Entraînement EMOM : caractéristiques, bienfaits et exemples

EMOM est une méthode d'entraînement facile à mettre en place et efficace, mais exigente. Découvrez ses caractéristiques et ses bienfaits.

Relu et approuvé par l'infirmière Leidy Mora Molina.

Écrit par Cristian Minich

Dernière mise à jour : 10 juin, 2023

Pratiquer une activité physique à haute intensité qui ne prend que quelques minutes, qui est efficace et sans sortir de chez soi, c’est possible ! Et ce n’est pas tout, nous pouvons aussi l’adapter à nos goûts. Poursuivez donc votre lecture pour découvrir l’entraînement EMOM, ses bienfaits et quelques exemples sur la façon de le faire.

Le sigle anglais EMOM signifie “chaque minute dans la minute”. Il s’agit d’un entraînement cardiovasculaire de haute intensité qui se déroule par intervalles.

Chaque exercice doit être complété en moins de 1 minute, minute suivie de 30 secondes de repos. Le temps restant après la fin d’une série est utilisé pour récupérer. Par exemple, si vous faites une série de 10 squats en 30 secondes, les 30 secondes restantes sont ajoutées aux 30 secondes de repos prévues, ce qui donne 1 minute de repos.

Les bienfaits de l’entraînement EMOM

Tout comme l’ANRAP ou la méthode Tabata, l’EMOM fait partie des nombreuses variantes du CrossFit et s’impose comme l’un des entraînements les plus efficaces pour se mettre en forme. De plus, il prend peu de temps, il est possible de l’adapter et il peut être pratiqué partout.

Voyons quels sont ses principaux bienfaits.

Vous pouvez suivre vos progrès

Souvent, lorsque nous effectuons des routines et que nous nous habituons à l’entraînement, nous oublions à quel point c’était difficile au début et nous n’avons aucune idée de combien nous nous sommes améliorés ou si nous avons stagné. Pour cette raison, c’est une bonne idée de prendre des notes et de connaître l’évolution.

Vous pouvez utiliser un cahier et un crayon pour noter le nombre de répétitions effectuées, le temps qu’il faut pour les terminer et les secondes que nous profitons du repos. Cela nous permettra de comparer nos performances semaine par semaine.

Cet entraînement permet d’utiliser une bonne technique

Le temps de récupération nous permet de nous concentrer sur la technique pour chaque exercice. C’est essentiel, car c’est une erreur courante de donner la priorité à la vitesse afin d’obtenir plus de temps de repos. Par conséquent, l’activité n’est pas exercée de manière appropriée.

Dans l’entraînement EMOM, l’idée est que vous pouvez obtenir des secondes supplémentaires de récupération, mais pas à n’importe quel prix. Sinon, vous vous exposez à un risque de blessure. Idéalement, au cas où vous ne gagneriez pas ces secondes supplémentaires, il s’agit de réduire le nombre de répétitions pour terminer la série.

Perte de poids et amélioration de la santé cardiorespiratoire

Ces dernières années, EMOM est devenu l’un des entraînements les plus populaires lorsqu’il s’agit de perdre du poids. D’autre part, l’activité physique par intervalles à haute intensité (HIIT) améliore la condition cardiorespiratoire chez les adolescents en bonne santé, en surpoids et obèses, selon une étude de 2020.

Dynamique, court et amusant

Il n’y a pas de temps pour l’ennui. En étant capable d’appliquer différentes routines, la l’entraînement EMOM ne devient jamais monotone.

De plus, il nous maintient actifs presque constamment et a une courte durée. Nous pouvons également ajouter des difficultés une fois que nous nous sentons en forme.

Et comme si cela ne suffisait pas, vous pouvez le pratiquer là où vous vous sentez le plus à l’aise. Une analyse menée sur les modalités de cross training (AMRAP, EMOM et FOR TIME) indique que la stratégie rythmique développée par un athlète ou un élève a un impact significatif sur la performance en résistance dans un WOD (qui est la combinaison d’exercices proposés pour chaque jour d’entrainement).

Découvrez comment se déroule l’entraînement EMOM

L’entraînement EMOM offre de nombreuses possibilités, car il n’y a pas de temps stipulé ni d’exercices spécifiques. Nous pouvons organiser des activités cardiorespiratoires, développer une plus grande force, atteindre plus de mobilité ou faire une combinaison de tout cela.

Cet entraînement peut être adapté au temps dont nous disposons et, bien sûr, à notre condition physique. Il offre ainsi un large éventail de possibilités.

Examinons quelques exemples de routine EMOM, à la fois sous forme de base et avec une combinaison.

EMOM de base de 10 minutes avec 7 répétitions

• Réglez le chronomètre à 1 minute.
• Faites la série complète. Par exemple : 7 répétitions de burpees.
• À la fin de la série, reposez-vous pendant le temps qu’il vous reste jusqu’à ce que la minute soit écoulée.
• Récupérez pendant encore 30 secondes.
• Faites la deuxième série de burpees.
• Profitez des périodes de repos.
• Répétez la séquence jusqu’à la fin du temps de travail stipulé. Par exemple, 10 minutes au total.

EMOM progressif avec un seul exercice

• Effectuez des burpees pendant 1 minute. Àprès une série, reposez-vous le temps restant.
• À la deuxième minute, faites 2 burpees sautés.
• À la troisième minute, 3 répétitions.
• Ajoutez une répétition pour chaque minute de la séquence jusqu’à ce que celle-ci soit complétée.

EMOM avec plusieurs exercices

• Effectuez, par exemple, 4 exercices différents pendant des séries de 1 minute.
• Pendant la première minute, faites 5 squats.
• Pendant la deuxième minute, 10 répétitions de pont fessier.
• Pendant la troisième étape, 10 pompes.
• Pendant la dernière minute, 10 répétitions de step up.
• Vous venez de faire une séquence. Vous pouvons en faire 4 au total.

Mettez-vous en forme rapidement !

L’entraînement EMOM est une bonne option pour casser la monotonie et essayer de nouvelles modalités. Il est également idéal pour ceux qui ont peu de temps à consacrer à l’exercice physique, puisque moins d’une demi-heure suffit.

Le plus important est de faire un maximum d’effort, mais sans négliger la technique pour chaque activité. La qualité est toujours plus importante que la quantité.

La pratique d’une activité physique doit être accompagnée d’une bonne alimentation et d’un repos réparateur. Il est également conseillé de consulter un professionnel. Essayez l’entraînement EMOM et retrouvez la forme rapidement !