Entraînement de force et entrainement d'hypertrophie : 4 différences

Savez-vous en quoi l'entraînement de force et l'entraînement d'hypertrophie sont différents ? Découvrez la réponse ici !

Relu et approuvé par le médecin Leonardo Biolatto.

Écrit par Cristian Minich

Dernière mise à jour : 09 août, 2022

Vous cherchez à améliorer vos performances et à augmenter votre masse musculaire ? L’entraînement de force et l’entraînement d’hypertrophie seront donc présents dans votre routine. Cependant, certains doutes peuvent surgir quant à leurs effets. Poursuivez donc votre lecture pour découvrir les différences !

La force est la capacité physique que nous utilisons pour effectuer un travail ou pour faire un mouvement. C’est une qualité que nous possédons et que nous utilisons pour opposer une résistance.

Pour sa part, l’hypertrophie fait référence à la croissance musculaire. Bien que ces deux notions puissent aller de pair, ce n’est pas toujours le cas.

Les principales différences entre l’entraînement de force et l’entraînement d’hypertrophie

Par exemple, si vous cherchez à augmenter votre poids, vous feriez mieux d’opter pour des exercices d’hypertrophie. En revanche, si vous souhaitez améliorer vos performances sportives, l’idéal est peut-être de gagner en force.

Vous pouvez également opter pour des routines hybrides, c’est-à-dire celles qui combinent les deux entraînements.

L’entraînement de force et l’entraînement d’hypertrophie entretiennent une relation étroite. Si vous tenez compte de cela, vous saurez que concentrer le travail sur l’un vous aidera également à améliorer l’autre aspect.

Une étude réalisée en janvier 2022 suggère que l’entraînement avec des charges plus élevées entraîne des gains de force musculaire plus importants par rapport à des charges plus faibles. L’hypertrophie musculaire donne des résultats similaires, quelle que soit l’ampleur de la charge.

1. Le nombre de répétitions

En musculation, plusieurs séries sont effectuées pour chaque exercice. Cependant, le nombre de répétitions sera inférieur à la routine mise en place pour développer l’hypertrophie.

Par exemple, si pour gagner en force nous réalisons 5 séries d’une activité, pour développer la croissance musculaire, 3 peuvent suffire. Concernant les répétitions, elles sont plus nombreuses lorsqu’il s’agit de développer l’hypertrophie.

2. Les charges

Une étude sur les adaptations de la force et de l’hypertrophie indique que des gains de force maximaux sont obtenus avec l’utilisation de charges lourdes, alors que l’hypertrophie musculaire peut également être obtenue sur un éventail plus large.

3. Repos

Lors de la réalisation d’un effort maximal pour augmenter la force, la fatigue musculaire est plus importante et les temps de récupération entre les exercices doivent être considérables. 2-3 minutes s’écoulent entre deux exercices.

Pour l’hypertrophie, les temps de repos sont plus courts. Ils sont généralement compris entre 30 et 90 secondes.

4. Planification

Le nombre de jours par semaine pour travailler l’une et l’autre varie également. Pour l’hypertrophie, il est possible de travailler plus de fois en moins de jours.

Le fait de faire un travail spécifique sur chaque muscle nous permet de répartir les routines et de couvrir chaque jour différents groupes musculaires. Selon les plans établis, il est possible de s’entraîner 5 voire 6 jours par semaine, avec suffisamment de temps de récupération.

Quant au gain de force, 3 ou 4 jours par semaine suffiront amplement. Rappelez-vous que la demande est plus grande, donc plus d’usure est générée et le temps de récupération est plus lent.

Voici quelques exercices idéaux pour travailler la force et l’hypertrophie

Les entraînement de force et d’hypertrophie sont complémentaires : travailler sur l’un apporte des avantages à l’autre. Cependant, si votre idée est de vous concentrer sur une seule de ces qualités, voici quelques exercices spécifiques.

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Exercices pour gagner en force

• Aviron : dans ce cas, il s’agit de renforcer les dorsaux. Si on opte pour l’utilisation de la barre, il faut se mettre debout, ramener les hanches en arrière et pencher le torse vers l’avant. Dans cette position, le mouvement des bras doit être fait pour faire descendre et remonter la barre.
• Squats : ils consistent à faire reculer les hanches et à plier les genoux pour faire descendre le torse, comme si on allait s’asseoir. Ensuite, nous remontons à la position de départ. Les squats sont parfaits pour renforcer les muscles et les articulations de vos jambes.
• Fer : c’est un exercice isométrique qui fait travailler tout le corps, bien qu’il aide principalement à renforcer la zone médiane. Ce type d’activité améliore l’équilibre, la stabilité et la force.
• Burpees : Il s’agit d’une combinaison de sauts avec écart, de squats et de pompes. Le niveau d’intensité dépendra de la condition physique de chacun. Il met l’accent sur la coordination et permet d’augmenter la force.

Exercices d’hypertrophie

• Deadlift : cet exercice est idéal pour renforcer l’abdomen, les fesses et les jambes. L’accent doit être mis sur la technique pour réduire le risque de blessure. Le dos droit, ramenez les hanches vers l’arrière et, sans plier les genoux, abaissez la barre de manière contrôlée.
• Bench press : les pectoraux et les triceps sont travaillés. Allongé sur le dos, vous devez abaisser la barre jusqu’à votre poitrine et la relever jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Le mouvement est ensuite répété jusqu’à ce que la série soit terminée.
• Développé incliné : il s’effectue sur un banc avec une inclinaison à 45 degrés. Allongé et les pieds à plat sur le sol, vous devez lever les haltères jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Pliez ensuite les coudes pour la descente.
• Rameur avec barre : il s’agit de garder le dos droit pour soulever la barre du sol vers votre poitrine. Gardez toujours vos genoux pliés. Tous les muscles dorsaux sont travaillés, mais aussi les fesses et les jambes.

Force ou hypertrophie, pour quoi vous décidez-vous ?

Les deux entraînements se nourrissent l’un de l’autre et peuvent être travaillés dans une salle de sport. Il est également possible d’en choisir un spécifique si vous avez un objectif particulier.

Choisir l’un ou l’autre dépendra également de votre objectif. Il n’y a pas de réponse définitive à ce sujet.

L’idéal est de demander conseil à un professionnel pour développer des routines adéquates et respecter les temps de repos. À long terme, vous gagnerez très certainement en force et en muscles.