Les meilleurs exercices pour des fesses toniques

En plus d'exercer les fesses avec des exercices spécifiques, il est essentiel d'effectuer un échauffement préalable pour éviter les blessures. Pour obtenir de meilleurs résultats, nous vous recommandons également de surveiller votre régime alimentaire.

Relu et approuvé par le médecin Carlos Fabián Avila.

Écrit par Equipo Editorial

Dernière mise à jour : 07 mars, 2024

Les fessiers sont, sans aucun doute, l’une des parties du corps que chaque femme tient à garder en forme. Nous voulons tous des fesses toniques.

Leur seule “bonne taille” n’est pas suffisante. En effet, vous devez également exercer les muscles pour qu’ils restent fermes et dans une bonne position. Pour cela, il est nécessaire de réaliser des exercices spécifiques.

Il existe différentes routines d’exercices que vous pouvez pratiquer sans avoir besoin de passer toute la journée à la salle de sport.

Rappelez-vous qu’avant d’effectuer tout type d’exercice, même les plus simples, vous devez toujours vous échauffer afin que vos muscles soient bien préparés, et pour éviter les blessures.

Gardez également à l’esprit que vous devez avoir de l’eau à portée de main. Il est conseillé de boire au moins deux litres d’eau par jour. Une bonne hydratation permettra de compléter les exercices que vous allez effectuer.

De cette façon, vous pourrez rester en forme et avoir de belles fesses toniques.

Squats

C’est l’un des exercices parmi les plus connus et utilisés. En effet, c’est un exercice simple à réaliser et que vous pouvez effectuer à tout moment de la journée et n’importe où.

• Avec les squats, vous ne travaillerez pas seulement les fessiers, mais aussi les jambes et les cuisses. N’oubliez pas de toujours garder votre dos droit pour éviter les blessures.
• Une fois debout, le dos droit, séparez vos pieds à une distance correspondant approximativement à la largeur de vos épaules.
• Puis, pliez les genoux et descendez les fesses vers l’arrière. Tâchez de contracter les muscles fessiers pendant que vous effectuez l’exercice.
• Maintenez la posture pendant quelques secondes, jusqu’à ce que vous ressentiez une pression au niveau des muscles des jambes et des fesses.
• Ensuite, revenez lentement à la position de départ et répétez l’exercice plusieurs fois.

Si vous décidez d’utiliser des haltères, vous pouvez en placer une dans chaque main, les bras le long du corps, ou tendus devant vous.

Si vous n’avez qu’un seul haltère, saisissez-le avec les deux mains, bras tendus devant vous, et contractez les muscles de vos jambes et de vos bras pendant que vous descendez et remontez lentement.

Extensions des hanches

Pour effectuer cet exercice, vous pouvez placer un tapis sur une surface plane.

• Pour commencer, vous devez vous asseoir avec les jambes étendues et le dos droit.
• Levez vos deux jambes ensemble, en laissant reposer tout votre poids sur vos hanches. Contractez les muscles des jambes et des fesses tout en effectuant l’exercice.
• Tenez cette position pendant que vous alternez vos jambes de sorte qu’elles montent et descendent, comme si vous étiez en train de donner des coups de pied de façon synchronisée.
• N’oubliez pas de continuer de contracter les muscles.

Soulevés de bassin

Pour cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos, sur une surface plane. Vous pouvez placez un tapis au sol pour plus de confort.

• Placez la plante de vos pieds au sol, et les bras le long du corps.
• Lorsque vous êtes prête, soulevez votre bassin, comme si vous vouliez toucher le plafond, pendant que vous vous contractez les muscles fessiers et poussez sur le sol avec vos pieds. Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.

Vous devez veiller à ce que vos fesses ne touchent pas le sol. Effectuez au moins dix répétitions de cet exercice, puis prenez un temps de repos, et répétez l’opération.

Vérifiez que votre dos est toujours en position diagonale par rapport au tapis de sol.

Lancé de pied vers l’arrière

Pour cet exercice, vous devez vous placer sur un tapis, à quatre pattes. Les genoux, les coudes et les avant-bras doivent reposer sur le tapis.

Les genoux doivent être placés à la même hauteur que les hanches et les coudes, qui forment une ligne droite avec les épaules.

Vous devez toujours garder les muscles abdominaux contractés et le dos droit.

• Donnez des coups de pied vers l’arrière en alternant les jambes, tout en contractant les muscles du fessier, de la jambe et de l’abdomen.
• Tendez la jambe jusqu’à ce qu’elle soit complètement droite, maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
• Ensuite, faites de même avec l’autre jambe. Répétez l’exercice minimum 8 fois avec chaque jambe.

Le plus important dans toute routine d’exercice est d’avoir la possibilité de l’effectuer tous les jours. De cette façon, vous aurez ces fesses tonique que vous désirez tant.