Étirement ou renforcement musculaire ?

Il existe de nombreuses circonstances pour lesquelles un muscle doit être renforcé plutôt qu'étiré. La décision sera prise en fonction de ce que vous estimez être le plus avantageux pour vous à un moment donné.

Rédigé et vérifié par la kinésithérapeute Michelle Torres.

Dernière mise à jour : 09 août, 2022

L’étirement et le renforcement musculaire sont des techniques largement utilisées dans la rééducation de diverses affections. Cependant, comment savoir quand étirer ou renforcer vos muscles ? Quelle forme offre les plus grands avantages ? Est-il mieux pour vous d’étirer vos muscles ou de commencer à soulever des poids ? Nous vous expliquons tout dans la suite de cet article.

Les étirements musculaires

L’étirement est une technique largement utilisée qui, en théorie, aide à réduire les douleurs musculaires et à augmenter la flexibilité articulaire. Cependant, il a été démontré que l’étirement seul ne produit pas ces effets, ni à court terme, ni dans des régimes d’étirement allant jusqu’à 7 mois consécutifs.

Les spécialistes pensent que l’augmentation de la flexibilité est en fait due à une tolérance accrue de la sensation d’étirement, et non à l’allongement du muscle. Cependant, il y a des gens qui trouvent qu’il est très bon de s’étirer, que ce soit de façon statique ou dynamique. Si vous êtes l’une de ces personnes, considérez principalement ce qui suit :

Quand faut-il s’étirer ?

• Si vous avez une sensation de tension ou de compression dans une articulation
• Si vous passez beaucoup de temps dans la même position (debout ou sur une chaise, par exemple)

Quand faut-il éviter les étirements ?

Avant de faire de l’exercice

L’étirement statique avant toute activité physique diminue la force que le muscle est capable d’exercer. C’est ce que l’on appelle la “perte de force induite par l’étirement”. Elle n’est pas permanente, mais elle peut diminuer vos performances et vous prédisposer aux blessures. Il est préférable de faire des étirements musculaires après l’exercice.

Si c’est tout ce que vous faites pour prévenir les blessures

Il n’a pas été démontré que l’étirement, en tant que méthode unique, est efficace pour réduire l’incidence des lésions musculo-squelettiques. Cependant, combinée à un programme d’exercices individualisé, elle peut être bénéfique dans certains cas.

Si c’est tout ce que vous faites pour traiter les contractures musculaires

Comme dans le point précédent, il n’a pas été démontré que les étirements seuls sont un traitement efficace pour les personnes ayant des contractures musculaires ou des problèmes de mobilité.

Chez les personnes atteintes ou non de troubles neurologiques, les données probantes suggèrent que les étirements musculaires ne réduisent pas de façon significative la douleur ou n’améliorent pas la qualité de vie à court terme. Ces résultats ont également été observés dans des études où des régimes d’étirement ont été effectués pendant une période allant jusqu’à 7 mois consécutifs.

Renforcement musculaire

Renforcer les muscles n’est pas synonyme d’aller à la salle de sport. Si vous soulevez des poids lourds, mais que vous tirez sur le dos si vous vous penchez, vous faites plus de mal que de bien. Renforcer les muscles est un processus qui devrait aider votre corps à être en mesure de bouger au jour le jour.

Rappelez-vous que nous avons des corps qui sont conçus pour bouger, courir, porter des choses, etc. mais qui vivent dans une société sédentaire (nous ne chassons plus notre nourriture, par exemple).

Ainsi, comme le mouvement ne fait plus partie de notre quotidien, nous devons consciemment l’y introduire. Que ce soit en allant à la salle de sport, en instaurant une routine à la maison, en faisant de petits exercices tout au long de la journée ou ce qui convient le mieux à notre routine.

Quand faire du renforcement musculaire ?

Pour les mêmes raisons que vous vous étireriez :

• Si vous avez une sensation de tension ou de compression dans une articulation
• Si vous passez beaucoup de temps dans la même position (debout ou sur une chaise, par exemple)

Mais aussi pour d’autres raisons, par exemple si vous :

• Avez fait des étirements pour traiter vos symptômes et que vos symptômes ne s’améliorent pas, ou s’ils s’améliorent puis s’aggravent
• Vous fatiguez en montant les escaliers
• Vous rétablissez d’une blessure
• Etes enceinte ou en post-partum
• Etes une personne âgée

Quelle qu’en soit la raison, demandez conseil à un entraîneur personnel ou à un professionnel de la santé ayant des connaissances dans le domaine, surtout si vous êtes :

• Un débutant
• Mmineur
• Enceinte
• Une personne âgée

Quand faut-il éviter de s’entraîner ?

Après un traumatisme aigu. Vous ne devez pas entraîner le membre atteint de fracture avant que l’os ne soit consolidé. Après un accident de la circulation, assurez-vous d’obtenir le feu vert de votre médecin et de votre physiothérapeute avant de faire de l’exercice.

Vous devriez également éviter ceci si vous avez des symptômes de surentraînement, comme l’un des signaux suivants :

• Diminution significative de la performance sportive, au travail ou dans votre vie quotidienne
• Fatigue excessive
• Sautes d’humeur soudaines
• Difficulté à se concentrer
• Insomnie ou manque de sommeil
• Perte d’appétit
• Douleurs musculaires qui ne diminuent pas
• Changements soudains dans le cycle menstruel

Étirement ou renforcement musculaire : qui l’emporte ?

Il existe de nombreuses circonstances pour lesquelles un muscle doit être renforcé plutôt qu’étiré. La décision sera prise en fonction de ce que vous estimez être le plus bénéfique sur le moment.

Si vous vous demandez par où commencer, certaines études montrent que, quoi que vous choisissiez, les étirements ou le renforcement l’emportent toujours sur la vie sédentaire… Alors commencez !

Et n’oubliez pas qu’au lieu de décider quel exercice faire, à quelle salle s’inscrire ou quels vêtements acheter pour l’entraînement, il est plus important de :

• Bien vous échauffer avant de renforcer ou d’étirer
• Bien manger
• Vous reposer suffisamment
• Avoir une bonne hygiène de sommeil
• Boire suffisamment d’eau