Comment se mettre en forme à partir de rien ?

Être en bonne forme physique, c'est possible ! Cela demande de la persévérance, de l'organisation, de l'exercice et des habitudes saines. Décidez-vous et découvrez comment vous mettre en forme en partant de zéro.

Relu et approuvé par l'infirmière Leidy Mora Molina.

Écrit par Cristian Minich

Dernière mise à jour : 15 mai, 2023

Se mettre en forme à partir de zéro est un objectif que nous pouvons atteindre, tant que nous sommes prêts à changer nos habitudes et à consacrer le temps nécessaire à l’activité physique. Pour beaucoup, atteindre l’objectif peut sembler utopique, mais en réalité c’est le manque de persévérance et la perte de motivation qui nous amènent à abandonner encore et encore.

Il faut prendre la décision, être patient et ne pas s’attendre à des résultats miraculeux. Dans cet article, nous vous expliquons comment vous pouvez vous mettre en forme à partir de zéro. Ça dépend de vous !

Être en forme est très important car cela améliore notre état de santé général. De plus, cela nous donne de l’énergie, ce qui nous aide à mieux performer dans toutes les activités quotidiennes. Cela aide également à se vider l’esprit, à avoir une attitude positive et à avoir une plus grande confiance en soi.

Prévoyez de vous mettre en forme à partir de zéro

L’activité physique est essentielle pour améliorer notre condition générale. Nous devons prendre la décision de commencer et de développer une routine hebdomadaire.

Idéalement, on peut s’inscrire à la salle de sport et avoir l’aide des coachs. Dans quelques semaines, nous commencerons à remarquer des changements.

Cependant, nous pouvons également faire de l’exercice à la maison ou seuls et obtenir de bons résultats. Il ne faut pas désespérer ou abandonner. Les résultats se verront au fil des mois.

Combien de temps doit-on s’entraîner ?

Pour débuter l’activité, surtout si nous sommes débutants, 3 fois par semaine suffiront. Nous pouvons le faire entrecoupé d’une journée de repos entre les deux.

Au début, chaque journée d’entraînement peut nous prendre une heure. Au fil du temps, nous pouvons ajouter plus de jours ou plus de temps de travail. Cela dépendra toujours de nous jusqu’où nous pouvons ou voulons nous pousser.

L’échauffement est la clé

L’échauffement prépare les muscles à effectuer les exercices. L’échauffement et les étirements nous aident à atteindre une plus grande flexibilité et agilité, en plus de prédisposer le corps à un effort plus important.

De cette façon également, nous éviterons la douleur et réduirons le risque de blessure. Nous pouvons consacrer environ 10 minutes pour bien nous échauffer et être prêts à nous remettre en forme à partir de zéro.

Exercices de mise en charge pour tonifier les muscles

Aller à la salle de sport est idéal pour se tonifier, car nous y trouverons les éléments nécessaires et nous bénéficierons de l’aide de professionnels qui nous guideront. Commencer à travailler avec du poids nous permettra de gagner en force, en puissance et d’augmenter la masse corporelle.

Au début, nous devons utiliser peu de charge et acquérir la bonne technique pour chaque exercice. Au fur et à mesure que nous progressons dans l’entraînement, nous pouvons augmenter le poids. Il est important de définir une routine pour travailler tous les groupes musculaires.

Nous pouvons nous organiser comme ceci :

• Lundi : entraînement tronc, pectoral et dorsal.
• Mercredi : bras, épaules et jambes. Exercices pour biceps, triceps et avant-bras. Puis quadriceps, adducteurs, mollets et fessiers.
• Vendredi : tous les groupes musculaires avec moins de charge.

Exercices cardiovasculaires de base pour se mettre en forme à partir de zéro

Faire un jogging ou faire du vélo sont des options simples qui offrent de grands avantages et sont à la portée de tous. En revanche, la natation est fortement recommandée, car c’est un exercice très complet qui met tout le corps en activité.

• Marche ou jogging : il est important de porter des chaussures adaptées, qui nous permettront un meilleur mouvement et un meilleur amorti. Il faut tenir compte du terrain pour éviter les blessures.
• Faire du vélo : il est vrai que tout le monde n’en a pas à la maison, mais beaucoup en ont. Vous connaissez sûrement quelqu’un qui peut vous le prêter. C’est aussi une bonne idée de commencer à l’utiliser comme moyen de transport principal, du moins pour les courtes et moyennes distances.
• La natation : c’est l’un des exercices les plus recommandés lorsqu’il s’agit d’être en forme, car on fait travailler tous les muscles.

Exercices d’étirement pour gagner en souplesse

Les exercices d’étirement sont importants à la fin de l’activité physique. Il s’agit d’augmenter l’amplitude de mouvement des articulations.

L’étirement des muscles sert à soulager les tensions, à récupérer et à obtenir une plus grande flexibilité. De plus, ils réduisent le risque de blessure.

Nutrition et activité physique vont de pair pour se remettre en forme à partir de rien

Il ne s’agit pas seulement de faire du jogging et de soulever des poids. Il est très important de suivre un régime alimentaire sain.

Les aliments frais et colorés, tels que les fruits et légumes, ne peuvent pas manquer. La consommation de poisson est recommandée, si présente dans les régimes méditerranéens ; et poulet sur viande rouge. Ainsi que la consommation d’œufs, de fromage, de légumineuses et de céréales.

Les boissons jouent également un rôle fondamental. Pour obtenir des avantages, il n’y a rien de mieux que de boire beaucoup d’eau. 2 litres par jour sont recommandés. Accompagner l’exercice avec une bouteille d’eau à côté est une bonne option pour rester bien hydraté.

Pour se mettre en forme à partir de zéro, il est essentiel de prendre la décision et de commencer immédiatement. Plusieurs fois, nous reportons le début de l’activité jusqu’à ce que l’idée s’estompe et que le temps continue de passer.

Au début l’organisation est difficile, mais petit à petit on commence à se sentir mieux. L’exercice cesse d’être un fardeau pour devenir un plaisir et même une nécessité. Lancez-vous et mettez-vous en forme !