L'assiette d'Harvard : découvrez comment elle peut améliorer votre alimentation

L'assiette d'Harvard est un guide pour créer des repas sains et équilibrés. En général, elle motive les consommateurs à faire de bons choix alimentaires, en les mangeant à des doses adéquates.

Rédigé et vérifié par la psychologue Laura Fernández Sánchez.

Dernière mise à jour : 21 octobre, 2022

L’assiette d’Harvard (ou assiette santé) est aujourd’hui devenue un outil essentiel en matière d’éducation nutritionnelle dans notre société, à l’échelle mondiale. Il s’agit d’une méthodologie créée par un groupe d’experts en nutrition de l’Université d’Harvard, qui essaie de promouvoir un style d’alimentation sain de façon simple et visuelle.

Grâce à cette méthode d’alimentation, on pourra parvenir à une réduction du poids corporel. Ceci aura donc des implications positives sur la santé à moyen et long terme. L’assiette d’Harvard se base sur une série de règles simples et faciles à appliquer que nous allons vous présenter dès maintenant.

L’assiette d’Harvard comme réponse à un besoin social actuel

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), nous faisons face à des taux de surpoids et d’obésité extrêmement préoccupants. Même si, au début, la méthodologie d’Harvard se focalisait sur ce type de population, ses multiples bénéfices font que n’importe quel adulte en bonne santé peut également la suivre.

En d’autres termes, il n’est pas nécessaire d’être en situation de surpoids ou d’obésité pour l’inclure dans nos habitudes de vie, en tant qu’option saine. L’objectif de l’assiette d’Harvard est d’offrir une méthodologie simple pour préparer les assiettes de façon équilibrée.

L’assiette d’Harvard et la pyramide nutritionnelle

Au cours de ces dernières années, la popularité de cette méthodologie a placé l’assiette d’Harvard comme l’une des références au niveau nutritionnel dans notre société. Il est très facile de trouver de nombreux exemples suivant le profil de l’assiette santé. Nous pouvons en voir différents exemples sur les réseaux sociaux, dans des campagnes alimentaires et de promotion de la santé, entre autres.

Ceci positionne de plus en plus l’assiette d’Harvard comme un cadre de référence en éducation alimentaire. Par ailleurs, elle remet en question et révèle certains points faibles que nous voyions jusqu’alors dans l’éducation alimentaire. L’un des points les plus remis en question a été la célèbre pyramide nutritionnelle qui, jusqu’à très récemment, constituait la principale référence.

Différentes études affirment que la méthodologie de l’assiette d’Harvard présente certains avantages par rapport à la pyramide nutritionnelle antérieure. Parmi ces points forts, nous pouvons souligner son caractère visuel dans la répartition des aliments et des portions. Cela permet d’apprendre plus facilement à utiliser cet outil et à l’intégrer au quotidien.

Un autre point fort est que l’assiette d’Harvard montre au spectateur des aliments d’origine saine. Contrairement à la pyramide, elle n’affiche pas d’aliments riches en sucres ou en calories vides qui étaient destinés à une consommation ponctuelle.

L’assiette d’Harvard : description et composition

L’un des objectifs de l’assiette d’Harvard est de promouvoir l’inclusion de fruits et de légumes de façon quotidienne, en tant que principale base de l’alimentation. Ces deux groupes d’aliments constituent une source saine de vitamines, minéraux et fibres.

Par ailleurs, ils fournissent une bonne dose de glucides, qui permettent d’avoir un bon apport énergétique. Leur consommation régulière s’associe à un plus faible risque de mortalité pour toutes les causes possibles, comme l’affirme un article publié dans la revue International Journal of Epidemiology.

Un autre de ses points forts est la réduction de l’ingestion de céréales. On évite ainsi qu’une grande partie de notre alimentation quotidienne se base sur ce groupe d’aliments.

Répartition des aliments

En suivant cette ligne d’idées, et en nous appuyant sur l’image qui s’affiche en-dessous, la répartition des aliments dans l’assiette d’Harvard serait la suivante :

• 50 % de l’assiette serait composé de légumes, préférablement de saison et en variant le type de cuisson, au four, à la plancha, etc. Cette partie de l’assiette peut se combiner ou se compléter par des fruits.
• L’autre moitié de l’assiette serait coupée en deux. Une première moitié, c’est-à-dire 25 %, se composerait du groupe d’aliments riches en glucides complexes. Il s’agit de produits que la pyramide nutritionnelle incluait dans la majorité de ses versions. Ce groupe inclut le pain, les pâtes, le riz, le quinoa, l’épeautre et d’autres céréales, ainsi que la fécule (pomme de terre et patate douce). On recommande tout particulièrement la consommation de grains complets, en évitant ainsi l’excès de produits raffinés ou de farines blanches.
• Les derniers 25 % de l’assiette seraient réservés au groupe des aliments protéiques. Dans ce groupe, nous retrouvons les viandes, les poissons, les œufs, les légumineuses ou les protéines végétales. On recommande ici la consommation de légumineuses, de poissons et de volailles et on limite l’excès de viandes, de charcuterie ou de fromages trop gras.
• On recommande la consommation de produits laitiers à hauteur de 1 ou 2 portions par jour.
• Par ailleurs, on encourage l’ingestion d’aliments naturels. Cela permet d’éviter la consommation excessive de sucre libre dans les boissons, boissons déjà sucrées ou jus de fruits. On propose aussi une consommation adéquate d’eau en tant que boisson principale.
• L’huile d’olive est choisie pour l’élaboration de l’assiette, préférablement crue et avec les aliments cuits. On limite l’excès de graisses trans ainsi que la consommation de beurre ou de margarine pour cuisiner. Ce type de lipides est lié à l’inflammation et à des problèmes de santé, selon une étude publiée dans la revue Cardiology. Il existe une association entre l’ingestion de graisses trans et le risque cardiovasculaire : limiter leur apport diététique est donc indispensable.

Recommandations au-delà de l’assiette

Il est important de se rappeler qu’avoir un style de vie sain va bien au-delà de ce que nous avons dans notre assiette. Même si l’assiette d’Harvard est actuellement une bonne référence nutritionnelle pour avoir une alimentation équilibrée, il est important de prendre en compte les besoins individuels de chaque personne.

Par ailleurs, il faut aussi souligner qu’une bonne relation avec la nourriture va au-delà de ce que nous mangeons. Procéder à des choix alimentaires sains pour prendre soin de sa santé, et non pour affiner sa silhouette ou se restreindre, est l’une des bases essentielles dans notre relation à la nourriture.

Faites attention à vos habitudes pour avoir une meilleure santé

N’oublions pas que prendre soin de nos habitudes alimentaires est une course d’endurance. Rien n’est stable ni rigide car, chaque jour, nous pouvons avoir différents besoins. Souvenez-vous que lorsqu’il s’agit de veiller à notre alimentation, l’une des choses les plus importantes est d’être flexible.

Introduire l’assiette d’Harvard comme un outil supplémentaire est quelque chose qui peut nous aider à améliorer nos habitudes alimentaires. Cela ne veut pas dire qu’il s’agisse de la seule option pour prendre soin de notre santé, ni que nous faisons un mauvais choix en ne suivant pas son modèle.

Soyez flexible, comprenez que prendre soin de soi-même est quelque chose qui s’apprend et qui, si vous le souhaitez, se transformera en une habitude qui vous accompagnera toute votre vie.