Exercice dragon flag pour l'abdomen : étapes, bienfaits et recommandations

Il est possible de renforcer tout le bas du dos et la région abdominale avec un exercice complet. Cette routine a une certaine complexité dans son exécution, mais elle est à la portée de tous.

Relu et approuvé par le médecin Leonardo Biolatto.

Écrit par Jonatan Menguez

Dernière mise à jour : 03 mars, 2023

Travailler la région abdominale n’est jamais facile. Il est courant que la graisse s’accumule dans cette zone et son élimination est une tâche difficile. Cependant, le dragon flag apparaît comme un exercice idéal à cette fin.

C’est un moyen de renforcer divers muscles, en particulier la région centrale. Cet exercice est à la portée de tous, car il utilise le propre poids corporel et nécessite que peu d’espace, une structure de préhension ou un banc plat.

Toutefois, le dragon flag est un exercice qui présente une certaine complexité, il n’est donc pas recommandé aux débutants. Il requiert de l’expérience.

Quels muscles le dragon flag fait-il travailler et comment l’exécuter ?

Le dragon flag est un exercice issu de la gymnastique suédoise, c’est-à-dire qu’il n’utilise que le poids du corps comme résistance. Parmi les exercices les plus courants de cette catégorie, nous pouvons citer les squats, les pompes et les tractions.

Cette activité fait travailler une bonne partie de la zone abdominale et lombaire. Plus précisément, le côté droit de l’abdomen, les obliques, les fesses et le dentelé antérieur, situés sur la face supérieure du thorax.

De plus, d’autres muscles sont engagés isométriquement, tels que les biceps et les épaules. L’idée est que le noyau du corps porte tout le reste du poids.

Les objectifs du dragon flag

Le seul support utilisé est le haut du dos et l’adhérence des mains à une structure ferme. Pour cette raison, il convient de renforcer ces zones.

Il s’agit de soulever uniformément tout le membre inférieur et la taille jusqu’à ce qu’il atteigne une position verticale, puis de descendre. Grâce à tout ce travail, il est possible de renforcer, tonifier et définir la zone abdominale, en plus de renforcer le core. 

Il est important que les bons muscles soient sollicités pour éviter les mauvais mouvements et les blessures. Pour cela, il existe une série d’étapes préalables qui incluent l’introduction à certaines positions, avant d’effectuer un dragon flag complet.

Les étapes pour exécuter le dragon flag

Il est possible qu’en observant la posture finale de l’exercice, vous pensiez que cet exercice facile à exécuter. Bien qu’il ne s’agisse pas d’un mouvement très complexe, obtenir la bonne position et solliciter les bons muscles requièrent de la  patience.

1. Progression

Avant d’exécuter le dragon flag , il est conseillé d’effectuer des mouvements d‘échauffement de la zone abdominale afin qu’elle soit active au moment de l’exercice final. Par exemple, les levées de jambes ou les levées de jambes sont un bon moyen de se présenter à ces types de positions.

Elle peut être pratiquée allongée depuis un banc ou depuis le sol et les jambes doivent être relevées, sans fléchir, balancer ou cambrer le dos. Ensuite, abaissez-les lentement. La répétition de ce mouvement vous familiarise avec la partie de la descente sur le dragon flag. D’autre part, vous pouvez pratiquer un certain type d’abdominaux pour exercer les muscles de cette zone.

2. Position préalable

Allongez-vous sur le banc plat ou sur le sol, le dos vers le bas et la bouche vers le haut. Il est important de rester le plus droit possible, sans plier le dos ou le bas du dos. Dans le cas du sol, vous devez avoir une prise ferme derrière la tête pour tenir avec les mains. Par exemple, un tuyau, un poteau ou une barre.

Ensuite, ramenez vos bras au-dessus de votre tête et tenez cette prise. Si c’est un banc, sur les côtés. Assurez-vous d’être soutenu fermement, car ce soutien est le plus important.

3. Phase concentrique

La partie difficile commence. En principe, serrez le ventre et les fesses. Écartez bien les jambes et pliez très peu les genoux.

Soulevez-les ensuite patiemment, en les gardant droits. Il est essentiel d’avoir les pieds pointés et les bras dans un intervalle entre étirement et flexion, bien que cela dépende de votre propre confort.

Tout le bas du dos et les membres inférieurs doivent être détachés du banc ou du sol. La seule zone laissée comme point de contact avec la surface est le haut du dos, en plus des épaules.

Une fois relevé, atteignant la position la plus verticale possible, maintenez-le pendant quelques secondes. Vous pouvez commencer avec cinq, puis en ajouter deux ou trois de plus, déjà avec une certaine expérience.

4. Phase excentrique

Pour la descente, continuez avec les jambes étendues et avec la même tension, à la fois dans les fesses et dans l’abdomen. Abaissez-les lentement et jusqu’à ce qu’ils soient près de la surface, mais sans les soutenir.

Le haut du dos et les épaules doivent être conservés comme le seul contact avec la surface. Enfin, relevez-les, sans modifier la position droite ou l’extension. Cet effort représente la partie la plus difficile du dragon flag.

5. Répétitions

Avec les postures dominées, il est déjà possible d’effectuer des répétitions de l’exercice, selon le niveau d’expérience personnelle. Il est conseillé de se fixer un objectif de 3 à 5 séries, avec 5 répétitions chacune.

Les variantes du dragon flag

Pour ceux qui ont un niveau avancé, il existe des variantes qui ajoutent de la complexité au dragon flag. Ces variantes ne sont pas adaptées aux débutants ; il est essentiel de les pratiquer une fois que vous avez beaucoup d’expérience et de maîtrise des postures classiques.

Une fois en position élevée, effectuez des mouvements de jambes alternés, l’une vers le haut et l’autre vers le bas. Après 2 répétitions, et en les gardant toujours droites, abaissez-les de nouveau pendant 2 secondes, puis répétez le tout.

Prêtez attention à une éventuelle fatigue extrême ; c’est un exercice très exigeant. Une autre alternative est d’exécuter l’exercice avec les jambes ouvertes formant un V.

Drapeau humain

La dernière variante est la plus extrême et n’est possible que pour les personnes ayant un niveau d’exercice très avancé.

Elle est connue sous le nom de dragon flag  latéral ou drapeau humain et consiste à atteindre la même position, mais en étant accroché à un poteau ou à une barre, en soulevant tout le corps et en le positionnant parallèlement au sol. C’est-à-dire sans aucune surface en dessous, comme un drapeau ondulant.

Les bienfaits du dragon flag

Cet exercice sollicite toute la région centrale du corps, de sorte que la force abdominale et centrale fait travailler plusieurs muscles de la région. Les bienfaits d’un dragon flagbien exécuté sont variés :

• En sollicitant le poids du corps comme résistance, il favorise le développement de la force, de la coordination et de la souplesse.
• Il contribue à la réduction de la graisse abdominale, en plus de tonifier et de définir la zone.
• Le dragon flag est d’autant plus efficace s’il est combiné avec d’autres exercices aérobies et anaérobies. Il doit être intégré dans une routine complète.
• Si vous le maîtrisez, vous pouvez améliorer le contrôle de tout le corps grâce au renforcement du core.

Pensez à la sécurité et à la progression

Il est très important de pratiquer les étapes préalables avant l’exécution du dragon flag, afin de ne pas forcer les muscles d’un coup. Les mauvaises postures sont généralement courantes dans ce type d’exercices ; la solution consiste à effectuer des mouvements progressifs.

Il existe une autre variante de l’exercice popularisé par Bruce Lee dans ses films. C’est le dragon flag  négatif et c’est une alternative pertinente comme introduction. Il faut commencer avec les jambes relevées en position verticale, puis les abaisser lentement et revenir à la position de départ. Il simule la phase excentrique.