Entraînement unilatéral : qu'est-ce que c'est et quels sont ses avantages ?

Dominez-vous à la perfection les exercices bilatéraux ? Il est alors temps de les compléter avec un entraînement unilatéral. Découvrez ici les bienfaits de cet entraînement et quelques exercices.

Relu et approuvé par l'infirmière Leidy Mora Molina.

Écrit par Cristian Minich

Dernière mise à jour : 20 mars, 2023

Les exercices les plus courants en salle de sport sont bilatéraux. Ceux-ci nous permettent de travailler avec des charges plus élevées, d’augmenter la masse musculaire et de gagner en force. Cependant, nous pouvons également exercer chaque membre individuellement pour compléter l’activité et obtenir de meilleurs résultats. A cette occasion nous vous disons ce qu’est la formation unilatérale et quels sont ses avantages.

Définie en quelques mots, cette modalité d’entraînement est celle dans laquelle on travaille l’une des extrémités indépendamment de l’autre. C’est-à-dire qu’on s’exerce avec une main pour le haut du corps ou avec une jambe pour le bas. La localisation de la charge sur un seul membre présente des avantages intéressants.

Voici quelques exemples d’exercices unilatéraux

Il existe d’innombrables exercices que vous pouvez effectuer unilatéralement. Vous pouvez également utiliser des accessoires, tels que des haltères, des bandes élastiques, des poulies, des bancs ou votre propre poids corporel. La clé est que la résistance soit d’un côté du corps. Voyons quelques exemples.

Pour les membres supérieurs

• Développé couché à un bras : cet exercice fait travailler les muscles de la poitrine. Allongé sur un banc plat, prenez un haltère pour travailler avec un bras. L’exercice consiste à étirer le membre vers le haut, puis à le descendre de manière contrôlée pour ramener l’haltère vers la poitrine. Répétez l’exercice avec le bras opposé.
• One Arm Shoulder Press : cet exercice est également connu sous le nom de press Arnold, car c’était l’un des favoris d’Arnold Schwarzenegger. Assis ou debout, il faut tendre le bras pour faire monter l’haltère jusqu’à ce que le coude soit tendu. Ensuite, descendez lentement jusqu’à ce que la main soit juste au-dessus de l’épaule.
• Rameur à une main : il s’agit de faire travailler les muscles dorsaux. Sur le banc plat, placez un genou et une main comme points d’appui. Avec l’autre main, tenez un haltère avec la paume vers l’intérieur. Vous devez garder votre colonne vertébrale droite et amener l’haltère en direction de votre poitrine et vers le bas. Ensuite, changez de position pour travailler l’autre côté.

Pour les membres inférieurs

• Squats unijambistes : Debout, décollez un pied du sol et maintenez l’équilibre avec l’autre jambe. Ensuite, ramenez la hanche en arrière pour descendre et effectuer le squat.
• Split squat : également connu sous le nom de « squat bulgare ». L’exercice consiste à poser la pointe d’un pied sur un banc et à plier l’autre jambe jusqu’à ce qu’elle soit alignée avec le sol.
• Soulevé de terre monojambe : cet exercice est idéal pour travailler les ischio-jambiers. Debout, avec l’appui d’une seule jambe, ramenez la hanche en arrière et avancez le corps pour réaliser le soulevé de terre. Il est essentiel de maintenir l’équilibre.

Les bienfaits de l’entraînement unilatéral

L’entraînement unilatéral est un excellent complément aux exercices conventionnels. Diverses études ont observé des effets positifs sur la prise de force, sur la stimulation du côté opposé ou sur l’amélioration de la stabilité et de l’équilibre musculaire.

Des travaux sur la variabilité de la taille musculaire et du gain de force après un entraînement en résistance unilatéral ont été réalisés en 2005 en utilisant une évaluation de 12 semaines d’entraînement en force dynamique progressif du bras non dominant.

La conclusion a été que les hommes et les femmes présentent de larges plages de réponse à l’entraîneent. Par ailleurs, les hommes n’avaient qu’un léger avantage en matière de gains de taille relative par rapport aux femmes.

Pour leur part, les femmes ont considérablement surpassé les hommes en matière de gains de force relative. Voyons en détail tous les avantages.

Amélioration de la stabilité

En s’exerçant unilatéralement, on fait travailler toute la zone médiane avec plus d’emphase. Cette partie centrale du corps est essentielle pour protéger la colonne vertébrale et stabiliser le corps.

En s’entraînant de cette manière, il y a une tendance au déséquilibre, de sorte que l’activité des muscles qui composent le tronc doit être plus importante pour atteindre la stabilité. Il est préférable d’effectuer les exercices debout de manière libre pour augmenter l’activation de cette zone.

Prévention des déséquilibres musculaires

Lorsque nous effectuons des exercices bilatéraux, c’est-à-dire en utilisant les deux mains ou les deux jambes, il est normal que l’extrémité la plus forte porte plus que la plus faible.

Par exemple, pendant un développé couché, le bras droit pourrait utiliser plus de force que le gauche pour soulever la barre, créant un déséquilibre. En revanche, unilatéralement, chaque membre doit porter tout le poids de l’exercice, évitant ainsi cette instabilité.

Amélioration de la partie controlatérale du corps

Le travail unilatéral augmente la force et améliore la stabilité du membre opposé. C’est ce qu’on appelle l’éducation croisée. À cet égard, une étude a examiné le transfert de force et de compétence après un programme d’entraînement en résistance chez 20 femmes et 20 hommes.

Les résultats ont montré que les mécanismes neuromusculaires reflétaient les gains et la rétention de la force après l’entraînement en soutenant les adaptations motrices centrales de l’éducation croisée.

De plus, des augmentations continues de la force de rétention ont identifié la présence d’apprentissage moteur dans l’éducation croisée, comme le confirme la variabilité de la force.

L’entraînement unilatéral aide à atteindre l’équilibre

L’entraînement unilatéral est important pour approfondir le travail de force sur une extrémité. Dans le même temps, nous renforçons la partie controlatérale et générons une plus grande activation musculaire dans la zone centrale. D’autre part, le déséquilibre de force entre les membres opposés est évité.

Pour ces raisons, c’est une modalité idéale pour compléter les routines d’exercices bilatéraux. Il convient d’effectuer les exercices debout et librement. Éviter l’utilisation de machines permettra d’activer tous les muscles centraux. Incluez-vous déjà ces exercices dans vos entraînements ?