Des aliments délicieux et riches en protéines
Les protéines sont l’un des trois grands groupes de macronutriments dont le corps a besoin pour fonctionner et qui doivent faire partie de l’alimentation. Pour cette raison, et pour vous faciliter la tâche, nous vous présentons ici une liste d’aliments délicieux et riches en protéines.
Le corps les utilise pour construire et réparer les tissus (peau, os, muscles, organes). De plus, les protéines font également partie des hormones, des enzymes et des anticorps.
Les recommandations officielles d’apport varient entre 0,8 et 1 gramme par kilo de poids corporel par jour. Cependant, la quantité peut augmenter au besoin. Par exemple, chez les femmes enceintes, les athlètes, les enfants en âge de grandir ou les personnes âgées, les besoins en protéines sont plus importants.
Des délicieux aliments riches en protéines végétales
Bien qu’ils soient souvent considérés comme des aliments protéinés de qualité inférieure, les légumes contiennent des sources notables d’acides aminés essentiels. De plus, parmi eux, se trouvent des aliments très appétissants avec lesquels préparer de délicieuses recettes.
1. Tofu
Une des sources par excellence de protéines végétales, notamment dans les pays asiatiques. Grâce à sa saveur douce et sa texture, il peut être cuisiné de plusieurs façons et absorbe la saveur des ingrédients qui l’accompagnent.
2. Avoine
Manger des flocons d’avoine au petit-déjeuner est un moyen facile d’ajouter des protéines à votre premier repas. De plus, il apporte des fibres, du magnésium, du zinc et des folates. De même, il est possible d’utiliser l’avoine dans d’autres préparations, comme les hamburgers, les crêpes ou les collations énergétiques.
3. Pois chiches
Le pois chiche est l’une des plus anciennes plantes cultivées. Son origine est quelque peu contestée, mais aujourd’hui elle s’est propagée sur plusieurs continents. Grâce à sa texture et sa saveur, le pois chiche se combine avec de nombreux ingrédients.
Toutes les légumineuses sont des aliments très nutritifs. Elles regorgent de protéines, de fibres, de vitamines du groupe B et de certains minéraux (fer, calcium, potassium, phosphore et zinc). Elles sont idéales dans une alimentation saine.
Elles peuvent aider à réduire la glycémie, à réguler la tension artérielle et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. De plus, elles sont rassasiantes et favorisent le transit intestinal. Enfin, il convient de noter qu’elles contiennent des antioxydants.
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4. Quinoa
C’est une plante de la même famille que l’amarante et est cultivée pour ses graines comestibles. Elle est considérée comme une pseudo-céréale, mais en raison de sa teneur en amidon, elle a les mêmes usages que les autres céréales.
Entre 16 % et 20 % du poids du quinoa correspond à des protéines. Selon les données de l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO), celles-ci peuvent être considérées comme de haute valeur biologique et sont comparables à ceux du lait.
5. Mycoprotéine
Il s’agit d’une source de protéine végétale issue de la fermentation d’un champignon (Fusarium venenatum). Elle est commercialisé sous forme de cubes, de filets, de hachis ou de hamburgers.
Les découvertes scientifiques nous permettent d’affirmer que la mycoprotéine est riche en nutriments, en particulier en protéines et en fibres. De plus, il a été découvert qu’elle peut avoir des effets positifs, tels que la capacité d’induire la satiété, de diminuer l’apport et de moduler la glycémie.
6. Lentilles
100 grammes de lentilles sèches contiennent 24 grammes de protéines. Les lentilles sont donc un autre délicieux aliment riche en protéines. Elles partagent avec les pois chiches et les haricots tous les bienfaits des légumineuses.
Les lentilles sont très polyvalentes en cuisine, car elles peuvent être sautées, cuites, présentées sous forme en purée ou encore constituer la base d’une salade. De plus, il en existe une grande variété (rouges, jaunes, noires, vertes).
7. Graines de chanvre
Le chanvre est un moyen facile et savoureux de répondre à vos besoins en protéines. Il suffit d’en ajouter une cuillère à soupe par jour dans un yaourt, une salade, une purée de légumes ou un plat de pâtes. Il peut également être mélangé avec des graines de citrouille, de chia ou de lin.
8. Cacahuètes
La cacahuète est la graine comestible d’une légumineuse. Cependant, elle partage de nombreuses caractéristiques nutritionnelles avec les fruits secs, c’est pourquoi elle est souvent assimilée aux noix, aux noisettes et aux noix de cajou.
Les cacahuètes se dégustent entières, concassées ou sous forme de crème. Elles sont donc très faciles à adapter au goût de chacun.
9. Amandes
Une poignée de 30 grammes d’amandes fournit environ 6 grammes de protéines. Mais au-delà de cet apport, il faut noter que la consommation d’amandes est fortement recommandée à tout moment de la vie.
Des études épidémiologiques associent la consommation d’amandes à une incidence réduite de maladies coronariennes, de calculs biliaires et de diabète (dans le cas des femmes). Celle-ci semble également avoir des effets bénéfiques sur l’hypertension artérielle, l’inflammation systémique et certains types de cancer.
De délicieux aliments riches en protéines animales
Voici quelques-uns des aliments protéinés par excellence. Ces aliments sont idéaux à inclure dans une alimentation saine.
10. Oeufs
C’est l’un des aliments les plus nutritifs et les plus sains que nous puissions trouver. Dans ce cas, les protéines sont concentrées dans le blanc, bien que le jaune apporte des vitamines et des acides gras non négligeables.
Les oeufs contiennent de la vitamine D, de la choline, de la lutéine et de la zéaxanthine. Grâce à ces éléments, l’ingestion d’œufs aide à réduire le risque de dégénérescence maculaire et de cataracte.
Il est préférable de les conserver au frais et de bien les cuire pour minimiser les risques de salmonellose. Ils peuvent être au plat, pochés, sous forme d’omelette ou brouillés.
11. Sardines
Tous les poissons (blancs et bleus) sont considérés comme des sources de protéines de base. De plus, ils ont le grand avantage d’être très digestifs et faciles à préparer.
Les poissons gras comme la sardine, le saumon, le thon ou le maquereau contiennent une quantité importante d’acides gras polyinsaturés oméga-3. Ceux-ci apportent des bienfaits intéressants pour la santé. Pour cette raison, il est conseillé de consommer 2 portions de poisson gras par semaine.
Lisez aussi : 5 poissons à éviter de consommer
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12. Yaourt grec
Le yaourt est un aliment de base pour de nombreuses cultures, et le yaourt grec a acquis une place de choix parmi les produits sains ces dernières années. Les deux aliments contiennent une grande quantité de nutriments qui en font de bons protagonistes d’une alimentation saine.
13. Poitrine de poulet
Sans aucun doute, c’est l’un des aliments riches en protéines les plus populaires et un repas régulier. C’est une viande tendre, juteuse et très facile à digérer.
Cet aliment peut être inclus dans une longue liste de recettes. Il est préférable d’enlever la peau avant de le consommer ; la quantité finale de graisses saturées est ainsi réduite sans pour autant perdre les nutriments importants.
14. Fromage
La fabrication du fromage est l’une des plus anciennes méthodes de conservation du lait. Et le fromage est l’une des préparations laitières les plus exquises et avec une large gamme de saveurs.
Tous les nutriments présents dans le lait sont démultipliés dans le fromage. Plus il est sec, plus la proportion de protéines, de lipides, de vitamine A et de minéraux tels que le phosphore et le calcium est élevée.
15. Le kéfir, un autre des délicieux aliments riches en protéines et en probiotiques
Un autre aliment délicieux et riche en protéines est le kéfir. Il s’agit d’une boisson fermentée : c’est un aliment liquide, un peu mousseux et avec une consistance crémeuse.
Ses nutriments sont similaires à ceux du yaourt, mais il se démarque par sa teneur en bactéries et levures probiotiques. Ses éventuels effets bénéfiques pour la santé sont étudiés, parmi lesquels se distinguent ses propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes, régulatrices du transit intestinal et antimicrobiennes.
16. Boeuf
De tous les bœufs, le veau est l’un des plus consommés. Il a une grande teneur en protéines et d’autres nutriments exceptionnels, tels que la vitamine B12 et le fer.
Il peut être consommé mijoté, en sauce, rôti au four ou grillé. Il est conseillé de profiter des coupes les plus maigres, d’en consommer avec modération et d’éviter tout type de transformation dérivée du veau.
17. Moules
Les mollusques et les crustacés sont souvent négligés lors de la recommandation d’aliments délicieux. Or, ceux-ci sont également très attractifs sur le plan nutritionnel. Par exemple, les moules fournissent des protéines, du fer, du sélénium, du zinc, des folates et de la vitamine B12.
18. Crevettes
La crevette est la reine des crustacés : un aliment très savoureux et juteux. Les crevettes sont généralement réservées aux occasions spéciales. Mais il existe des préparations simples et valables pour tous les jours : tortillas, œufs brouillés, riz ou légumes aux crevettes.
Consommez quelques-uns de ces délicieux aliments riches en protéines chaque jour
La protéine est un élément essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Elle doit être présente dans l’alimentation quotidienne, et il est préférable de répartir ses apports entre les trois principaux repas.
Il est intéressant de combiner des sources d’origine animale avec des sources d’origine végétale, car en fin de compte elles contribuent toutes à l’obtention d’acides aminés essentiels. Il est également important de faire d’autres choix alimentaires bénéfiques pour la santé.
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