Acides aminés ramifiés : quelle est leur fonction ?
Les acides aminés sont les liens qui font partie des protéines, des macronutriments qui forment les tissus et des composés pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il existe 20 acides aminés, entre essentiels et non essentiels, mais seuls 3 d’entre eux sont connus sous le nom d’acides aminés à chaîne ramifiée.
La valine, la leucine et l’isoleucine constituent le trio d’acides aminés essentiels de l’alimentation qui possèdent une chaîne latérale ramifiée, composée d’un atome de carbone et de 3 hydrogènes.
Parmi ses fonctions figurent la formation de la masse musculaire et l’amélioration des performances physiques. Pour cette raison, ils sont particulièrement demandés par les sportifs. De plus, ils font partie du traitement de certaines maladies que nous verrons plus loin.
Que sont les acides aminés ?
En général, les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Sans eux, les différentes structures protéiques du corps ne peuvent pas se former. Ils permettent par exemple de moduler la production d’hormones, d’enzymes et d’anticorps indispensables à la vie.
Il y a 20 acides aminés au total. Ils sont divisés en 9 essentiels et 11 non essentiels.
Les indispensables doivent être apportés par l’alimentation car le corps n’a pas les mécanismes pour les fabriquer. Les éléments non essentiels sont produits dans le corps lui-même, bien qu’ils soient également présents dans les aliments.
Ainsi d’un point de vue nutritionnel, une protéine complète, prête à faire son travail, contient des acides aminés essentiels et non essentiels. De plus, elle doit s’accompagner de l’énergie nécessaire à l’organisme via les glucides et les lipides.
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Que sont les acides aminés à chaîne ramifiée ?
Sur les 9 acides aminés essentiels, 3 ont une structure différente des autres. La valine, la leucine et l’isoleucine ne sont pas linéaires, mais ont des chaînes sur leurs côtés, c’est pourquoi elles sont connues sous le nom d’acides aminés à chaîne ramifiée.
Une fois absorbés, ils vont directement dans le sang sans passer par le foie. Par conséquent, lorsque vous mangez suffisamment de protéines de bonne qualité ou de suppléments de ces acides aminés, ils augmentent rapidement dans le sang. De là, ils atteignent les muscles pour être utilisés par des enzymes spécifiques.
Les muscles représentent jusqu’à 40 % du poids total d’une personne. C’est donc le tissu dans lequel le trio ramifié exerce sa plus grande action. Ils participent à la récupération et à la croissance musculaire.
Par son acronyme en anglais, ils sont également connus sous le nom de BCAA et sont consommés par la population à la recherche d’une série d’effets physiologiques et métaboliques. En théorie, les acides aminés à chaîne ramifiée permettent non seulement la construction des muscles, mais sont également impliqués dans le métabolisme énergétique.
Fonctions des acides aminés à chaîne ramifiée
Les acides aminés à chaîne ramifiée remplissent un certain nombre de fonctions pour les sportifs et pour le bien-être général. Nous les analysons ci-dessous.
Ils peuvent être une source d’énergie
Bien que ce ne soit pas le rôle principal des acides aminés, dans les sports de longue durée, les glucides et les lipides représentent la principale source d’énergie. Cependant, dans le muscle, entre 1 et 6 % de l’énergie totale peut être oxydée directement par les acides aminés à chaîne ramifiée.
Pour sa part, le Journal espagnol de nutrition humaine et de diététique rapporte que les BCAA agissent comme un substrat pour augmenter les composés intermédiaires qui participent au métabolisme énergétique. L’augmentation de son oxydation pour produire de l’énergie dépendra de l’intensité, du régime alimentaire précédent, de la consommation de glycogène dans le muscle et de la durée de l’événement sportif.
Favorisent la croissance musculaire
Au cours des processus de récupération sportive à long terme, les BCAA ont des effets anabolisants sur les muscles humains. Certaines études indiquent également que la leucine est l’acide aminé responsable de l’augmentation de la synthèse des protéines après l’exercice.
L’effet de renforcement musculaire des BCAA peut être dû à leur impact positif sur l’hormone de croissance, car ils fournissent les acides aminés nécessaires qui soutiennent la synthèse des protéines. Il convient également de garder à l’esprit que la croissance musculaire se produit avec la consommation d’acides aminés à chaîne ramifiée avec le reste des acides aminés essentiels et non essentiels.
Ils réduisent la fatigue
Jusqu’à présent, il a été démontré que la supplémentation en BCAA réduisait considérablement la production de sérotonine, responsable de la fatigue pendant l’exercice. De plus, certains experts affirment également que les BAAC peuvent agir comme un neurotransmetteur.
Dans un essai avec des coureurs supplémentés en BAAC et une boisson riche en ces acides aminés, juste après l’entraînement il a été constaté que la fatigue diminuait significativement après 120 minutes. Cependant, les résultats avec les exercices de courte durée ne font toujours pas consensus.
Ils améliorent les performances sportives
Une étude a montré qu’un apport à long terme de BCAA peut être efficace pour améliorer la capacité du sportif dans les exercices à long terme, comme le cyclisme, la course ou le triathlon.
Moins de fatigue musculaire et mentale, et une récupération plus rapide, ont également été observées lorsqu’elles sont complétées par des BCAA. Cependant, s’ils sont utilisés seuls et non en trio, il n’y a pas d’effets positifs.
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Peuvent soulager les symptômes de la maladie du foie
La valine, la leucine et l’isoleucine produisent du glutamate, un composé qui détoxifie l’ammoniac libéré lors de la cirrhose du foie. Il a également été constaté que la supplémentation en BCAA diminue les symptômes de l’insuffisance hépatique progressive.
D’autre part, des études cliniques montrent qu’ils réduisent les complications de la cirrhose et de la malnutrition. De plus, une augmentation de la masse musculaire et une diminution du tissu adipeux ont été obtenues chez les patients.
Pourraient améliorer la neuropathie
Le glutamate formé à partir des BCAA fonctionne comme un neurotransmetteur excitateur important dans le cerveau. Des essais chez la souris ont confirmé des anomalies neurologiques lorsque les niveaux de BCAA sont très bas. Lorsqu’ils sont complétés par ces acides aminés, une amélioration significative des dommages neurologiques a été observée chez les animaux.
Où trouver des acides aminés à chaîne ramifiée ?
Parce qu’ils font partie des protéines, les acides aminés à chaîne ramifiée se trouvent dans les aliments à plus forte teneur en protéines. Parmi ceux-ci figurent ceux d’origine animale, tels que les suivants :
- Viandes et leurs dérivés.
- Le poisson blanc et bleu.
- Lait et produits laitiers.
- Oeufs et ovoproduits.
Les autres aliments à base de plantes qui contiennent des valeurs élevées en protéines sont les suivants :
- Légumineuses, telles que lentilles, pois, haricots, pois chiches.
- Céréales, comme le maïs, l’avoine, le blé, le riz, l’orge.
- Pseudo-céréales, comme le quinoa et l’amarante.
- Noix, comme les noisettes, les noix et les pistaches.
La proportion dans laquelle les BCAA se trouvent dans différents aliments protéinés est élevée. Par conséquent, dans le régime omnivore traditionnel, ils sont abondants et il n’y a pas de carences. De même, chez ceux qui pratiquent un régime ovo-lacto-végétarien, ils ne souffriront pas non plus de carences.
Les suppléments sont-ils efficaces ?
Les suppléments sont une autre option pour consommer des BCAA. Dans ce cas, vous devez écouter les recommandations des professionnels de la santé ; notamment en nutrition sportive. Tout dépendra des objectifs et des routines d’entraînement. Combien et comment les prendre devraient également être conseillés par des experts.
Lorsqu’il s’agit de suppléments pour sportifs, il est courant de les distribuer à 2 ou 3 moments différents de la journée, au lieu de le faire en une seule prise.
Une dose avant, pendant et après un entraînement ou une compétition est suggérée pour une meilleure récupération musculaire. Dans le cas où le concours dure plusieurs jours, le montant doit être réparti de manière à couvrir l’ensemble des jours.
Une consommation excessive de ces acides aminés peut entraîner une augmentation du travail des reins. S’il est conservé pendant une longue période, il pourrait provoquer des altérations des os avec une plus grande probabilité de blessures ou de fragilité.
Bien sûr, pour que les acides aminés à chaîne ramifiée remplissent leurs fonctions, ils doivent être en équilibre avec le reste des nutriments. Mais surtout, il faut un apport calorique adéquat. Sinon, ils ne formeront pas de masse musculaire, mais seront utilisés comme source d’énergie.
Ce que dit la science sur la dose recommandée
Il existe actuellement des controverses sur la dose idéale d’acides aminés à chaîne ramifiée. Cependant, la plupart des études ont eu de bons résultats avec des doses quotidiennes comprises entre 6 et 12 grammes.
Le rapport entre eux est de 2-3/1/1 dans l’ordre de la leucine, la valine et l’isoleucine. On considère également que l’apport maximal de leucine est de 550 milligrammes par kilo de poids.
Il est suggéré que toutes les études sur les BCAA envisagent un protocole de supplémentation uniforme pour exclure les doses et les dosages qui ne procurent aucun avantage. Surtout les sportifs.
Consultez des professionnels
La consommation d’acides aminés à chaîne ramifiée, à la fois pour améliorer les performances sportives et l’état de santé, doit être indiquée et supervisée par un professionnel de la santé. Ce sont eux qui prescriront une alimentation équilibrée et variée suffisante pour maintenir le quota journalier de BCAA ou le besoin de suppléments.
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