Guide détaillé sur le régime cétogène et ses bienfaits

Le régime cétogène est considéré comme idéal pour réduire le risque de troubles métaboliques et contrôler l'excès de poids. Que disent les preuves ? Nous le détaillons ici.
Guide détaillé sur le régime cétogène et ses bienfaits
Maria Patricia Pinero Corredor

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Maria Patricia Pinero Corredor.

Dernière mise à jour : 20 mai, 2023

Ces dernières années, le régime cétogène ou “régime keto” est réapparu comme l’un des plus populaires pour améliorer la santé et favoriser la perte de poids. En particulier, c’est un modèle d’alimentation riche en graisses et pauvre en glucides. De nombreuses célébrités témoignent de ses effets.

Cependant, en raison des restrictions qu’il implique, il doit être indiqué par les professionnels de santé. Sa mauvaise mise en œuvre peut entraîner des problèmes pour l’organisme. En tout cas, il est devenu l’un des modèles les plus utilisés pour lutter contre le surpoids et réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires. Voulez-vous en savoir plus ? Continuez de lire !

Que devez-vous savoir sur le régime cétogène ?

Dans des conditions normales, le corps utilise le glucose comme principale source d’énergie. Mais lorsque nous sommes confrontés à un régime cétogène – qui est pauvre en glucides et riche en graisses – la consommation jusqu’à 90 % de l’énergie totale provenant des lipides est favorisée. C’est-à-dire que pour un régime de 2000 calories, 180 grammes de graisse sont consommés par jour.

Les protéines sont indiquées avec modération, à raison de 1 gramme par kilo de poids corporel par jour. La consommation de glucides est très faible, avec moins de 50 grammes par jour, alors que dans une alimentation normale elle devrait être de 130 grammes par jour pour un adulte.

Ainsi, ce type de régime est classé comme “normocalorique” et est associé à des effets similaires à ceux du jeûne ou de la famine. Lorsque l’apport en glucides est remplacé par des graisses, le corps entre dans un état métabolique appelé cétose nutritionnelle. En d’autres termes, il commence à brûler les graisses pour produire de l’énergie.

Repas du Que faut-il savoir sur le régime cétogène ? régime cétogène.
Dans le régime cétogène, la consommation d’aliments riches en graisses est augmentée et les sources de glucides sont évitées.

Comment ce changement d’énergie se produit-il dans le corps ?

Une fois la nourriture consommée et digérée, les glucides sont absorbés sous forme de glucose. Cette dernière est utilisée comme principale source d’énergie pour le cerveau, le système nerveux et le reste des cellules.

Cependant, dans certains cas, comme les régimes à très faible teneur en glucides, il n’y a pas assez de glucose pour donner de l’énergie au corps. Par conséquent, il s’adapte et cherche un moyen de l’obtenir. Au cours de ce processus, des cétones se forment dans le foie à partir des graisses, qui fournissent de l’énergie.

Comme l’explique la revue Neural Regeneration Research, le corps entre dans un état de cétose. Les cétones sont bien reçues par le cerveau et les autres cellules pour continuer à fonctionner, tant que ces composés, également appelés « corps cétoniques », atteignent un niveau optimal et sain dans le sang.

Types de régime cétogène

Il existe plusieurs types de régimes cétogènes, selon la méthode mise en œuvre. Ensuite, nous détaillons les plus pertinentes.

Régime céto standard ou classique

C’est le régime le plus étudié. Il se caractérise par une très faible teneur en glucides, une teneur modérée en protéines et une teneur élevée en matières grasses. La Société espagnole de nutrition entérale et parentérale déclare que ce modèle doit être adapté aux besoins de chaque personne.

Pour chaque 3 ou 4 grammes de matières grasses, 1 gramme de protéines et de glucides sont offerts simultanément. D’autres auteurs pensent que le régime cétogène classique devrait contenir 70 % de matières grasses, 20 % de protéines et seulement 10 % de glucides.

Régime céto cyclique

On l’appelle cyclique parce qu’il implique des périodes de teneur élevée en glucides entre les cycles du régime cétogène. Par exemple, 5 jours céto suivis de 2 jours riches en glucides en cycle.

Régime à cycle dirigé

Ce régime permet l’ajout de glucides supplémentaires autour des périodes d’entraînement physique intensif.

Régime céto riche en protéines

Dans ce cas, il y a un apport de 60 % de matières grasses, 35 % de protéines et 5 % de glucides.

Il convient de noter que les personnes atteintes de cétose peuvent utiliser des cétones pour l’énergie et que leurs taux sanguins n’atteignent pas des valeurs dangereuses.

En revanche, chez les personnes atteintes de diabète non contrôlé et de carence absolue en insuline, les corps cétoniques peuvent s’accumuler de manière excessive et causer des dommages très graves. C’est ce qu’on appelle « l’acidocétose diabétique ».

Bienfaits du régime cétogène

Les régimes cétogènes peuvent être utiles pour la gestion et le traitement de diverses maladies. Dans l’espace suivant, nous détaillons les plus populaires.

Surpoids et obésité

La plupart des études montrent que les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides perdent plus de poids au cours des 3 à 6 premiers mois par rapport à celles qui suivent un régime équilibré. Par conséquent, les triglycérides sériques et la pression artérielle diminuent également de manière significative.

Cependant, il existe certaines controverses concernant le fonctionnement du régime. Certains pensent que la perte de poids est due à une diminution des calories en limitant les glucides et l’effet de satiété des protéines. D’autres, en revanche, favorisent l’avantage métabolique que produisent les régimes cétogènes.

Certains spécialistes ont tenté d’expliquer que la perte de poids est due au fait que la cétose peut avoir une action coupe-faim. L’action directe des corps cétoniques sur les hormones qui influencent l’appétit, comme la ghréline et la leptine, a été démontrée.

Maladies cardiovasculaires

Des études suggèrent également que la réduction des glucides à des niveaux qui induisent une cétose nutritionnelle entraîne une amélioration des profils lipidiques sanguins. C’est-à-dire qu’il favorise la réduction du mauvais cholestérol, du cholestérol total et des triglycérides. Il aide même à augmenter le bon cholestérol ou HDL.

Dans d’autres recherches, ce régime a été utile pour réduire la capacité du mauvais cholestérol à obstruer les artères. Selon les résultats, ce régime agit indirectement sur la diminution de la production de cholestérol endogène.

Diabète de type 2 et prédiabète

Le diabète est l’une des maladies chroniques les plus répandues dans la population. Des changements dans le métabolisme se produisent et, par conséquent, la glycémie augmente tandis que la fonction de l’insuline se détériore.

Étant donné que le régime céto améliore l’excès de graisse dans le sang, les personnes atteintes du syndrome métabolique, de la résistance à l’insuline et du diabète de type 2 sont également susceptibles d’améliorer leurs symptômes. En fait, la recherche a révélé que ce régime est capable d’améliorer la sensibilité à l’insuline de 75 %.

Un patient diabétique boit du thé Java.
Le régime cétogène a montré des avantages dans la réduction du diabète et de ses complications.

Troubles neurologiques

De nouvelles données suggèrent que le régime cétogène, en plus de l’épilepsie, peut améliorer d’autres problèmes neurologiques, tels que :

  • Mal de tête.
  • Neurotraumatisme.
  • Maladie d’Alzheimer.
  • La maladie de Parkinson.
  • Autisme.
  • Sclérose en plaques.
  • Problèmes de sommeil.

La question est, comment pouvez-vous le faire s’il s’agit de maladies différentes? Le mécanisme n’est pas encore bien compris. Un groupe de spécialistes affirme que les corps cétoniques agissent comme des agents neuroprotecteurs en augmentant les niveaux d’ATP, qui fournissent de l’énergie et réduisent la production de radicaux libres qui endommagent les tissus cérébraux. Ils peuvent également améliorer la fonction des neurones.

Cancer

Bien que les résultats d’essais non contrôlés sur le régime cétogène chez les patients cancéreux aient été anecdotiques, Fine et son équipe ont suggéré que la suppression de l’insuline causée par un régime cétogène pourrait être un traitement d’appoint pour les patients cancéreux.

En général, on pense que la privation de glucose des cellules tumorales et la réduction des actions directes de l’insuline sur la croissance cellulaire peuvent faire des régimes cétogènes des outils prometteurs dans la lutte contre le cancer. Cependant, ils méritent d’être étudiés plus avant chez l’homme.

Autres avantages du régime cétogène

La science souligne également que ce type de régime peut avoir des avantages pour d’autres problèmes de santé.

Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)

Ce type de trouble endocrinien est courant chez les femmes et comprend la résistance à l’insuline, l’obésité, le diabète de type 2, la dyslipidémie, entre autres signes. Le régime cétogène peut aider à réduire les niveaux d’insuline et est donc considéré comme un traitement non médicamenteux précieux pour le SOPK.

Acné

Un nombre croissant d’études suggèrent que certains types d’aliments sont liés à l’acné. Parmi eux ceux qui ont une charge glycémique élevée. Ce type de régime a la capacité de stimuler l’insuline, les androgènes et le facteur de croissance analogue à l’insuline-1.

Bien que non concluant, le régime cétogène peut être efficace pour réduire la gravité et la progression de l’acné. Cependant, d’autres essais sont nécessaires.

Qu’y a-t-il au menu d’un régime cétogène ?

Un régime cétogène comprend les aliments suivants :

  • Viandes, poulet et poisson.
  • Œufs.
  • Fromage.
  • Légumes à feuilles et à fleurs comme le brocoli et le chou-fleur.
  • Poivre.
  • Oignons.
  • Concombre.
  • Céleri.
  • Céréales complètes.
  • Produits laitiers allégés.
  • Noix.
  • Huile, beurre et crème.

Les graisses saturées sont autorisées au même titre que les graisses insaturées. Des édulcorants non nutritifs peuvent être utilisés. Par contre, les aliments interdits sont les suivants :

  • Pain.
  • Céréales.
  • Fruits à teneur élevée en glucides.
  • Légumes féculents.
  • Produits de boulangerie.
  • Légumineuses, comme les lentilles, les haricots et les pois.

Les preuves montrent que les régimes cétogènes peuvent convenir aux personnes en surpoids, atteintes de diabète de type 2 ou à celles qui souhaitent améliorer leur santé métabolique.

Cependant, avant de le mettre en œuvre, vous devriez consulter votre médecin ou votre nutritionniste. Ils peuvent déterminer si ces modèles alimentaires sont pratiques selon l’âge, l’état de santé, entre autres caractéristiques.


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