Le cycle menstruel et l'exercice physique

Le cycle menstruel se constitue d'une série d'étapes dont l'environnement hormonal a un impact direct sur les performances pendant l'exercice physique. Voulez-vous savoir comment profiter de ces hormones ? Alors lisez notre article.

Rédigé et vérifié par l'infirmier Daniel Baldó Vela.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Le cycle menstruel commence avec l’apparition des saignements vaginaux typiques et se termine lorsqu’ils réapparaissent au cours du cycle suivant. Entre les deux, un ensemble d’étapes se produit, dont les caractéristiques hormonales influencent directement sur les performances. Ce sont précisément ces caractéristiques qui nous amènent à mettre en relation l’exercice physique et le cycle menstruel.

Dans les grandes lignes, nous pouvons dire que les phases menstruelles, ovulatoires et prémenstruelles représentent des étapes de haute tension physiologique pendant lesquelles les performances sportives chutent. En revanche, il semble que les phases qui précèdent et succèdent immédiatement l’ovulation sont celles qui favorisent le plus la pratique de l’exercice physique.

Exercice physique et cycle menstruel

Le cycle menstruel dure environ 28 jours et se compose de plusieurs phases. Les phases folliculaire (menstruelle et pré-ovulatoire), ovulatoire et lutéale (post-ovulatoire et pré-menstruelle). Lors de chacune de ces phases, la femme présente certaines caractéristiques physiques et psychologiques particulières qui sont liées avec leurs niveaux hormonaux. Et qui ont un impact direct sur la pratique de l’exercice physique.

Dans cet article, nous vous expliquons ce qu’il se passe à chacune des étapes du cycle menstruel, comment elles influencent sur le rendement sportif et quelle est la meilleure option d’entraînement dans chaque cas.

L’étape menstruelle

Il s’agit de la première phase du cycle. Elle dure environ 5 jours et correspond au fameux saignement menstruel. A ce stade, les niveaux d’œstrogènes, de progestérone et de testostérone sont “faibles”. Par ailleurs, à cause du saignement, les taux de fer dans le sang chutent et le rythme cardiaque augmente au repos.

Les changements décrits se traduisent par :

• Humeur exacerbée
• Troubles du sommeil
• Fatigue
• Augmentation de l’effort perçu
• Seuil de fatigue réduit
• Augmentation du risque de lésions
• Augmentation du temps de réaction
• Réduction de la coordination et de la dextérité

Pendant ces jours, il est préférable de se détendre et de faire passer en priorité son propre bien-être plutôt que l’exercice physique. En outre, afin de garder un mode de vie actif et d’améliorer l’humeur, il est conseillé de faire des promenades légères, agréables, à l’air libre et avec la lumière du soleil.

La phase pré-ovulatoire

La pré-ovulation constitue la deuxième étape de la phase folliculaire. Elle vient avant la menstruation et dure environ 9 jours. A ce stade, les niveaux d’œstrogènes sont élevés.

Par conséquent, l’humeur est optimale et l’utilisation de l’énergie rapide (ATP et glycogène) est plus efficace. Ainsi, c’est le moment idéal pour faire des entraînements métaboliques en format HIIT (High Intensity Interval Training).

L’ovulation durant le cycle menstruel

L’ovulation correspond à la deuxième phase du cycle. Elle dure seulement un jour et est généralement douloureuse. A ce moment, les œstrogènes et la testostérone présentent des concentrations maximales. Les femmes se sentent donc plus fortes que jamais.

Lors de cette phase, il est préférable d’opter pour des entraînements qui se concentrent sur le travail de la force maximale. Mais, attention ! Les changements hormonaux décrits entraînent un relâchement neuro-musculaire qui augmente le risque de lésions.

L’étape post-ovulatoire

Cette étape fait référence au début de la phase lutéale, la fin du cycle, et dure environ 9 jours. Elle entraîne une forte concentration d’œstrogènes ainsi que des niveaux élevés de progestérone.

La progestérone améliore l’utilisation de la graisse comme combustible énergétique. L’idéal est donc d’opter pour des exercices aérobiques de faible intensité et de longue durée (running, marcher à intensité modérée, vélo…)

La phase pré-menstruelle

La phase pré-menstruelle constitue la dernière étape du cycle. Elle précède la menstruation et s’étale sur 5 jours environ. Par ailleurs, elle se caractérise par la chute des niveaux de toutes les hormones. C’est ce qui joue un rôle sur le fameux syndrome prémenstruel.

A ce stade, les taux de stress sont élevés et l’humeur se détériore en raison de la réduction de la sérotonine, associée à la chute des niveaux de progestérone. D’autre part, les liquides sont retenus, les aptitudes psychomotrices nécessaires à une performance adéquate se dégradent et l’appétit augmente.

Selon les caractéristiques de cette dernière étape, le mieux est d’opter pour des activités qui aident à évacuer les tensions et à maintenir le calme. Des bons exemples sont le yoga, le tai chi et le pilates.

Conclusion : exercice physique et cycle menstruel

Comme nous venons de le voir, chacune des phases du cycle menstruel possède quelques caractéristiques spécifiques et complexes qui ont un impact direct sur la pratique de l’exercice physique. Il est donc indispensable de coordonner l’exercice physique et le cycle menstruel dans le but de travailler avec le maximum de capacité.