L'entraînement en cluster : en quoi consiste-t-il ?

Bien qu'il soit peu connu, l'entraînement en cluster est une variante de la méthode conventionnelle des séries et des répétitions. Ses bienfaits se manifestent par une amélioration de la puissance et de la vitesse pour démarrer.

La plupart des personnes utilisent la méthode d’entraînement basée sur les séries et les répétitions. C’est la plus répandue pour rester en forme ou générer une hypertrophie musculaire. Ce n’est cependant pas la seule. Des variantes telles que l’entraînement en cluster sont de plus en plus adoptées.

Egalement connu comme cluster sets ou cluster training, il s’agit d’un style d’approche des séries et des répétitions avec des intervalles comme référence. Le temps de repos est plus important que la rapidité avec laquelle vous terminez une série. Découvrez-en davantage sur ces diverses applications.

Quelles sont les bases de l’entraînement en cluster ?

Pour comprendre en quoi consiste l’entraînement en cluster, il faut le différencier de la méthode d’entraînement conventionnelle. Lorsque vous travaillez avec des poids, vous faites des séries avec un nombre limité de répétitions. Entre chaque série, vous prévoyez une période de repos.

La philosophie du travail avec des séries et des répétitions est maintenue dans l’entraînement en cluster. En revanche, dans ce cas, les temps de repos ne sont pas effectués entre chaque série, mais sont inclus au milieu des répétitions.

En ce sens, nous pouvons dire que l’entraînement en cluster se base sur des entraînements par intervalles de secondes pour chaque répétition. Lors de son application, vous ne ferez pas 6, 8 ou 12 répétitions d’un seul coup car vous inclurez une pause de 10 à 20 secondes pendant que vous effectuez la série.

Entraînement en cluster extensif

Dans ce cas, vous réalisez 5-6 séries de 5-6 répétitions, avec un temps de repos de 10 secondes entre chaque répétition. Autrement dit, vous commencerez une série en faisant un mouvement complet de l’exercice, vous vous reposez 10 secondes, vous ferez le deuxième mouvement, repos de 10 secondes, et ce jusqu’à terminer les répétitions.

Ce type de variante vise à générer une hypertrophie musculaire, mais d’une manière différente de celle à laquelle nous sommes habitués. Le cluster training extensif s’appuie sur le principe de répétition maximale (RM), c’est-à-dire le poids le plus lourd que vous pouvez soulever en une seule fois.

Dans un entraînement optimal d’hypertrophie, vous faites en moyenne 3 séries de 3 répétitions avec votre RM, pour un total de 9 mouvements. Avec l’entraînement en cluster, grâce aux temps de repos, vous pouvez faire entre 25 et 36 mouvements, ce qui a un impact sur votre développement musculaire.

Entraînement en cluster intensif

Dans ce cas, vous effectuez 5-6 séries de seulement 1 ou 2 répétitions. De plus, un temps de repos de 20 secondes entre chaque répétition est appliqué afin de réaliser un intervalle plus long pour la récupération musculaire. Par conséquent, vous pouvez augmenter le pourcentage de votre RM pour chaque exercice.

En principe, cette modalité est recommandée pour obtenir de la force et de la puissance. Comme vous pouvez soulever un poids plus lourd, vous entraînez vos muscles à se renforcer. Cette variante est donc largement utilisée pour les athlètes dont les disciplines requièrent une force explosive. Les sprinters du 100 mètres, par exemple, la mettent en pratique.

Les spectres des séries et des répétitions sont un exemple de la mise en oeuvre de l’entraînement en cluster. Bien évidemment, ils peuvent être modifiés en fonctions de vos sensations, de vos objectifs et de votre condition physique. Cependant, l’essentiel est de respecter les temps de repos entre chaque répétition.

Quels sont les avantages ?

En fonction du type de modalité que vous appliquez, les avantages seront différents. L’hypertrophie musculaire et l’obtention de plus de force sont deux avantages évidents lorsque vous commencez à travailler selon cette philosophie. Mieux encore, vous pouvez utiliser la version intensive ou extensive au cours de la même séance.

Par ailleurs, l’entraînement en cluster s’est développé sur la base du concept d’échec musculaire. Il s’agit de la limite de résistance que vos muscles peuvent supporter lors d’un exercice. Pour certains, l’échec musculaire est une limite à l’atteinte de certains objectifs. Mais c’est un obstacle qui est surmontable en ajoutant des temps de repos.

De manière générale, les principaux bénéfices d’inclure cette modalité dans votre routine sont les suivants :

• Vous pouvez surmonter les périodes de stagnation pendant lesquelles vous ne faites aucun progrès pendant des semaines.
• Vous augmentez votre force et pouvez donc soulever plus de poids en peu de temps.
• D’autre part, vous obtenez un gain musculaire si vous choisissez le mode extensif.
• Vous améliorez la puissance au démarrage de chaque répétition.
• Vous perfectionnez la technique avec laquelle vous réalisez chaque mouvement.
• Vos muscles récupèrent plus efficacement.

Il est important de se rappeler que ce type d’entraînement n’est pas recommandé pour toutes les personnes. En effet, les sportifs qui le pratiquent doivent avoir une certaine expérience dans le lever de poids, avoir une certaine base musculaire ainsi que des objectifs clairs.

De plus, il n’est pas judicieux de compter uniquement sur ce type d’entraînement. Il est effectivement important de le combiner avec des routines conventionnelles de séries et de répétitions.

Que dit la recherche à ce sujet ?

L’une des premières recherches à propos de l’entraînement en cluster fut publiée en 2008. L’étude a validé la période de repos de 10-30 secondes entre chaque répétition, qui a un impact spécifique sur le développement de la force et de la puissance.

En effet, la période de repos permet aux muscles de récupérer de façon partielle. Cette brève récupération répartit la force afin d’exploiter l’énergie pour soulever une plus grande quantité de poids à chaque répétition, en fonction du RM.

Par ailleurs, l’intervalle de temps est censé reconstituer la phosphocréatine. Ce qui ne se produit pas pendant les répétitions conventionnelles. D’où une plus grande accumulation d’acide lactique à mesure que le glycogène musculaire est consommé.

D’autres recherches démontrent également son utilité lors de l’application d’un entraînement de résistance à grande vitesse. Des études suggèrent aussi des effets positifs pour augmenter la force par rapport à la méthode conventionnelle des séries et des répétitions.

Enfin, les avantages au niveau de l’hypertrophie musculaire n’ont pas été étudiés. Cependant, de manière empirique, de nombreux athlètes assurent l’efficacité de l’entraînement en cluster. Il s’agit d’une variante qu’il faut tester pour comprendre.