Les meilleurs exercices pour gagner du muscle et de la force

En ce qui concerne les exercices pour gagner du muscle, il y a des questions très importantes qu'il est utile de connaître. De plus, il est toujours bon de connaître de nouvelles alternatives. En voici quelques-unes que vous pouvez ajouter à vos routines.

Relu et approuvé par la médecin Karla Henríquez.

Écrit par Ivan Aranaga Amengual

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Pour obtenir une tonification corporelle, il est nécessaire de réduire les niveaux de graisse et d’augmenter la masse musculaire. C’est un objectif pour de nombreux athlètes, bien que tout le monde ne connaisse pas la bonne méthode pour y parvenir. Nous vous proposons ici quelques exercices pour gagner du muscle qui, associés à d’autres habitudes saines, vous permettront de modifier votre composition corporelle.

De nos jours, afficher un corps mince et tonique est le désir de beaucoup de gens. Avoir des muscles bien formés est la mission dans ces cas, mais les moyens d’y parvenir ne sont pas toujours très clairs ni respectés.

Faites ces exercices pour gagner du muscle !

Bien sûr, cela ne se fait pas par magie : cela demande beaucoup de travail. Le gain musculaire n’est pas quelque chose qui peut être réalisé du jour au lendemain. Pour avoir de bons résultats, vous devrez être très constant et discipliné.

En ce sens, faire les bons exercices et de la bonne manière est d’une importance capitale. Cela dit, nous vous proposons ici quelques-uns des exercices pour gagner du muscle les plus recommandés pour la population générale.

Squats

Les squats font partie des meilleurs exercices pour gagner du muscle. En fait, une étude de 2004 publiée par Medicine and Science in Sports and Exercise a conclu que son inclusion dans une routine régulière contribue à l’hypertrophie musculaire.

Compte tenu de la nature de l’exercice, ce gain se produit principalement au niveau des jambes, que l’on parle des quadriceps, des mollets et des fessiers. En plus de tonifier vos jambes, faire correctement des squats avec des haltères aidera à renforcer vos muscles abdominaux, selon un article de Harvard Health Publishing.

Au-delà de ces avantages, il faut être prudent avec la technique ; si ce n’est pas bon, vous pouvez endommager votre dos. Commencez avec un poids minimum et augmentez-le progressivement au fur et à mesure de votre progression. Aussi, essayez d’alterner avec d’autres exercices pour les jambes.

Développé couché

Le développé couché consiste à soulever des poids avec des barres posées sur le banc. Bien qu’il serve principalement à travailler les muscles pectoraux, il entraîne également les épaules et les triceps.

Cependant, soulever autant de poids en position horizontale demande beaucoup d’efforts. Par conséquent, avant d’effectuer les exercices de développé couché, il serait judicieux de faire des pompes pour adapter le corps à une telle demande.

Fait intéressant, aussi simple que cela puisse paraître, les pompes contribuent autant à l’hypertrophie et au gain musculaire que le développé couché à 40 % du poids maximum, selon une étude publiée dans le Journal of Exercise Science & Fitness.

Presse militaire

Le développé militaire, également connu sous le nom de « front barbell press », est l’un des exercices classiques de renforcement musculaire de l’épaule. De plus, ce travail permet d’améliorer la posture et de renforcer les muscles de l’abdomen.

Ses effets sur la prise et le maintien de la masse musculaire ont été confirmés par une étude publiée dans Mediators of Inflammation, qui analysait les bienfaits de divers exercices sur le corps des femmes âgées.

• Il consiste à soulever une barre lestée en position debout. La barre doit être située au niveau de la poitrine ; ensuite, vous devez le soulever à partir de là aussi loin que vos bras le permettent.
• Lorsque vous le faites, vous devez vous concentrer sur le tronc, car vous ne devez pas vous pencher en avant ou en arrière pour ne pas causer de blessures dues à un mauvais mouvement.
• De plus, puisque vous soulevez beaucoup de poids, il est important de ne pas abaisser la barre derrière votre cou, car cela augmente le risque de blessure.

Soulevé de terre

Le soulevé de terre peut être l’un des meilleurs exercices pour gagner du muscle, car il permet de travailler avec une charge assez importante. Une étude publiée par le Journal of Human Kinetics souligne les avantages de faire ce travail lorsqu’il s’agit d’améliorer des valeurs telles que la force et la masse musculaire.

Fondamentalement, cela implique de soulever la barre lestée du sol à la hauteur du bassin, ou à l’endroit où vos bras sont complètement étendus et où vous vous tenez droit.

• La barre doit être positionnée juste au-dessus de vos pieds, et non devant eux. Lors du mouvement, la barre doit passer très près du tibia.
• Lors de cet exercice, la descente de la barre doit être verticale, sans se pencher en avant. Pour ce faire, vous devez déplacer vos hanches vers l’arrière lorsque vous descendez.
• S’il est possible d’ajouter un poids considérable au soulevé de terre, n’oubliez pas d’être progressif dans votre progression et de ne pas faire trop de répétitions, surtout au début.

Soulevé horizontal avec barre

Le soulevé horizontal est un exercice qui peut être fait pour gagner du muscle dans le dos. De plus, sa réalisation fait également travailler les épaules, les avant-bras et les pectoraux.

• Pour le pratiquer, vous devez plier les genoux et pencher votre torse vers l’avant, en gardant la tête alignée avec votre colonne vertébrale.
• À partir de cette position, tirez une barre de poids moyen juste en dessous de vos genoux jusqu’à juste au-dessus de votre cœur.

Lignes directrices pour l’entraînement pour gagner du muscle

En général, un entraînement physique pour prendre de la masse musculaire dure entre 45 et 90 minutes, selon l’intensité et la condition physique de la personne.

Il est recommandé de s’entraîner deux ou trois fois par semaine, afin que les muscles se reposent et que la régénération des tissus se produise, ce qui produit une hypertrophie, comme l’explique une recherche publiée par le Journal of Strength and Conditioning Research en 2010.

De plus, selon ce qui est recommandé par une étude publiée par Medicine & Science in Sports & Exercise, la progression doit être progressive et adaptée aux capacités de la personne.

En revanche, respectez les pauses. En général, il est indiqué de se reposer 60 à 120 secondes entre chaque série. Cependant, si l’exercice que vous venez de faire demande beaucoup de force, reposez-vous pendant 180 secondes.

Cette variable et toutes les variables précédentes peuvent varier selon les individus ; Consultez un professionnel de l’activité physique pour planifier une routine personnalisée en fonction de vos objectifs.

Ajoutez une bonne alimentation aux exercices pour gagner du muscle

Aucune routine d’exercice pour gagner du muscle ne fonctionnera à 100 % si vous ne mangez pas correctement. Tout d’abord, ce que vous mangez vous aidera à perdre l’excès de graisse stockée. Deuxièmement, le régime vous fournira l’énergie dont vous avez besoin pour pouvoir faire les exercices.

La meilleure recommandation concernant l’alimentation est de consulter un spécialiste de la nutrition. Le professionnel prendra en compte toutes vos exigences personnelles pour vous indiquer le régime approprié. Enfin, buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après l’exercice pour améliorer vos performances et prévenir la déshydratation.