Pour commencer, buvez un verre d’eau de graines de lin à jeun.
  • Divisez le liquide restant en plusieurs prises sur la journée.
  • Consommez cette préparation pendant deux semaines d’affilées, faites une pause d’une semaine puis reprenez.

Pour plus d’informations : Bienfaits des graines de lin consommées régulièrement

2. Graines de fenugrec

Comme les graines de lin, le fenugrec renferme une dose intéressante de fibres solubles, essentielles pour que l’insuline soit efficace. Pour profiter de ses bienfaits, vous pouvez le consommer entier, en extrait ou ajouté dans les recettes de boulangerie. Par ailleurs, vous pouvez également en faire une infusion.

Ingrédients

  • 1 cuillère à soupe de graines de fenugrec (15 g)
  • 1 tasse d’eau (250 ml)

Préparation

  • Versez les graines de fenugrec dans une tasse d’eau bouillante.
  • Ensuite, laissez reposer environ 10 minutes puis filtrez.

Mode de consommation

  • Consommez une tasse de cette infusion à jeun et renouvelez la prise dans l’après-midi.
  • Préparez cette recette au moins 3 fois par semaine.

3. Smoothies d’avocat

Réguler la glycémie grâce un smoothie d'avocat

Nous savons qu’un simple smoothie à l’avocat ne peut pas faire de miracle pour prévenir le diabète. Toutefois, grâce à son apport significatif en fibres, il s’agit d’un allié merveilleux pour réguler la glycémie. En effet, un avocat contient 5 grammes de fibres. Il fournit également des acides gras monoinsaturés et des antioxydants.

Ingrédients

  • 1 avocat mûr
  • 2 pamplemousses
  • De la stevia (selon le goût de chacun)

Préparation

  • Premièrement, retirez la pulpe d’un avocat mûr.
  • Puis pressez les pamplemousses.
  • Versez ensuite le tout dans un robot et mixez pendant quelques instants.
  • Enfin, ajoutez ou non de la stevia selon votre goût.

Mode de consommation

  • Prenez ce smoothie au milieu de la matinée, au moins 3 fois par semaine.

Remarque: si le jus est trop épais, vous pouvez y ajouter de l’eau.

Découvrez également : Le glucose : quel est son rôle dans l’organisme ?

4. Smoothies aux fruits rouges

Saviez-vous que les fruits rouges contenaient énormément de fibres ? Si vous souhaitez une recette rafraîchissante et savoureuse pour réguler votre glycémie, essayez donc cette alternative. Elle contient des framboises qui fournissent jusqu’à 8 grammes de fibres par tasse. Il y a aussi des fraises, dont le contenu en fibres est de 4 grammes par tasse.

Ingrédients

  • 6 framboises
  • 6 fraises
  • 1 verre de lait végétal (riz ou amandes) (200 ml)

Préparation

  • Lavez d’abord les fruits rouges.
  • Ensuite, versez-les dans le récipient du robot et recouvrez-les avec le lait végétal.
  • Mixez pendant quelques minutes jusqu’à obtenir une boisson homogène.

Mode de consommation

  • Consommez ce jus à jeun ou comme faisant partie du petit déjeuner.

Données intéressantes : les fruits rouges ont généralement moins de sucre que les autres fruits.

5. Pomme et poire pour réguler la glycémie

 

L’un des meilleurs moyens de profiter de la teneur en fibres des fruits est de les consommer entiers. Par conséquent, en guise de recette pour réguler la glycémie, nous vous conseillons d’ingérer une pomme et une poire. Chaque fruit moyen renferme jusqu’à 5 grammes de fibres.

Ingrédients

  • 1/2 pomme verte
  • 1 poire mûre

Préparation

  • En premier lieu, lavez correctement les fruits.
  • Puis, coupez-les en morceaux en conservant leur peau.

Mode de consommation

  • Savourez ces morceaux de fruits au milieu de la matinée ou au goûter.

Enfin, rappelez-vous que les effets de ces recettes naturelles peuvent varier chez chaque personne, en fonction de son état de santé actuel, de son poids et de ses habitudes. Par ailleurs, il est très important de les compléter avec une alimentation saine, pauvre en sucres et en farines raffinées.

Pour finir, l’activité physique aide à contrôler les taux de glucose dans le sang, ainsi qu’à améliorer notre état de santé dans le cadre d’un mode de vie sain.

 

  • Breneman, C. B., & Tucker, L. (2013). Dietary fibre consumption and insulin resistance – The role of body fat and physical activity. British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1017/S0007114512004953
  • Gupta, A., Gupta, R., & Lal, B. (2001). Effect of Trigonella foenum-graecum (Fenugreek) Seeds on Glycaemic Control and Insulin Resistance in Type 2 Diabetes Mellitus : A Double Blind Placebo Controlled Study. Journal of Association of Physicians of India. https://doi.org/10.1007/s11010-013-1893-2
  • Losso, J. N., Holliday, D. L., Finley, J. W., Martin, R. J., Rood, J. C., Yu, Y., & Greenway, F. L. (2009). Fenugreek Bread: A Treatment for Diabetes Mellitus. Journal of Medicinal Food. https://doi.org/10.1089/jmf.2008.0199
  • Kassaian, N., Azadbakht, L., Forghani, B., & Amini, M. (2009). Effect of Fenugreek seeds on blood glucose and lipid profiles in type 2 diabetic patients. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. https://doi.org/10.1024/0300-9831.79.1.34
  • Noratto, G. D., Chew, B. P., & Atienza, L. M. (2017). Red raspberry (Rubus idaeus L.) intake decreases oxidative stress in obese diabetic (db/db) mice. Food Chemistry. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2017.01.097
  • Jimenez-Garcia, S. N., Guevara-Gonzalez, R. G., Miranda-Lopez, R., Feregrino-Perez, A. A., Torres-Pacheco, I., & Vazquez-Cruz, M. A. (2013). Functional properties and quality characteristics of bioactive compounds in berries: Biochemistry, biotechnology, and genomics. Food Research International. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2012.11.004
  • Schieber, A., Keller, P., & Carle, R. (2001). Determination of phenolic acids and flavonoids of apple and pear by high-performance liquid chromatography. Journal of Chromatography A. https://doi.org/10.1016/S0021-9673(00)01217-6