Le rôle de l'alimentation à l'heure de soulager les symptômes de la ménopause
Les symptômes de la ménopause marquent chez la femme le début d’un âge avancé. C’est une étape au cours de laquelle les besoins nutritionnels changent en raison des changements hormonaux qui se produisent au cours de cette étape.
Pour cette raison, les spécialistes ont établi des recommandations spécifiques pour les différents groupes d’âge. Ces recommandations incluent l’activité physique et les situations physiologiques qui affectent le mode de vie de la femme, et ont pour objectif le maintien d’une bonne santé.
Souhaitez-vous savoir comment l’alimentation peut vous aider à contrôler les symptômes de la ménopause ? Continuez de lire cet article et vous aurez la réponse.
La ménopause, qu’est-ce que c’est ?
La ménopause est un processus physiologique normal dans la vie d’une femme. Elle implique la disparition définitive de la menstruation. Elle se produit généralement à l’âge de 45-50 ans. Les antécédents héréditaires influent sur l’âge auquel cette étape débute.
Les recommandations nutritionnelles au cours de la ménopause
La ménopause est une étape dans la vie d’une femme qui implique des changements physiologiques. Ces changements physiologiques, à leur tour, impliquent des besoins spécifiques en nutriments et en énergie. Les besoins énergétiques diminuent d’environ 5 % toutes les décennies, raison pour laquelle la consommation de calories doit diminuer.
Une alimentation variée et équilibrée adaptée aux besoins individuels contribue au maintien d’une bonne santé, à la prévention de maladies et à l’amélioration de la qualité de vie.
La distribution calorique des macronutriments au cours de cette étape sera basée sur les principes d’une alimentation équilibrée :
- Les hydrates de carbone doivent constituer entre 45-60 % des calories totales
- Les protéines doivent constituer entre 10-15 % des calories totales
- Les graisses doivent constituer entre 20-35% des calories totales
Hydrates de carbone
Les hydrates de carbone complexes doivent être présents dans l’alimentation en plus grande quantité. Il faut également éviter la consommation de sucres simples en provenance des sucreries, des boissons rafraîchissantes et des pâtisseries.
Protéines
Environ 50 % des protéines ingérées doivent être de haute valeur biologique afin qu’elles apportent les quantités nécessaires en acide aminés essentiels. Il est conseillé de mélanger des protéines d’origine animale (céréales et légumineuses) avec des protéines d’origine végétale afin d’obtenir des protéines de qualité.
Graisses
Les graisses forment un groupe spécialement important pendant la ménopause. La consommation d’acides gras monoinsaturés (acide oléique) et d’acides gras polyinsaturés (acide linoléique, acide docosahéxaénoïque, acide eicosapentaénoïque) est conseillée face aux acides gras saturés.
Vitamines et minéraux
Les recommandations concernant la consommation de vitamines et de minéraux sont les mêmes que pour le reste de la population, à l’exception du calcium et de la vitamine D. Il est fondamental que les femmes ménopausées consomment ces deux substances en quantité suffisante, car elles sont fondamentales pour la prévention de l’ostéoporose.
Cet article peut également vous intéresser : 5 remèdes naturels pour réduire les bouffées de chaleur pendant la ménopause
Quels aliments pour soulager les symptômes de la ménopause ?
Face aux changements hormonaux de la ménopause, l’organisme réagit en présentant certains symptômes qui peuvent s’avérer désagréables. L’application des mesures suivantes vous aidera à profiter de cette étape sans complexe.
Pour les bouffées de chaleur
Il est recommandé de consommer moins d’aliments stimulants tels que le thé contenant de la caféine, le café, l’alcool et le chocolat, notamment le soir.
La raison est la suivante : ces produits stimulent le système nerveux, inhibent le sommeil et augmentent la fréquence de la miction, et peuvent donc augmenter ou intensifier les bouffés de chaleur. Le manque de repos peut déclencher une bouffée de chaleur.
Pour les os
Les femmes en phase postménopause font partie du groupe de la population qui présente le plus de risque de souffrir de problèmes affectant les os (quatre fois plus que les hommes). La diminution du nombre d’œstrogènes et d’autres carences hormonales font que l’absorption du calcium est irrégulière.
Selon les données de l’étude Ostheoporosis: a major public health problem, 1 femme sur 2 aura au moins une fracture osseuse, généralement au niveau de la hanche. Les aliments qui permettent de renforcer les os sont ceux riches en calcium, en vitamine D, en phosphore et en magnésium.
Le calcium
Ce minéral est la principale substance responsable de la formation du tissu osseux. Sans calcium, il ne peut pas y avoir formation d’un os sain et structuré, raison pour laquelle une carence en calcium augmente la probabilité de souffrir d’ostéoporose.
La vitamine D
Cette vitamine est importante pour favoriser l’absorption du calcium. Elle aide ainsi à maintenir un taux correct de vitamine D dans le sang.
Grâce à leur apport en vitamine D, le poisson bleu, les œufs ou le foie sont spécialement indiqués aux personnes qui souffrent de problèmes osseux.
Le phosphore
Tout comme pour la vitamine D, une carence en phosphore affecte l’absorption de calcium, provoquant ainsi une déminéralisation des os. Les aliments qui équilibrent le mieux l’apport en phosphore sont ceux riches en protéines tels que les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers.
Ce nutriment est également présent en grande quantité dans les fruits secs, les céréales complètes et les légumineuses.
La vitamine K
Les dernières recherches centrées sur la lutte contre l’ostéoporose ont montré que la perte de masse osseuse n’est pas seulement due à une carence en calcium, mais aussi à la carence d’une protéine en particulier, l’ostéocalcine.
Une carence en ostéocalcine augmente le risque de fractures osseuses, comme le démontre l’étude Dilatational band formation in bone publiée dans un numéro de la revue Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America.
Grosso modo, une carence en vitamine K inhibe la calcification des os.
Pour la peau
Au fil des années, apparaissent peu à peu les rides si craintes. La diminution du taux d’œstrogènes peut accélérer ce processus. Pour éviter que ce processus soit excessif, il est important de maintenir une routine de beauté.
Il est également conseillé de consommer des aliments riches en antioxydants :
- poivrons, kiwis, brocolis, mûres et agrumes (vitamines C)
- fruits de mer, viande, graines, lentilles et haricots (zinc)
- carottes, betterave, tomate et tout aliment végétal de couleur rouge (vitamine A)
Ces aliments vous aideront à conserver l’élasticité naturelle de la peau, mais vous ne devez pas oublier de l’hydrater. Boire huit verres d’eau par jour est non négociable si vous souhaitez garder une belle peau.
Cet article peut également vous intéresser : Découvrez les bienfaits étonnants de la carotte pour la peau
Pour soulager les symptômes de la ménopause
Les aliments riches en tryptophane
Cet acide aminé est clé pour la production de sérotonine, un neurotransmetteur responsable des sautes d’humeur, du sommeil et de l’appétit. Pendant la ménopause, ces trois aspects varient constamment.
Pour atténuer ces symptômes, il est important d’augmenter la consommation des produits suivants :
- viande de dinde
- poisson
- épinards
- ricotta
- avoine
- graines de sésame et de tournesol
Des oméga-3 pour contrôler les hormones
Ce nutriment aiderait à soulager les symptômes de la ménopause causés par les hormones. Les oméga-3 travaillent conjointement avec la sérotonine pour réduire les effets négatifs au niveau de la santé cardiovasculaire.
Faites alors en sorte d’augmenter votre consommation des produits suivants :
- poissons gras
- graines de chia
- noix
- huile de canola ou de colza
Un mode de vie sain, la meilleure façon de soulager les symptômes de la ménopause
Nous espérons que ces conseils vous seront utiles pour contrecarrer les symptômes de la ménopause. Un mode de vie sain, à savoir une alimentation équilibrée et la pratique régulière d’une activité physique, est la meilleure façon de bien vivre cette étape de la vie d’une femme.
Toutes les sources citées ont été examinées en profondeur par notre équipe pour garantir leur qualité, leur fiabilité, leur actualité et leur validité. La bibliographie de cet article a été considérée comme fiable et précise sur le plan académique ou scientifique
- Malik VS., Hu FB., Sugar sweetened beverages and cardiometabolic health: an upate of the evidence. Nutrients, 2019.
- Wilczek MM., Olszewski R., Krupienicz A., Trans fatty acids and cardiovascular disease: urgent need for legislation. Cardiology, 2017. 138 (4): 254-258.
- Madrigal KS., Osteoporosis: un problema mayor de salud pública. Revista costarricense de salud pública, 2008.
- Poundarik AA., Diab T., Sroga GE., Ural A., et al., Dilatational band formation in bone. PNAS, 2012.