7 exercices de musculation pour seniors

C'est toujours un bon moment pour vous de renforcer vos muscles. Osez connaître et réaliser des exercices de développement musculaire pour personnes âgées qui offrent une résistance à votre corps.
7 exercices de musculation pour seniors

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Le sport est essentiel pour vous maintenir en bonne santé. Les exercices de renforcement musculaire pour les personnes âgées offrent de grands avantages qui aident à contrôler la douleur et la sensibilité articulaires. Vous développez également l’endurance et la force pour prévenir les chutes. Vous réduisez même le risque de mourir d’une maladie cardiaque.

Vous devez garder à l’esprit que lorsque votre corps vieillit, les muscles ne réagissent pas aussi bien à l’exercice qu’avant. Mais cela ne doit pas vous décourager. L’objectif est plutôt que vous fassiez autant de mouvements que possible, en gardant à l’esprit vos limites.

L’entraînement physique peut même aider avec la mémoire. La vieillesse est une étape de la vie qui met du temps à arriver, mais une fois qu’elle est présente, il est important de savoir en profiter au maximum.

Les meilleurs exercices de renforcement musculaire pour les seniors

Au fil des années, le corps a tendance à changer et à s’adapter à ses nouveaux besoins. C’est pourquoi vous devez lui donner une résolution quotidienne pour rester tonique et en bonne santé.

C’est à ce moment que les exercices visant à améliorer le développement musculaire chez les personnes âgées deviennent pertinents. Parmi les routines simples que vous pouvez pratiquer nous retrouvons les suivantes.

Exercices sur chaise pour personnes âgées.
Même avec des limitations de mobilité, les exercices peuvent tonifier les muscles à un âge avancé.

1. Flexibilité des mains et des doigts

Commencez avec une chaise. Assis les bras tendus devant vous, vous commencez à imaginer que vous avez un mur devant vous. Le but est que vous leviez les bras et bougez les doigts comme quelqu’un qui escalade un mur.

Lorsque les bras arrivent au-dessus de votre tête, vous pouvez déplacer les 10 doigts pendant 10 secondes pour qu’ils reviennent finalement à leur position de départ. Pour finir, amenez vos mains derrière votre dos jusqu’à ce qu’elles se touchent. Essayez de les tenir ensemble pendant plusieurs secondes pendant que vos bras s’étirent.

2. Marcher d’un bout à l’autre

Ici, vous renforcez vos jambes afin de pouvoir marcher sans tomber autant que possible. Commencez par placer votre pied droit devant votre pied gauche afin que le talon du premier pied touche le dessus des orteils du second.

L’idée est d’échanger les deux pieds, mais en les gardant ensemble par le talon. Essayez de faire plus de 20 pas dans cette position.

3. Horloge imaginaire

Vous avez besoin d’une chaise pour le pratiquer. Vous devez imaginer que vous vous tenez au centre d’une horloge. Votre front est à 12 heures et vers votre dos est à 6 heures.

Pour vous soutenir, tenez la chaise avec votre main gauche, tout en levant votre jambe droite et en tendant votre bras droit. Ensuite, avec votre bras, vous commencez à marquer différentes heures de l’horloge imaginaire. C’est-à-dire que vous la dirigez vers 3 puis vers 6, pour revenir à la position initiale. L’extension des bras se fait en gardant la jambe droite fléchie au-dessus.

4. Élévation de la jambe arrière

Ici, vous renforcez les fessiers et le bas du dos. Vous vous tenez derrière une chaise et commencez doucement à lever votre jambe gauche derrière vous sans plier les genoux.

Lorsque vous atteignez votre hauteur maximale, vous maintenez cette position pendant 5 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Vous pouvez répéter cet exercice environ 10 fois avec chaque jambe.

5. Pompes murales

Pour ce faire, vous n’avez besoin que d’un mur, sur lequel vous tendez vos bras en soutenant les deux mains. Ensuite, vous allez fléchir ces membres, simulant une pompe debout sur le mur.

Vos pieds doivent rester plantés au sol lorsque vous amenez votre corps vers le mur et que vous repoussez. Ce mouvement peut être répété environ 15 fois.

Un homme âgé fait des pompes pour sa force musculaire.
Les pompes peuvent être faites avec différentes variations d’inclinaison pour augmenter la difficulté.

6. Étirements des mollets

Vous pouvez les faire assis ou debout. Si vous choisissez de vous tenir debout, placez-vous face à un mur avec vos mains au niveau des yeux, en plaçant votre jambe gauche derrière la droite.

Gardez votre talon gauche au sol et pliez votre genou droit. Essayez de maintenir l’étirement pendant 15 à 30 secondes et répétez 2 à 4 fois par jambe.

Si vous voulez le pratiquer assis, vous avez besoin du support d’une serviette. Une fois assis et les jambes tendues, placez la serviette autour de l’une de vos jambes, en tirant chaque extrémité vers votre corps, mais en gardant le genou droit. Gardez cette position entre 15 et 30 secondes et vous pouvez répéter entre 2 et 4 fois par jambe.

7. Marcher sur place

C’est un bon exercice d’équilibre pour les personnes âgées. Vous commencez par vous lever, soulever et échanger le mouvement de vos jambes. C’est-à-dire que vous levez haut la jambe gauche, tandis que l’autre touche le sol, puis vous échangez.

Lorsque vous élevez et abaissez chaque jambe, simulant une marche militaire, vous pouvez élever et abaisser vos bras dans la même direction que chaque membre inférieur.

Demandez conseil à un professionnel avant d’effectuer des exercices de renforcement musculaire pour les personnes âgées

Il est important que vous ayez un avis médical positif concernant une routine d’exercice. Si vous souffrez d’une condition ou d’une maladie, vous devez savoir comment cela affecte votre capacité à vous conformer à la formation.

La mise à jour de vos antécédents médicaux permettra également d’ identifier les mouvements les plus utiles pour vous et ceux que vous devez absolument éviter pour éviter des blessures ou des douleurs plus importantes dans une zone.

Tout se résume à l’importance d’être et de se sentir en sécurité lorsque vous faites des exercices qui profitent à votre corps. Ce conseil professionnel est chargé de promouvoir le vieillissement actif afin d’inclure les personnes âgées dans les stratégies de promotion de la santé.

Derniers conseils

La première chose que vous devez prendre en compte est d’écouter votre corps et les limites qu’il peut exiger de vous. Commencez chaque routine lentement. Augmentez progressivement, sans vous presser.

Si vous cherchez à accélérer la résistance, il est préférable de le faire étape par étape, sans sauter aucun niveau. N’oubliez pas que l’important est d’éviter tout type de blessure.

De même, il est essentiel que vous restiez concentré sur les objectifs que vous souhaitez atteindre afin que lorsque vous traversez une mauvaise période, ce soit ce qui vous motive à continuer et à ne pas abandonner.

Buvez suffisamment d’eau pendant que vous faites les exercices. Même si vous n’avez pas soif.

Enfin, vous devez être prêt à vous adapter à tout changement qui surviendrait. Si des problèmes surviennent, vous devriez être prêt à en discuter avec votre médecin. Cela ne signifie pas un échec dans le programme, mais au contraire, cela représente une opportunité pour vous de surmonter les maux.

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