Comment faire des champignons farcis vegan

Cette recette est saine, équilibrée et très simple à préparer. Elle convient aussi aux régimes vegan ou végétariens.

Les champignons farcis vegan sont un plat très adaptable et facile à combiner, idéal en tant que plat principal ou dîner léger. Dans ce cas, nous avons opté pour une version vegan, en remplaçant la viande ou le thon par des légumes frais.

Apports nutritionnels

Bénéfices de la courgette

La courgette est un aliment très intéressant d’un point de vue nutritionnel car elle contient une grande quantité de vitamines et de minéraux essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme.

Elle a un faible apport calorique (25 kcal pour 100g) et est donc appropriée pour les régimes hypocaloriques ou de perte de poids. Par ailleurs, elle possède un contenu élevé en eau, calcium, potassium, magnésium et vitamines B1, C et acide folique.

Parmi les bénéfices de la consommation de la courgette, nous pouvons souligner :

• Elle favorise la digestion. L’ingestion de cet aliment peut aider à améliorer des problèmes digestifs comme la constipation, la gastrite ou l’acidité et le reflux. En outre, elle améliore le transit intestinal car elle contient une quantité significative de mucilages, un type de fibre bénéfique pour la santé intestinale.
• Un effet diurétique. L’incorporation de recettes à la courgette dans l’alimentation quotidienne est associée à l’élimination de l’excès de liquides de l’organisme grâce à son contenu élevé en potassium et pauvre en sodium. Elles sont donc particulièrement bénéfiques en cas d’hypertension, de calculs rénaux ou d’oligurie (faible production d’urine).
• Elle régule les niveaux de cholestérol : la courgette est un aliment sans cholestérol car elle ne contient pas de graisses. En l’incluant dans notre alimentation, nous ingérons une grande quantité de nutriments sans voir augmenter les niveaux de LDL (communément appelé mauvais cholestérol).

Bénéfices du champignon

Le champignon possède un contenu élevé en eau et un faible apport calorique, comme la courgette.

Au niveau de ses minéraux, on peut souligner la grande quantité de potassium, de phosphore et de sélénium qu’il apporte à l’organisme. Dans le cas des vitamines, il offre de la niacine et de la riboflavine, essentielles pour le bon fonctionnement du métabolisme, comme l’acide folique et la vitamine C.

La consommation de ce légume est associée à la régulation des niveaux de glucose dans le sang, la régulation de la pression artérielle et le renforcement du système immunitaire.

Recette de champignons farcis vegan

La recette de champignons farcis est facile à suivre, rapide et simple, idéale pour que les enfants incluent des légumes dans leur alimentation. Nous allons donc vous présenter les ingrédients nécessaires et les étapes à suivre.

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 12 grands champignons
• 2 oignons moyens
• 1 grande courgette
• 1 carotte moyenne
• 2 tomates mûres
• 100 ml de sauce tomate maison
• Huile d’olive extra vierge
• Olives
• Sel
• Poivre
• Ail en poudre

Préparation des champignons farcis vegan

• Dans un premier temps, lavez les champignons, coupez les pieds et faites un trou à l’aide d’une cuillère ou d’un couteau. Réservez les pieds.
• Ensuite, lavez et coupez en julienne les deux oignons, la courgette, la carotte et les pieds de champignon.
• Mettez de l’huile d’olive extra vierge dans une poêle. Faites ensuite chauffer à feu moyen, ajoutez les légumes, le sel, le poivre et l’ail en poudre. Laissez cuire jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
• Retirez du feu, ajoutez les tomates épluchées et coupés et un peu de sauce tomate avec de la levure nutritionnelle pour donner un goût de fromage (optionnel).
• Enfin, farcissez les champignons, mettez-les dans un récipient pouvant aller au four et graissé avec un peu d’huile. Ajoutez du basilic et enfournez pendant 40 minutes à 130°C (chaleur haut et bas).
• Sortez les champignons du four, saupoudrez-les de ciboule et voilà : vous pouvez les déguster !

Vous pouvez accompagner cette recette de riz complet, de quinoa ou changer la farce en ajoutant du soja texturé ou du seitan. Beaucoup de combinaisons sont possible !