Janu Sirsasana : avantages et comment pratiquer cette pose de yoga

La position saule travaille le corps, la concentration et les émotions. C'est un asana pertinent dans le yoga et contribue au soulagement de différents problèmes de santé.
Janu Sirsasana : avantages et comment pratiquer cette pose de yoga

Dernière mise à jour : 19 juillet, 2022

Faire du yoga est une façon de faire de l’exercice quel que soit son âge et l’état de sa condition physique. Il existe de nombreuses asanas qui améliorent la flexibilité, entraînent la respiration et favorisent le contrôle mental. L’une de ces poses est le Janu Sirsasana.

Cette position renforce l’impact de la discipline sur la santé, qui est lié à des comportements positifs, affirme une publication du BMJ Open. Le Journal of Alternative and Complementary Medicine convient que le yoga est efficace pour améliorer les problèmes médicaux.

De son côté, les National Institutes for Health mentionnent que le yoga peut être utile comme thérapie, mais ce n’est pas un traitement de première intention. Dans le cas précis des sessions qui incluent le Janu Sirsasana, voyons comment elles y contribuent.

Qu’est-ce que le Janu Sirsasana ?

Janu Sirsasana : Avantages et comment pratiquer cette pose de yoga
La posture Janu Sirsasana consiste à ramener la tête jusqu’au genou, générant un grand étirement du dos et des extrémités.

« Janu » signifie genou et « Sirsa » signifie tête. De la combinaison, le nom technique de l’asana découle qui est “pose de la tête aux genoux”. En outre, cela s’appelle “la posture du saule”.

Il fait partie de la série Ashtanga Yoga, une méthode dynamique qui mélange positions fixes et structurées. La pose comporte quelques variantes. Les classifications B et C concernent respectivement les niveaux intermédiaire et avancé.

De même, il existe des modifications plus compliquées : Parivrtta Janu Sirsasana ajoute une légère torsion à la fois à la jambe et au corps. Et Dandayamana est basé sur la même pratique, mais debout.

En général, il permet d’étirer les principaux muscles du corps, en travaillant la zone postérieure. Pour y parvenir, vous devez étendre complètement vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Avantages de la position

La pose de la tête aux genoux permet de détendre l’esprit, de déstresser, de calmer l’anxiété et de se concentrer. Les autres avantages de l’asana sont énumérés ci-dessous :

  • Tonifie vos abdominaux : lorsque vous vous penchez en avant, vous contractez vos abdominaux et cela contribue à les renforcer.
  • Renforce la cage thoracique : la pose élargit la zone en augmentant le remplissage d’air et la résistance, permettant une respiration efficace.
  • Favorise les tendons des genoux et des jambes : tant que vous effectuez l’exercice correctement, les muscles et les tendons reçoivent une meilleure circulation sanguine et soulagent la fatigue des jambes.
  • Favorise avec une bonne digestion : grâce aux pompes, les organes abdominaux sont massés.
  • Soulage les douleurs dans les hanches : lorsque vous pratiquez la posture régulièrement, vous réduisez également l’inconfort à la taille causé par une position assise prolongée. La même chose se produit avec les maux de tête, les épaules, le cou et le dos.
  • Elle est thérapeutique : ceux qui la pratiquent rapportent qu’elle favorise le contrôle des symptômes de la ménopause, l’atténuation de la sinusite et la régulation de la tension artérielle.
  • Évite l’insomnie : effectuer cet asana la nuit est pratique pour prévenir l’insomnie.

Janusirsasana étape par étape

Janu Sirsasana : Avantages et comment pratiquer cette pose de yoga
Vous pouvez pratiquer cette posture quel que soit votre âge, en commençant toujours avec précaution.

La posture du saule est idéale pour terminer une séquence, puisque le corps est chaud. Parmi les considérations essentielles pour effectuer la dynamique, il est plus important de garder le torse tendu pendant toute la durée de l’asana.

Nous vous expliquons en détail comment vous devez pratiquer la pose.

1. Commencez par Dandasana

C’est la pose du bâton et le début de Janu Sirsasana. Asseyez-vous en Dandasana, c’est-à-dire avec vos jambes devant vous, vos épaules lâches et votre colonne vertébrale droite. Rappelez-vous à tout moment de garder votre respiration à un rythme régulier, de développer la posture sans altérations.

2. Flexion des articulations

Pliez votre genou droit et poussez la plante de votre pied vers l’intérieur de la cuisse gauche. Assurez-vous que votre genou droit et votre jambe droite reposent fermement sur le sol. Si vous ressentez une gêne, posez votre genou sur une couverture pliée.

3. Alignement

Assurez-vous que votre nombril et votre poitrine sont alignés avec votre jambe gauche, car c’est le seul moyen de placer votre torse au bon endroit.

4. Inclinaison

Inspirez et levez les bras au-dessus de votre tête. Il faut allonger le plus possible. Lorsque vous expirez, déplacez votre corps vers l’avant, en laissant vos mains et votre dos descendre dans la même ligne. Inspirez et expirez lentement, et chaque fois que vous le faites, fléchissez davantage. Si possible, prenez le pied tendu avec votre main ; sinon, ne forcez pas.

5. Retour

Maintenez l’asana pendant environ 30 secondes, en respirant normalement. Respirez profondément et soulevez votre tronc pour revenir progressivement à Dandasana. Répétez la même procédure que vous avez commencée avec la jambe droite avec la gauche.

Qui ne peut pas pratiquer la position Janu Sirsasana ?

La pratique de Janu Sirsasana est contre-indiquée pour les yogis souffrant d’asthme, car dans la dernière phase les poumons reçoivent beaucoup de pression et la personne court un risque de fatigue. A titre indicatif, dans ces cas, vous pouvez soutenir le pied en passant une ceinture sous la plante du pied, afin de ne pas trop vous pencher.

Bien qu’il s’agisse d’une posture idéale pour soulager les maux, si vous avez mal au dos, il est préférable qu’un spécialiste accompagne l’exercice, évitant ainsi que l’état ne s’aggrave. L’expert aide à décompresser la zone et à la détendre, en particulier lors de l’arrondi de la colonne vertébrale. Pour ceux qui souffrent de maux d’estomac, il convient de reporter la pratique, car la torsion aggrave l’inconfort.

Recommandations pour les débutants

Une adaptation minutieuse à la pose est primordiale pour les débutants. Il est conseillé d’utiliser un bloc d’exercice sous les fesses pour aider à garder la colonne vertébrale droite. La posture du saule demande suffisamment de souplesse, mais n’en faites pas trop lorsque vous débutez dans la discipline, car vous courez le risque de vous blesser.

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