Comment concevoir un programme alimentaire ?

Découvrez ici les points clés auxquels vous devez prêter attention pour concevoir un programme alimentaire équilibré. Vous verrez que c'est sans doute moins compliqué que vous ne le pensez.
Comment concevoir un programme alimentaire ?

Dernière mise à jour : 26 août, 2022

Concevoir un programme alimentaire n’est pas difficile si une série de concepts de base sont clairs. Il est crucial de s’assurer que les besoins quotidiens sont couverts afin d’éviter les carences.

Cependant, la question pourrait se compliquer s’il existe des pathologies sous-jacentes ou si certains médicaments sont consommés. Ces conditions pourraient altérer la physiologie interne.

Avant de commencer, nous devons souligner que non seulement l’alimentation compte pour éviter le développement de maladies chroniques et complexes au fil des ans. D’autres bonnes habitudes doivent être maintenues au fil du temps. Par exemple, pratiquer une activité physique de façon régulière.

L’apport calorique lors de l’élaboration d’un programme alimentaire

L’apport calorique est l’un des premiers points à prendre en compte lors de l’élaboration d’un programme alimentaire. Les dépenses quotidiennes doivent être prises en compte pour établir une ligne directrice équilibrée qui n’entraîne pas d’altérations négatives de l’état de la composition corporelle.

Il n’est pas nécessaire de compter les calories. Il suffit de favoriser la présence d’aliments frais dans l’alimentation.

Ces aliments ont une densité nutritionnelle élevée et sont riches en fibres. Ces dernières augmentent la sensation de satiété, ce qui permet d’éviter le grignotage.

Les fibres génèrent un effet positif sur le microbiote.
Comptez les calories pour un plan de repas.
Il n’est pas toujours indispensable de compter les calories. Il s’agit d’une méthode pesante que tout le monde n’exécute pas avec précision.


Il est essentiel de répondre aux besoins en macronutriments

Du côté des macronutriments, il faut porter une attention particulière aux protéines. Ce sont des éléments importants qui agissent structurellement et parviennent à maintenir l’homéostasie dans l’environnement interne.

Cependant, à de nombreuses reprises, les besoins quotidiens ne sont pas couverts, ce qui peut entraîner des problèmes de santé. Un exemple en serait la sarcopénie, qui entraîne une réduction de la masse musculaire et des valeurs de force.

Selon une étude publiée dans la revue Annals of Nutrition & Metabolism, il faut assurer un apport en protéines d’au moins 0,8 gramme par kilo de poids et par jour chez les personnes sédentaires. Chez les sportifs, ces besoins peuvent facilement être doublés ou triplés. Dans ces cas, il est nécessaire de compenser les dommages musculaires induits par l’exercice.

Par ailleurs, il convient d’inclure des graisses de bonne qualité. Avant tout, il faut souligner l’apport d’acides gras de la série oméga-3. Il est prouvé que ces nutriments aident à moduler les états inflammatoires, en réduisant le risque de développer des pathologies chroniques et complexes au fil des ans.

Enfin, il est temps de parler des glucides. Ceux-ci seront déterminés par le niveau d’activité physique. Plus vous faites d’exercice, plus vos besoins quotidiens seront élevés.

En général, les glucides complexes doivent être préférés aux glucides simples.


L’importance des antioxydants

Il ne faut pas sous-estimer l’importance des antioxydants dans l’alimentation. Ces composés neutralisent la formation de radicaux libres et leur accumulation ultérieure dans les tissus de l’organisme. Ils sont nécessaires pour prévenir le développement de maladies et se retrouvent dans les aliments d’origine végétale.

Pour concevoir un bon programme alimentaire, il faut s’assurer qu’environ 5 portions de fruits et légumes sont consommées chaque jour, en privilégiant ces derniers. Il est ainsi possible de satisfaire les besoins en minéraux, vitamines et phytochimiques. Il faut veiller à varier les aliments et à ne pas toujours les manger de la même façon ; il faut alterner entre cuits et crus.

Des légumes.
Les légumes doivent être présents dans tout programme alimentaire, car ils offrent des fibres et des antioxydants.

Concevoir un bon programme alimentaire, c’est prendre soin de sa santé

Il y a plusieurs points clés qui doivent être pris en compte lors de la conception d’un programme alimentaire. Manger suffisamment de nutriments est primordial, dans le but de prévenir le développement de pathologies complexes.

Toutefois, malgré une bonne alimentation, il peut être nécessaire d’inclure des suppléments dans l’alimentation. Notamment en cas d’exercice physique régulier.

Enfin, il faut noter que, même en améliorant au maximum les habitudes alimentaires, il est possible que les niveaux de vitamine D ne se situent pas dans les plages optimales.

En effet, cette vitamine peut être synthétisée en interne, mais est peu présente dans les aliments. Pour favoriser sa production endogène, il est préférable de s’exposer fréquemment au soleil.

Cela pourrait vous intéresser ...
5 aliments riches en arginine à inclure dans votre alimentation
Améliore ta Santé
Lisez-le dans Améliore ta Santé
5 aliments riches en arginine à inclure dans votre alimentation

L'arginine est un acide aminé présent dans de nombreux aliments qui aide à maintenir une bonne santé cardiovasculaire.



  • Rebello, C. J., O’Neil, C. E., & Greenway, F. L. (2016). Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutrition reviews74(2), 131–147. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv063
  • Richter, M., Baerlocher, K., Bauer, J. M., Elmadfa, I., Heseker, H., Leschik-Bonnet, E., Stangl, G., Volkert, D., Stehle, P., & on behalf of the German Nutrition Society (DGE) (2019). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Annals of nutrition & metabolism74(3), 242–250. https://doi.org/10.1159/000499374
  • Calder P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society transactions45(5), 1105–1115. https://doi.org/10.1042/BST20160474