Manger malin : concevoir un menu hebdomadaire équilibré

L'alimentation intelligente est une façon de manger sainement qui nécessite la préparation d'un menu hebdomadaire équilibré.

Rédigé et vérifié par le médecin Leonardo Biolatto.

Dernière mise à jour : 02 septembre, 2024

Dans la recherche d’un mode de vie sain, l’alimentation joue un rôle fondamental. Cependant, pour beaucoup, la planification des repas peut sembler accablante et déroutante. Comment pouvons-nous assurer d’obtenir tous les nutriments nécessaires et de maintenir un bon équilibre dans notre alimentation quotidienne ? La réponse réside dans la conception d’un menu hebdomadaire équilibré.

Créer un menu intelligemment planifié nous donne non seulement la tranquillité d’esprit de savoir ce que nous allons manger pendant la semaine. Mais nous permet également de prendre des décisions plus conscientes concernant notre alimentation, d’éviter les tentations et de maximiser notre apport nutritionnel. Il est toutefois essentiel de garder à l’esprit certains points clés.

5 conseils pour créer un menu hebdomadaire équilibré

Lorsque vous planifiez vos repas et vos collations, vous devez faire de votre mieux pour obtenir une variété de nutriments essentiels. Tels que des protéines, des glucides, des graisses saines, des vitamines et des minéraux. Comme cela peut être une tâche complexe, il existe actuellement des entreprises qui vous aident à planifier un menu hebdomadaire équilibré et vous envoient les ingrédients frais pour sa préparation.

Voici quelques recommandations pour concevoir votre menu hebdomadaire.

1. Évaluer les besoins individuels

Chaque personne est unique et a des exigences alimentaires différentes. Des facteurs tels que l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et l’état de santé influencent les besoins nutritionnels individuels. Pensez donc à consulter un professionnel de la santé, tel qu’un diététiste, pour une évaluation personnalisée et des recommandations de prescription.

Selon une publication de la Harvard School of Public Health, pour qu’une assiette de nourriture saine ait tous les nutriments nécessaires au quotidien, elle doit inclure :

• 50 % de légumes et de fruits. Comme la tomate, la carotte, le concombre, la roquette, les épinards, le brocoli, les poivrons, les champignons, la laitue, l’avocat, la pomme, la mangue, etc. Les frites ne comptent pas comme des légumes.
• 25% de protéines. Comme le poulet, la dinde, le lapin, le poisson, les œufs, les produits laitiers et leurs dérivés. Ou si vous préférez les pois chiches, le soja, les lentilles, les haricots et les haricots. Limitez la viande rouge et le fromage et évitez le bacon et les saucisses.
• 25 % de céréales complètes. Comme l’orge, le blé, le quinoa, l’avoine et le riz brun. Évitez le pain blanc, le riz blanc et les autres céréales raffinées qui ont des effets sur la glycémie et l’insuline.

2. Concevoir le menu hebdomadaire équilibré

Avoir une alimentation équilibrée et saine ne signifie pas que de délicieuses recettes et des collations occasionnelles seront mises de côté. Il faut plutôt rester conscient de notre façon de manger afin de tirer le meilleur parti des nutriments. Ainsi, lors de la création de votre menu, assurez-vous d’inclure des aliments des principaux groupes alimentaires à chaque repas.

Selon les informations de la Société espagnole de nutrition communautaire, toute alimentation saine comprend parmi ses ingrédients des fruits, des légumes, du lait et des dérivés, des viandes et des saucisses, des poissons et des crustacés, des œufs, des légumineuses, des céréales et des noix.

3. Planifier et organiser les menus de la semaine

Après avoir conçu votre menu de la semaine avec les préparations que vous souhaitez réaliser, prévoyez un tour au supermarché pour acheter tous les ingrédients nécessaires.

De même, essayez d’adapter votre menu à votre style de vie et à vos horaires spécifiques. Si votre temps est limité en semaine, pensez à consacrer une journée à la préparation des menus. Cuire en grandes quantités et diviser les portions dans des contenants individuels pour réfrigérer ou congeler. Cela vous permettra d’avoir des repas prêts à manger et vous fera gagner du temps en cuisine.

4. S’inspirer de délicieuses recettes

Avoir une alimentation saine n’est pas synonyme de repas ennuyeux. Sur Internet ou dans les livres de recettes, vous pouvez trouver un grand nombre de préparations avec un équilibre correct des groupes d’aliments. Découvrez ci-dessous des exemples de recettes et de collations que vous pouvez intégrer à votre planification hebdomadaire.

Petits déjeuners

• Café au lait, toast à l’avocat et œuf.
• Bol de yaourt grec avec fruits frais et granola.
• Gruau aux noix, graines de chia et tranches de banane.
• Jus de fruits, omelette aux blancs d’œufs aux épinards et tomates cerises.
• Smoothie vert (mélange d’épinards, banane, lait et beurre d’amande).

Déjeuners

• Salade de quinoa avec poulet grillé, épinards, concombre et vinaigrette au citron.
• Soupe de lentilles avec légumes mélangés et pain de blé entier grillé.
• Wrap au saumon fumé avec avocat, feuilles vertes et tomate.
• Purée de pommes de terre et carottes avec filet de porc et artichauts.
• Spaghettis napolitains et poulet au four avec aubergines rôties.

Collations

• Fruits et jus.
• Un verre de lait avec un biscuit
• Yogourt avec craquelins de grains entiers.
• Skyr avec de la confiture et des noix.
• Bâtonnets de carottes avec houmous maison.

Dîners

• Poitrine de poulet au four avec brocoli cuit à la vapeur et pommes de terre rôties.
• Filet de saumon grillé aux asperges et quinoa.
• Tacos à la dinde avec tortillas de maïs, guacamole maison et salade de chou.
• Salade de tomates et fromage frais et tortilla de pommes de terre, oignons et courgettes.
• Crème de légumes et filet de mérou avec pommes vapeur.

5. Écouter son corps et adapter le menu à ses besoins

Évitez les restrictions extrêmes pour ne pas tomber dans des déséquilibres alimentaires. Écouter son corps implique de reconnaître et de respecter les envies et les désirs. A condition de maintenir une base nutritionnelle solide. S’autoriser à se livrer à des aliments agréables de temps en temps peut faire partie d’une relation saine avec la nourriture et favoriser le bien-être émotionnel.

Au lieu d’adhérer à des programmes alimentaires rigides, l’accent devrait être mis sur la pleine conscience et l’autorégulation. Cela encourage une plus grande flexibilité et un plus grand plaisir lors des choix alimentaires. Réduisant ainsi la culpabilité et le stress associés à l’alimentation.

Suivre un régime intelligent et créer un menu hebdomadaire équilibré

Maintenant que vous connaissez quelques-uns des meilleurs conseils pour commencer à planifier votre menu hebdomadaire et être plus conscient de vos habitudes alimentaires, il est temps de commencer à chercher des recettes saines qui vous motiveront à atteindre vos objectifs. N’oubliez pas qu’avoir une bonne relation avec la nourriture est essentiel pour une vie bien remplie.