Élévations latérales des épaules : variantes et astuces

Les élévations latérales des épaules visent à augmenter l'endurance de cette zone et à améliorer la condition physique générale. Comment les faire ?

Les élévations latérales des épaules permettent de cibler certains muscles, tels que le deltoïde et ceux qui l’entourent. La façon d’effectuer cet exercice dépend du poids que la personne peut supporter.

Dans tous les cas, c’est une activité qui permet de gagner en force et en résistance dans cette zone du corps, ce qui se reflète également sur la condition physique générale. Quelles sont ses déclinaisons ? Que faut-il prendre en compte pour les faire ? Porsuivez donc votre lecture !

Les élévations latérales des épaules

Pour que vous puissiez effectuer cet exercice efficacement, vous devez vous tenir droit, face vers l’avant, les jambes légèrement écartées parallèles l’une à l’autre. Ensuite, vous attrapez un haltère dans chaque main et commencez à lever chaque bras sur le côté.

Avec les bras tendus, vous pouvez permettre une flexion spontanée des coudes qui résistent au mouvement. Vous devez commander l’élévation avec la force de vos épaules et, enfin, vous devez contrôler la descente pour revenir à la position initiale.

Il existe de nombreuses variantes qui renforcent une certaine partie des muscles de l’épaule, exigent le maximum de votre résistance et apportent une variété de mouvements à votre routine. Oserez-vous les essayer ?

Les variantes des élévations latérales des épaules

Les élévations latérales peuvent être faites avec des haltères ou des poulies. De même, vous avez la possibilité de lever les deux bras en même temps ou de les alterner. Découvrez ci-dessous 3 variantes.

1. Élévations à la poulie par derrière

Ici, on travaille l’arrière des épaules ou les deltoïdes, situés plus vers l’arrière. Vous devrez vous pencher vers l’arrière.

De cette façon, vous travaillez les muscles du dos les plus proches des deltoïdes. Pour bien faire cet exercice, tenez compte du fait que la charge doit être plus faible que dans une autre position.

2. Élevations sur un siège incliné

Cet exercice sert à isoler au maximum les deltoïdes et tous les muscles qui les entourent. Vous commencez par vous allonger sur le côté sur un banc de gym. Dans cette position, vous n’avez plus qu’un seul bras libre avec lequel vous allez prendre et soulever le poids.

L’isolement musculaire de cette zone – qui est ici développée au maximum – se produit lorsque vous impliquez une seule articulation et utilisez un nombre réduit de muscles pour stimuler cette zone au maximum.

3. Élevations à la poulie par l’avant

C’est la variante la plus traditionnelle pour travailler ces muscles. Le mouvement fait travailler la zone thoracique, qui est directement impliquée.

Vous commencez par vous tenir à côté de la poulie et vous la saisissez avec votre bras opposé pour commencer la traction. Contrairement à la première variante, vous pouvez ici ajouter plus de poids, car le mouvement est plus naturel pour le soutenir.

Quelques conseils pour faire des élévations latérales des épaules

Si vous commencez à observer des personnes faisant ces élévations, vous vous rendrez compte que beaucoup utilisent leur propre technique. Idéalement, vous devriez éviter tout type de blessure. Par conséquent, vous devriez considérer les quatre conseils suivants.

1. Faites un angle

Évitez de lever les bras depuis la même position latérale. Il est recommandé de les incliner un peu vers l’avant, jusqu’à environ 30 degrés. Cela protégera les tendons de la coiffe des rotateurs, qui sont situés sous une zone osseuse jusqu’à ce qu’ils s’attachent à la partie supérieure de l’os du bras. Dans cet entraînement physique, vous utiliserez toujours le deltoïde latéral.

2. Évitez de trop lever les bras

Lever les bras trop haut, au-dessus de la tête, est une erreur courante. Si vous exagérez, vous isolerez d’autres muscles connus sous le nom de trapèze, ce qui perturbera l’objectif de l’entraînement.

3. Pas de roulement

La meilleure recommandation pour que vous ne commenciez pas à vous balancer d’un côté à l’autre est de mesurer, contrôler et adapter le poids de l’haltère à vos capacités physiques. Cela réduira également le risque de blessure. Vous pouvez améliorer la tactique consistant à serrer vos fesses, à garder votre dos droit et votre abdomen ferme pour renforcer votre équilibre.

4. Les pouces vers le haut

L’idée est que vous tourniez doucement vos pouces vers le ciel chaque fois que vos bras se rapprochent de la parallèle avec le sol. Le mouvement est très fin, mais vous protégerez ainsi la coiffe des rotateurs.

C’est la direction la plus confortable. Certains décident de pointer vers le sol, ce qui pose une difficulté inutile.

Quelques suggestions pour l’échauffement avant d’exécuter des élévations latérales

Le but est d’activer toute la zone du haut du corps, à la fois les épaules et leurs fibres, afin qu’elles supportent plus de poids. Vous aurez besoin d’un élastique et d’un point pour l’ancrer.

Agenouillez-vous, le bras plié et perpendiculaire au sol. Serrez vos fessiers. Effectuez 30 répétitions de rotations externes avec un bras, et serrez les muscles sous vos épaules (omoplates) pour tirer la bande.

Faites de nouveau 30 répétitions, mais vers l’intérieur, c’est-à-dire en tirant la bande vers votre poitrine. Faites de même avec l’autre bras. Vous échaufferez ainsi vos épaules et vos élévations seront plus sûres.