En finir avec les pensées intrusives

Les pensées intrusives sont généralement des pensées toxiques, négatives et dérangeantes, et nous ne pouvons pas contrôler leur apparition. Elles peuvent finir par être très pénibles, voire handicapantes, et affecter notre fonctionnement social, professionnel et familial.

Rédigé et vérifié par le psychologue Loreto Martín.

Dernière mise à jour : 06 juin, 2023

Beaucoup de personnes doivent vivre avec une infinité de pensées intrusives et obsessionnelles qui compliquent leur quotidien et leur rendement professionnel, social et familial. Ces pensées peuvent être à l’origine de nombreux troubles anxieux ou de l’humeur.

Elles peuvent aussi apparaître lors de troubles de la personnalité, de troubles factices, de trouble dysmorphique du corps, entre autres. Néanmoins, les pensées intrusives, au-delà de leur importance clinique, peuvent aussi toucher des personnes qui n’ont aucun trouble défini.

Ces pensées peuvent être difficiles à écarter, très dérangeantes et s’introduire dans notre esprit à des heures intempestives de la nuit. Nous allons ici vous offrir quelques alternatives à partir de différents modèles psychologiques qui pourront nous aider à faire face à ces pensées intrusives.

La nature des pensées intrusives

Les pensées intrusives ont généralement une nature négative. Si nous nous répétions, tous les jours, que nous sommes capables de tout faire, cela ne supposerait pas le moindre problème. Le fait est que les pensées obsessionnelles peuvent finir par être handicapantes car elles constituent des idées négatives, toxiques et, bien souvent, peu réalistes.

La nature des pensées obsessionnelles réside dans l’irrationalité de ces dernières. Il est normal que, de temps en temps, certaines idées qui nous préoccupent restent plus longtemps dans notre tête que d’autres.

Néanmoins, quand ces idées diminuent notre concept de soi, font baisser notre rendement professionnel ou social ou entraînent avec elles des émotions négatives, nous ne pouvons que les considérer comme obsessionnelles, irrationnelles et toxiques.

Qu’est-ce qu’une pensée irrationnelle ?

On donne le nom de pensée irrationnelle à une pensée qui entraîne des réponses émotionnelles très désagréables. Ces réponses émotionnelles sont aussi désagréables qu’intenses car, au lieu de sentir du dégoût, on ressent une rage incontrôlable ; au lieu de ressentir de la résignation et de l’acceptation, on ressent de l’amertume ; ou au lieu de sentir de la peur – qui est, fonctionnellement, très utile –, nous sentons de la terreur.

Les pensées obsessionnelles ou irrationnelles ne se caractérisent pas seulement par le déclenchement d’une émotion trop intense : elles sont aussi envisagées dans des termes absolutistes. Cela veut dire que lorsque la pensée apparaît, elle inclut souvent des adverbes comme « toujours », « jamais », etc.

Elles sont généralement liées à ce dont on a besoin pour être heureux, à ce qui devrait avoir lieu ou à ce qu’on devrait savoir faire. En fait, elles concernent des exigences auto-imposées. Par ailleurs, une bonne partie du contenu des pensées irrationnelle et obsessionnelles n’est pas vérifiable.

Des pensées non vérifiables

Cela signifie que, bien souvent, l’obsession se développe autour de quelque chose qu’il nous est impossible de vérifier ou de démontrer de façon empirique. Bien évidemment, cela donne encore plus de pouvoir à la pensée à cause de cette infinité de possibilités et de l’absence de confirmation de ces dernières.

Par exemple, les pensées obsessionnelles d’une personne peuvent concerner un travail de fin d’études. Il est normal qu’une personne se préoccupe du déroulement de ce travail, mais le type de pensée obsessionnelle qui peut surgir peut ressembler à :

• « Je dois l’avoir fini pour la semaine prochaine »
• « Je ne vais jamais réussir »
• Ou encore « Je suis bête et le travail est mal fait »

Comme nous pouvons l’observer avec l’explication antérieure, on utilise ici des termes absolutistes comme « jamais » ; des « devoir » de façon exacerbée – « je dois » ; des jugements qui ne peuvent être vérifiés – « je ne vais jamais réussir » ; une identification de la valeur de la personne à travers ses actions – si elle ne réussit pas, cela signifie qu’elle est bête.

Propositions à partir du modèle cognitivo-comportemental

Le modèle cognitivo-comportemental nous apporte plusieurs techniques pour mettre fin aux pensées intrusives. La restructuration cognitive est une technique très utile mais difficile à applique. En général, vous aurez besoin d’un psychologue pour la mettre en pratique.

Il s’agit, à travers ce modèle, de remplacer les pensées obsessionnelles et irrationnelles par des pensées rationnelles à travers le dialogue socratique. Néanmoins, nous allons proposer deux technique qui peuvent bien être appliquées si l’on connaît leur mécanisme d’action car elles ne visent pas à changer le contenu des pensées.

Le « temps poubelle » : vous contrôlez vous-même le moment où vous allez avoir des pensées intrusives

Le plus frustrant, dans les pensées intrusives, est le fait que, bien logiquement, la personne ne puisse pas les contrôler. Elles peuvent ainsi saper ses sentiments d’auto-efficacité et la pousser à penser qu’elle n’a aucune marge d’action lorsqu’elles apparaissent.

Même s’il est vrai que ces pensées peuvent arriver à n’importe quel moment, il est aussi possible que la personne les évoque. En d’autres termes, elle peut avoir un pouvoir sur elles en les forçant à venir dans sa tête sans qu’il y ait la moindre intrusion de leur part.

Voilà ce qu’est le « temps poubelle ». On propose à la personne de plonger dans ses pensées intrusives ou ses boucles de pensées à certains moments de la journée – par exemple, deux fois par jour. L’objectif final est que la personne avec des pensées intrusives ne puissent en avoir qu’à ces deux moments de la journée.

Au début, cela peut sembler très compliqué car les obsessions ne peuvent apparemment pas se contrôler. Cependant, avec de la pratique, le sujet peut progressivement être capable de s’accorder ces deux moments de rumination et de les oublier pour le reste de la journée.

Le but de la technique

Cette technique est utile car, tout d’abord, et du moins au début, elle rassemble les moments de mal-être dus aux pensées intrusives à deux moments de la journée, et elle ôte aussi du pouvoir à ces obsessions.

Ce ne sont plus les pensées qui décident du moment où elles apparaissent : c’est le sujet qui met la technique en pratique. Le « temps poubelle » permet aussi aux pensées intrusives, entre autres choses, de perdre de la force et d’entamer leur processus de disparition.

Si le patient souhaite mettre cette technique en pratique, il est recommandé de n’établir aucune période de rumination la nuit, à cause de l’inactivité que suppose le sommeil et parce qu’il est plus difficile de mettre fin au moment de rumination lors de cette période.

L’arrêt de la pensée de Wolpe

L’objectif de cette technique est, encore une fois, de diminuer la fréquence et la durée des pensées intrusives sans changer leur contenu ou les neutraliser. La restructuration cognitive n’est ici pas nécessaire. Avec cet arrêt de pensée, on cherche à interrompre la pensée indésirable et à remplacer cette dernière par des images qui compliquent sa réapparition.

Pour pratiquer cette technique, lorsqu’une pensée intrusive apparaît, il faut conditionner un mot ou un comportement à l’interruption de la pensée. Le mot peut être « stop » ou « ça suffit », suivi d’un coup sur la table ou, si on veut le faire plus discrètement, on peut mettre un élastique autour de notre poignet et tirer dessus chaque fois que nous voulons mettre fin à la pensée.

Même si cette technique ne sert pas pour des obsessions très développées, elle peut être utile pour des pensées intrusives du quotidien. Il est important de la pratiquer tous les jours pour conditionner le mot ou le comportement sinon, cela ne servira à rien.

Propositions à partir de la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT)

L’ACT considère la souffrance inhérente à l’expérience humaine et pense que les efforts du courant généralisé actuel pour l’éliminer sont contre-productifs.

Nous retrouvons ici le concept d’évitement expérientiel, où une personne n’est pas disposée à avoir un contact avec ses expériences privées et veut altérer la forme ou la fréquence de ces expériences ainsi que leur contexte – dans ce cas, les pensées intrusives.

Cela veut dire qu’à partir de l’ACT, on ne propose pas de techniques pour essayer de supprimer les pensées intrusives : on cherche plutôt l’acceptation de ces dernières et l’orientation vers des valeurs qui vont au-delà des obsessions. Ici, accepter est plus utile qu’essayer de supprimer.

Le point le plus notable de l’ACT est qu’elle cherche à ce que la personne, même en ayant des pensées intrusives, ne se détache pas de ses valeurs et de son engagement pour l’action. Même si la suppression des pensées intrusives n’est pas un objectif de l’ACT, en général, celles-ci ont quand même tendance à diminuer de façon naturelle.