10 exercices avec un ballon Bosu pour tonifier le corps

Ajoutez de l'intensité à l'entraînement physique en intégrant un ballon Bosu, un outil polyvalent qui active simultanément les muscles et les articulations.

Relu et approuvé par le médecin Leonardo Biolatto.

Écrit par Luz Marina Carpio Hernández

Dernière mise à jour : 01 mars, 2023

Avez-vous entendu parler des exercices avec un ballon Bosu ?  Cet outil de fitness améliore l’équilibre, la force et l’endurance. Il fait ainsi travailler tous les muscles du corps, aidant à tonifier l’abdomen, les bras et les jambes. En plus d’améliorer l’apparence physique, il accélère la récupération des entorses et des bosses.

Qu’est-ce qu’un ballon Bosu ?

Both Side Up (Bosu) est le nom complet de cet outil, également connu sous le nom de Bosu Balance Trainer ou Bosu Conditioning. C’est une sorte de boule qui mesure 65 centimètres de diamètre et dont les deux faces – plate ou concave – peuvent être utilisées. Elle est fabriquée en latex et résiste jusqu’à 140 kilos.

Les exercices fait avec un ballon Bosu sont associés à des améliorations de la stabilité posturale chez les personnes qui mènent une vie sédentaire, chez les patients en convalescence et chez les personnes ayant un équilibre altéré. Parmi les conclusions de l’analyse, il ressort que l’exercice physique avec ce ballon contribue à la prévention des blessures lors des mouvements de tâches quotidiennes.

10 exercices avec un ballon Bosu pour tonifier le corps

Il existe une variété d’exercices que vous pouvez faire avec un Both Side Up. Prenez des notes pour retenir les mouvements essentiels.

1. Équilibre avec tendeurs

Montez sur le ballon sur un pied. En essayant de vous stabiliser, vous tonifiez votre jambe et renforcez vos articulations.

En raison de la surface instable, les jambes et les abdominaux unissent leurs forces pour maintenir l’équilibre. En ajoutant des tendeurs, vous travaillez également vos biceps, triceps et épaules.

2. Renforcement des fessiers

Allongez-vous sur le dos sur le sol et placez un pied sur le côté rond du Bosu. Étirez l’autre jambe en l’air, en soulevant les hanches et en contractant le bassin et l’abdomen. Faites 15 répétitions, puis faites en autant avec l’autre jambe.

Une autre alternative est de se positionner derrière le Bosu, avec un pied au centre, créant un angle de 90 degrés avec le genou, tandis que l’autre genou tente de toucher le sol. Faites 15 répétitions, puis changez de jambe.

3. Renforcement des jambes et de l’abdomen

Posez le Bosu face contre terre et faites des squats dessus pour travailler la stabilité et tonifier à la fois le ventre et les jambes. Avec le dos droit, abaissez vos hanches en amenant vos genoux à 90 degrés, puis remontez. Faites de séries de 30 secondes en contrôlant votre respiration.

Une deuxième option consiste à se tenir au milieu du Bosu avec une jambe et de rechercher l’équilibre ; si nécessaire, ouvrez les bras. Levez la jambe en l’air aussi haut que possible et ramenez-la au centre. Recommencez avec l’autre jambe.

Voici deux variantes de l’exercice précédent : amenez votre jambe vers avant ou l’arrière, ou bien touchez la pointe de votre pied avec une main en ayant une jambe levée vers l’arrière. Dans tous les cas, alternez les deux jambes. Ce type d’exercice renforce les hanches, les chevilles et les genoux.

4. Renforcement des bras

Le côté plat du ballon touche le sol. Allongez-vous dessus en vous assurant que le milieu de votre dos coïncide avec le centre du ballon. Faites des redressements assis.

Vous pouvez également faire des pompes. Une alternative consiste à poser une main au sol et l’autre sur le ballon.

5. Extensions de flexion du genou

C’est un exercice simple. Placez les tendeurs à une distance de sécurité afin qu’ils créent une résistance lorsque vous tendez vos jambes.

6. Squats avec déplacement

Faites un squat avec une jambe sur le ballon. Reculez davantage la jambe qui se trouve au sol et faites un deuxième squat. Changez de jambe.

7. Cardio

L’exercice physique régulier génère des modifications physiologiques bénéfiques dans le corps. Voici trois propositions pour faire du cardio avec un ballon bosu :

• Utilisez-le comme un tremplin. Côté sphérique du Bosu vers le haut, marchez sur le centre avec un pied, puis l’autre. Abaissez le premier pied que vous avez levé, puis le suivant. Répétez 20 fois et augmentez l’intensité pour augmenter le pouls. Après 6 minutes, changez de jambe.
• Dansez. C’est un bon exercice pour faire travailler les muscles du dos. Mettez un pied sur le ballon, puis l’autre pendant que l’autre pied revient au sol, et ainsi de suite. Faites 20 répétitions, puis changez de jambe.
• Sautez. Sautez au centre du Bosu, baissez votre pied gauche, puis votre pied droit. Sautez de nouveau au centre, baissez maintenant le pied droit d’abord, puis le gauche. Faites 15 répétitions en alternant les pieds dans la descente.

8. Fentes avec poids

Cet exercice nécessite deux Bosu. L’idée est de faire une fente avec un pied sur chaque ballon. Vous pouvez ajouter du poids avec des haltères.

9. Sprint

Vous commencez par du cardio sur place, puis sprintez.

10. Balancement

Positionnez le côté plat du Bosu vers le haut et montez sur une extrémité avec un pied, tout en soulevant l’autre jusqu’à la deuxième extrémité. Essayez de rester debout et en équilibre, en vous balançant d’un côté à l’autre.

Les bienfaits de faire de l’exercice avec un ballon Bosu

Les exercices avec un ballon Bosu gagnent en popularité en raison des bienfaits physiques, mentaux et proprioceptionnels qu’ils apportent. Parmi leurs bienfaits, figurent les suivants :

• Perte de poids : ces exercices améliorent également la santé cardiovasculaire, l’endurance, l’agilité et la force musculaire.
• Équilibre : ils permettent d’atteindre l’équilibre des muscles et de prévenir les maux causés par des postures incorrectes.
• Tonification : ils permettent de gagner en élasticité, en coordination et en flexibilité.
• Réduction du stress et activation de la concentration.

Qui peut faire de l’exercice avec un ballon Bosu ?

Le ballon Bosu est indiqué pour les personnes en bonne condition physique, sans blessures antérieures ni déficience médicale. Il est conseillé de suivre les conseils de spécialistes, puisque ces derniers peuvent vous recommander les exercices adaptés votre condition.

Les personnes qui font du Pilates peuvent apprécier les séances sportives avec un ballon Bosu, puisque les deux modalités sont liées.