Entraînement spartiate : en quoi consiste-t-il ?

Si vous en avez assez d'effectuer des routines très simples avec peu de demande physique, l'entraînement spartiate est votre meilleure option pour un supplément d'adrénaline. C'est peut-être la prochaine étape que vous devriez franchir.
Entraînement spartiate : en quoi consiste-t-il ?

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

L’entraînement spartiate est composé d’une série d’exercices très exigeants qui nécessitent une bonne préparation. Cette modalité fait partie d’une culture ancienne et peut vous conduire à un mode de vie sain.

Il y a des centaines d’années, cet entraînement a été conçu dans le but de préparer des personnes à la guerre, De nos jours, le but est différent et les éléments qui aident à atteindre cet objectif ont également changé.

Restent les principes :

  • Mobilisation des grands groupes musculaires
  • Haut degré d’intensité
  • Utilisation du poids du corps
  • Temps de récupération réduit entre les exercices

L’origine de l’entraînement spartiate

Sparte était l’une des polis ou cités-états les plus importantes de la Grèce antique. Parmi ses caractéristiques, nous retrouvons la puissance militaire. Ainsi, lorsque nous évoquons l’entraînement spartiate, nous ne pouvons pas nous empêcher de la relier à l’histoire de cette ville.

Les Spartiates sont devenus célèbres pour leur art au combat, toujours à la recherche de la perfection. Sur leurs routes, ils mangeaient peu, s’entraînaient excessivement et se reposaient à peine.

Pour les Spartiates, leur corps était l’outil le plus puissant dont ils disposaient. L’entraînement commençait vers l’âge de 7 ans, et à l’âge de 20 ans, ils étaient considérés comme des experts.

Lorsqu’ils ont atteint l’âge de 30 ans, ils enseignaient l’art de la guerre et le maniement des armes aux plus petits. Ils assuraient ainsi la continuité du cycle de préparation physique de toute la société : ils devaient être les meilleurs sur le champ de bataille.

Soldat spartiate.
L’histoire de Sparte est pleine de mythes sur l’entraînement des soldats et de leurs capacités de guerre.

Qu’est-ce que l’entraînement spartiate aujourd’hui ?

Plusieurs règles régissent cet entraînement exigeant. Ces règles sont très particulières et modélisent un système différent des autres activités physiques :

  • Vous devez vous reposer le moins possible entre les exercices. Tant que vous avez des forces, continuez.
  • Les jambes et les bras sont des éléments nécessaires pour s’entraîner. Il n’est pas indispensable que vous utilisiez des machines, des poulies ou tout autre type d’outil.
  • Vous ne vous concentrez pas sur l’entraînement de petits muscles, mais plutôt sur de grands groupes musculaires, afin de gagner en force et en endurance.
  • Il n’y a aucune raison pour que vous manquiez ou arrêtiez l’entraînement un jour. Vous devez avoir un profond respect pour la routine et relever le défi quotidien de repousser vos limites.



Quelques exemples d’exercices pour votre entraînement spartiate

Afin que vous puissiez créer votre propre routine, vous devez tenir compte de certaines directives générales qui vous guideront. Tout d’abord, sélectionnez des mouvements que vous connaissez bien et que vous pouvez exécuter pendant 30 secondes chacun.

Deuxièmement, n’utilisez pas de machines d’entraînement. Sélectionnez les mouvements que vous ne pouvez développer qu’avec votre corps.

Effectuez entre 2 et 4 séries de chaque mouvement que vous avez sélectionné. Entre chaque série, essayez de vous reposer le moins possible et ne vous reposez que par intervalles de 1 à 2 minutes.

Les mouvements que vous pouvez choisir sont variés. Vous avez 4 options.

1. Squats

Il s’agit ici de renforcer la zone des membres inférieurs. Vous travaillez avec des extensions de la hanche, des genoux et des chevilles.

L’écart entre vos pieds doit correspondre à la largeur des épaules avec la plante des pieds pointée vers l’avant. Vous devez garder le dos droit, puis descendre en simulant que vous allez vous asseoir sur une chaise ou un banc.

Supportez le poids que vous abaissez sur vos chevilles ; ces dernières seront chargées de gérer la charge. Il existe de nombreux types de squats que vous pouvez rechercher et ajouter à votre routine d’entraînement spartiate.

2. Burpees

Les burpees constituent un exercice intense qui combine des squats, des pompes et des sauts avec écart. Vous n’avez pas besoin d’équipement. Cet exercice vous aidera à gagner en masse musculaire, ainsi qu’à améliorer votre santé pulmonaire et cardiovasculaire.

Descendez en position accroupie, les mains entre les jambes, touchant le sol. Ensuite, déplacez vos pieds vers l’arrière en même temps que vous effectuez une pompe. Enfin, revenez à la position accroupie et sautez verticalement, afin de compléter l’exercice.

3. Fentes

Les fentes font travailler le bas du corps, notamment les fessiers. Vous commencez debout, les jambes écartées à la largeur des épaules.

Vous avancez un pied tout en déplaçant le poids de votre corps dessus. Abaissez votre bassin jusqu’à ce que votre jambe forme un angle droit.

Le genou de la jambe qui reste en arrière ne doit à aucun moment toucher le sol. Revenez ensuite à la position de départ avec la force de la jambe avant et en contractant les fessiers.

Fentes sportives.
Les fentes semblent simples, mais l’intensité augmente à mesure que les répétitions augmentent, développant ainsi les fessiers.

4. Sprints courts

Le sprint consiste à courir à votre vitesse maximale sur une courte distance. À la fin, vous devez sentir que votre rythme cardiaque est à la limite.

Commencez par courir à environ 80 % de votre effort maximal pendant 30 secondes, puis marchez pendant 1 à 2 minutes. Répétez la même séquence au moins 10 fois.

Cet exercice fait partie d’un entraînement fractionné à haute intensité ou HIIT, et est donc idéal dans un entraînement spartiate, en raison de sa forte demande physique.



Quelques recommandations pour l’entraînement spartiate

L’un des avantages de l’entraînement spartiate est qu’il favorise un meilleur contrôle du corps. De plus, vous réduirez le pourcentage de graisse présente dans votre corps et gagnerez en masse musculaire. Vous remarquerez également une amélioration considérable de votre système cardiovasculaire.

Vous acquerrez une maîtrise mentale et physique qui vous surprendra. Bien qu’au début cet entraînement soit difficile, au bout d’un certain temps, vous remarquerez que votre corps est passé à un autre niveau.

Comme dans tout entraînement, il y a un risque de blessure. C’est pourquoi vous devez effectuer une routine d’échauffement au préalable.

Si vous souffrez de fatigue musculaire, il est préférable de ne pas vous forcer. Augmentez progressivement la vitesse des mouvements et évitez de forcer certaines positions qui pourraient vous être difficiles.

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