Exercices abdominaux contre un mur : comment faire ?

Si les exercices traditionnels ne vous suffisent pas, il est temps d'ajouter de la difficulté. Apprenez à faire des exercices abdominaux contre un mur.

Relu et approuvé par le médecin Leonardo Biolatto.

Écrit par Cristian Minich

Dernière mise à jour : 01 mars, 2023

Faire en sorte que l’abdomen ressemble à une planche est le désir de nombreuses personnes qui font de l’exercice. Mais il arrive aussi souvent que les exercices abdominaux conventionnels paraissent ennuyeux. C’est pourquoi nous vous proposons ici une variante tout aussi efficace qui vous mettra à l’épreuve.

Pour effectuer ces exercices, vous n’avez besoin d’aucun matériel spécifique, seul le poids de votre propre corps est utilisé. Le mur servira de support et rompra la monotonie.

De plus, travailler les abdominaux vous permettra de renforcer une zone clé pour effectuer toutes sortes de mouvements. Vous améliorerez votre posture, atteindrez un meilleur équilibre et préviendrez les blessures, entre autres.

Que sont les abdominaux et comment fonctionnent-ils ?

Les abdominaux sont un groupe musculaire de la zone centrale du corps. Cette région est composée comme suit :

• Rectus abdominis, qui est situé dans la partie médiane
• Oblique externe, sur chacun de ses côtés
• Oblique interne, dans une couche plus profonde
• Transverse, muscle antérieur et latéral

Garder un abdomen fort vous aidera à mieux performer dans toutes les activités de la vie quotidienne, car les muscles de cette zone sont nécessaires pour de nombreux mouvements, comme se pencher, sauter ou se tenir debout. De plus, ils vous permettent d’améliorer votre posture, remplissant ainsi également une fonction esthétique.

Des exercices abdominaux au mur

Un mur suffit pour effectuer toute une routine d’entraînement, donc si vous faites partie de ceux qui préfèrent ne pas quitter la maison, vous pouvez profiter de n’importe quel pièce de votre intérieur pour vous mettre en forme. Pour certains exercices, le mur servira de support, tandis que pour d’autres, il ajoutera un certain degré de difficulté.

1. Crunch abdominal

C’est l’exercice le plus connu lorsqu’il s’agit de travailler les abdominaux. C’est l’activité dans laquelle le tronc est fléchi vers le haut et vers l’arrière à plusieurs reprises.

Pour profiter du mur, procédez comme suit :

1. Couchez-vous sur le dos.
2. Levez vos pieds et appuyez-les contre le mur.
3. Les jambes doivent être fléchies.
4. Levez le torse de haut en bas.
5. Répétez l’exercice jusqu’à compléter la série.

2. Crunch latéral

Cette variante est idéale pour travailler l’oblique majeur de l’abdomen. Une étude sur les exercices d’activation du tronc les plus efficaces a montré que la condition horizontale a l’avantage de cibler les obliques internes.

Procédez comme suit :

1. Vous devez vous tenir à côté d’un mur, pas devant.
2. Vous penchez votre corps vers le mur pour soutenir un avant-bras. Le buste doit rester droit.
3. Faites un mouvement des hanches vers le mur, sans le toucher.
4. Faites le même mouvement, mais vers l’extérieur, tel un swing.
5. Répétez l’exercice jusqu’à compléter la série.

3. Élévations de jambes

C’est un autre des exercices classiques pour renforcer la zone abdominale, mais vous ajouterez l’appui des mains sur un mur. Principalement, il permet de faire travailler les grands droits de l’abdomen et les grands droits antérieurs.

Procédez comme suit :

1. Allongez-vous sur le dos, les mains tendues en appui sur le mur.
2. Levez les jambes jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 90 degrés.
3. Abaissez les jambes avec un mouvement contrôlé, sans toucher le sol.
4. Répétez l’exercice jusqu’à compléter la série.

4. Élévation de genoux

Pour effectuer cet exercice, vous devrez pousser le mur avec vos bras, tout en levant un genou en diagonale et vers l’intérieur, pour le côté opposé.

Cela signifie que si, par exemple, vous commencez avec la jambe droite, vous amènerez le genou là où se trouve le coude du bras gauche.

5. La verticale

Nous appelons la verticale un exercice typique des gymnastes. Allongez-vous face contre terre, avec l’appui de vos mains sur le sol et vos pieds contre le mur. Ensuite, faites comme si vous montiez des marches avec les pieds, de manière que vos mains se rapprochent du mur.

Une fois que vous avez réussi à vous tenir sur nos mains, effectuez les mouvements en sens inverse pour descendre, de manière contrôlée.

6. Planche abdominale

La planche abdominale est une activité idéale pour renforcer tout le tronc et beaucoup plus exigeante que les plaques traditionnelles. Une étude suggère que l’intégration des ventouses abdominales dans cet exercice améliore l’activité abdominale globale, ajoutant que ces résultats fournissent des directives actualisées pour la stabilisation lombaire et le renforcement du tronc dans les programmes de conditionnement physique liés à la santé.

Cela peut être fait de la manière suivante :

1. Vous vous allongez sur le sol avec votre bouche vers le haut.
2. Vous posez vos pieds sur le mur avec vos jambes pliées.
3. Vous levez les hanches et maintenez la position pendant le temps imparti.

Nous pouvons également ajouter de la complexité et du mouvement à l’exercice de planche lorsque vous vous sentez en meilleure forme. Vous pouvez essayer l’activité suivante :

1. Mettez-vous en position de planche traditionnelle, mais avec les bras tendus et soutenus par un mur.
2. Tendez un bras vers l’arrière, tandis que l’autre reste sur le mur pour vous soutenir.
3. Ensuite, vous ramenez votre bras à la position de départ et répétez le mouvement avec l’autre.
4. C’est ainsi que vous effectuez l’exercice en prenant et en ramenant alternativement chaque bras au mur, le nombre de fois stipulé.

Travaillez contre le mur et abattre le mur du confort

Utiliser un mur pour faire des exercices abdominaux est une bonne option pour varier les exercices. Cette variante est optimale pour ceux qui souhaitent ajouter une plus grande difficulté.

De plus, vous pouvez faire ces exercices depuis le confort de chez vous, puisque vous n’avez besoin que d’un mur. Il est conseillé de combiner des exercices abdominaux avec des exercices cardiovasculaires, afin d’éliminer les graisses et d’obtenir de meilleurs résultats.

D’autre part, il serait également bon de consulter un nutritionniste pour élaborer un plan de repas riches en protéines et cohérent avec l’entraînement. Osez essayer les exercices au mur et vous obtiendrez d’excellents résultats.