Crunch bicyclette : technique, bienfaits et erreurs
C’est l’une des exercices les plus pratiqués pour tonifier l’abdomen. Le crunch bicyclette est un exercice court qui est plus exigeant physiquement que les crunchs traditionnels.
Avec cet exercice, vous simulerez que vous faites du vélo (d’où son nom), en raison du mouvement que vous effectuez avec vos jambes, qui imitent le pédalage. Avec cela, vous obtiendrez un abdomen sculpté, résistant et fort.
L’objectif principal des crunchs bicyclette est de développer les abdominaux, accompagnés du soutien d’autres muscles, tels que les obliques et les fléchisseurs de la hanche. Les obliques sont les muscles situés sur les côtés du haut du corps, lesquels nous aident à tordre le tronc. Ils sont regroupés en interne et externe, et sont essentiels à la stabilité du dos.
La technique du crunch bicyclette
Il est important que vous prêtiez attention à chaque détail dans l’exécution de cet exercice. Les étapes qui composent la technique sont faciles à assimiler. Ce sont les suivantes :
- Posez au sol un tapis qui offre un confort dans les mouvements. Couchez-vous sur le dos.
- Soulevez vos épaules, ainsi que votre tête, et placez vos mains derrière votre cou. Vous devez garder vos coudes pliés de chaque côté.
- Commencez à soulever vos pieds du sol en tendant vos jambes.
- Pliez votre genou droit et tournez votre torse dans cette direction jusqu’à ce que votre coude opposé se rapproche le plus possible du genou que vous pliez. Développez tout cela simultanément.
- Revenez lentement à votre position de départ, puis changez de côté.
L’objectif est qu’à chaque mouvement vous simuliez le pédalage d’un vélo.
Les bienfaits du crunch bicyclette
L’un des plus grands bienfaits de cet exercice est que vous pouvez obtenir des résultats notables en peu de temps. C’est un exercice d’hypertrophie, en raison du fait qu’il augmente la taille des fibres musculaires.
Il est responsable de l’activation de nombreux groupes musculaires. Le premier d’entre eux est le rectus abdominis, qui représente les fameuses tablettes de chocolat ou six pack.
De plus, les muscles situés sur les côtés de la taille, les obliques externes, sont activés lorsque vous tordez votre corps pour amener votre coude vers votre genou levé. Il favorise également l’alignement de la colonne vertébrale.
Lors de l’activation de votre hanche, le rectus femoris entre en jeu, qui vous soutient dans l’extension du genou et de la hanche au moment où vous exécutez le pédalage. Enfin, vous activez les muscles intercostaux, qui contribuent à une meilleure capacité respiratoire.
Un exercice multiarticulaire
Vous exécutez plusieurs mouvements en même temps, dans lesquels vous devez coordonner des parties opposées de votre corps. Cela peut vous aider à gagner en équilibre.
Plus vous augmentez la difficulté, plus votre compétence de coordination est importante. Par exemple, vous pourrez le faire les yeux fermés.
Renforcement du corps
Vous gagnerez une plus grande résistance corporelle, une meilleure posture pour votre dos et votre colonne vertébrale, ce qui se traduira par moins de risque de souffrir de douleurs lombaires. Votre risque de blessure diminue à mesure que votre corps devient plus fort.
Effets rapides
Au fur et à mesure que vous perdez de la graisse, vous remarquerez des résultats rapides au niveau des abdos. Gardez à l’esprit que pour que cela se produise, vous devez coordonner une bonne alimentation avec des exercices d’échauffement et de musculation.
Les erreurs les plus courantes
De nombreuses erreurs peuvent être commises lors de cet exercice. Il est essentiel que vous les identifiiez et que vous parveniez à les corriger à temps.
Dos cambré
Lorsque vous pliez votre torse vers le genou qui est plié, vous pouvez plier votre dos de manière anormale. Vous causeriez ainsi une tension dans le secteur qui l’entoure.
Vous pouvez vous aider en ayant vos jambes un peu plus hautes que vos hanches. La cambrure se produit généralement lorsque les jambes sont plus proches du sol.
Tension dans le cou
Il est normal que la tension produite par l’exercice provoque le besoin de s’accrocher à cette partie du corps. Le cou doit être détendu, sans aucun type de stress, autrement vous pouvez causer de l’inconfort et même causer moins de travail sur vos abdominaux. Vous devez assumer la position de vos mains sur le cou comme un support et non comme quelque chose à tirer.
Mouvement rapide
Le temps d’exécution de l’ensemble doit être un équilibre entre rapide et lent. Si vous vous précipitez dans le mouvement pour obtenir le plus de répétitions, vous commencez à oublier les muscles qui méritent un temps de contraction stable.
Cette erreur peut entraîner d’autres erreurs, comme cambrer le dos. Vous pouvez vous aider avec des pauses de 2 secondes qui vous rappellent la nécessité d’activer vos muscles abdominaux.
Poitrine fermée
Vous vous sentirez probablement fatigué à un moment donné, ce qui peut vous amener à fermer votre poitrine. Ce blocage génère une gêne au niveau du cou et vous pouvez même cambrer votre colonne vertébrale.
L’idéal est que vous dilatiez correctement votre poitrine, de sorte qu’au moment de la contraction, aucun effort supplémentaire ne soit nécessaire.
Quelques recommandations pour bien faire le crunch bicyclette
L’un des meilleurs conseils que vous puissiez garder à l’esprit lorsque vous effectuez le crunch bicyclette est d’appuyer sur vos talons au moment précis où vous pédalez dans les airs. Cela garantira que vous stimulez la stabilisation croisée. L’équilibre maintient l’implication de chaque zone de votre corps ; tous les muscles seront activés à leur pleine capacité.
Prenez en considération toutes les options disponibles pour rendre votre routine plus dynamique. Commencez par prendre en considération les variantes des crunchs bicyclettes.
Par exemple, vous pouvez faire des crunchs avec élévation. Pour ce faire, il vous suffit de vous allonger sur un banc. Une fois dedans, vos jambes seront suspendues. Vous soulevez une jambe pendant que l’autre reste en place. Il s’agit d’une alternative plus difficile. Allez-vous oser ?
Toutes les sources citées ont été examinées en profondeur par notre équipe pour garantir leur qualité, leur fiabilité, leur actualité et leur validité. La bibliographie de cet article a été considérée comme fiable et précise sur le plan académique ou scientifique
- Messina M. Abdominales, técnica y ejercicios. Primera edición. Estados Unidos: Editorial de Vecchi; 2016.
- Juarez C. Musculatura abdominal. Acalán Revista de la Universidad Autónoma del Carmen. 2003; 1 (26): 29-33.
- Glavey S, Grimes R, Szarejko S, Schlegel K, Proulx C. Reclutamiento de flexores abdominales en dos posiciones de ejercicio comunes. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011; 25 (1).