Les exercices contre l’incontinence urinaire chez les femmes

Nous pouvons pratiquer ces exercices à n'importe quel moment de la journée. De cette façon, nous les associerons et nous les intégrerons petit à petit à notre routine quotidienne.

L’incontinence urinaire, ou la perte involontaire d’urine, est un problème de santé qui touche 30% des femmes adultes. Nul doute qu’elle provoque énormément d’inquiétudes et de gêne pour celles qui en souffrent. Il est important de savoir que dans la plupart des cas, ces problèmes sont liés à un défaut des muscles de la région pelvienne, ce qui veut dire qu’on peut les travailler à nouveau pour les tonifier. Cela nous permettra de les faire fonctionner correctement !

Plusieurs facteurs ont leur part de responsabilité dans l’incontinence urinaire :

  • Consommer des substances qui irritent la vessie, tels que la caféine ou l’alcool
  • La constipation : La constipation nous oblige à forcer sur les muscles pelviens tous les jours. Il est donc primordial d’améliorer la fonction intestinale.
  • L’obésité : L’excès de poids contribue à aggraver de nombreux problèmes de santé, y compris l’incontinence.
  • Le sport agressif : le sport est très sain et recommandé, mais il faut le faire de préférence avec des exercices qui ne provoquent pas de grands impacts sur ​​le corps. Optez donc pour la marche ou la natation, par exemple. Mais évitez la course ou l’aérobic, et ne faites pas non plus des exercices de danse impliquant sauts et mouvements brusques.
  • La ménopause : les changements hormonaux entraînent une perte de souplesse des muscles.
  • Les médicaments diurétiques : les médicaments diurétiques irritent la vessie et aggravent les fuites urinaires.
  • Boire des liquides dans l’après-midi : il est important de boire beaucoup de liquides, mais surtout le faire dans la matinée.
  • La grossesse et l’accouchement par voie naturelle : le poids du fœtus dans l’utérus et le passage de l’enfant à travers le vagin lors de l’accouchement vont affaiblir nos muscles temporairement. Si les exercices sont effectués correctement, et si on ne fait pas d’exercices brusques après l’accouchement, on peut réussir à récupérer la fonction de nos muscles.
  • Le stress : Le stress est le grand fléau de notre temps. Il aggrave les problèmes de santé que nous avons. En effet, il nous empêche de reprendre le contrôle de notre corps. Lorsque l’on souffre de stress, il est important de prendre conscience des répercussions sur les muscles de la région pelvienne. Détendez-vous si vous remarquez de la tension chez vous.

Les muscles de la région pelvienne vont du pubis jusqu’au sacrum. Ils constituent un appui pour les organes génitaux, la vessie et le rectum. Comme tous les muscles, ils s’affaiblissent avec le temps, les tensions et les facteurs cités ci-dessus. Ils ont donc besoin d’exercice pour rester souples et toniques.

Quels sont ces exercices contre l’incontinence urinaire ?

La première étape est d’apprendre à contrôler la contraction des muscles dans la région génitale. Pour ce faire, nous devons imiter le geste que nous faisons lorsque nous allons aux toilettes. Nous pouvons donc effectuer cette contraction, et nous verrons alors comment les muscles agissent tandis que d’autres régions du corps ne devront pas être tendues (abdomen, fesses, etc.). Pendant la contraction il faut respirer profondément, sans retenir son souffle. C’est la base des exercices.

Remarque : Lorsque vous allez aux toilettes pour uriner, vous pouvez arrêter l’écoulement de l’urine. Ensuite, détendez à nouveau les muscles et continuez à uriner. Il suffit de le faire une seule fois : cela vous permettra de voir quels sont les muscles qui agissent. Ensuite, il ne faudra pas répéter ce procédé trop souvent,  car cela pourrait être mauvais pour votre santé.

Comment les faire ?

  • Contractez lentement vos muscles jusqu’au maximum. Tenez cette position 5 secondes, puis relâchez.
  • Répétez ce mouvement 10 fois. Faites cet exercice tout au long de la journée, de préférence trois fois par jour.
  • Lorsque vous avez plus de pratique, vous pouvez faire cet exercice bien plus vite en contractant et en relâchant en continu. .
  • Avec le temps, vous pourrez progressivement arriver jusqu’à 20 contractions.

Où et quand pouvons-nous les faire ?

Cet exercice sera répété en continu. En effet, on peut le faire où et quand l’on veut ! D’ailleurs, nous pouvons l’associer à l’une de nos activités quotidiennes, dans la file d’attente, devant la télé, etc.

Les exercices peuvent être pratiqués dans toutes les positions : debout, couché, assis, à genoux, etc. Si nous faisons ces exercices tous les jours, nous pourrons voir une amélioration au bout d’un mois et demi.

Photographies reproduites avec l’aimable autorisation de relaxingmusic et ilyoungko.