Masse musculaire : 10 aliments que vous devez manger

Développer sa masse musculaire est un processus qui requiert de l'exercice et une bonne alimentation. Ce sont les deux piliers fondamentaux pour obtenir de bons résultats.

Relu et approuvé par le pédagogue en éducation physique et nutritionniste Elisa Morales Lupayante.

Écrit par Ivan Aranaga Amengual

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Nous vous invitons ici à découvrir ici quels sont les meilleurs aliments à inclure dans votre alimentation pour prendre de la masse musculaire. Si vous avez envie de tonifier votre corps et êtes sur le point de commencer des entraînements, alors cet article est pour vous.

Les informations que nous partageons ici sont aussi utiles pour les personnes qui s’entraînent déjà depuis un bon moment, mais qui ne sont pas encore parvenues à prendre de la masse musculaire.

Ces personnes ont sans doute ignoré le principe de base des entraînements physiques : avoir une alimentation saine et équilibrée.

Pour prendre de la masse musculaire, il est essentiel d’adopter une routine alimentaire saine. Vous aurez beau vous entraîner, si vous ne mangez pas bien, vos résultats ne seront pas satisfaisants. L’exercice et une bonne alimentation vont de pair.

Les personnes qui pratiquent une activité physique quotidiennement doivent adopter une alimentation riche en macronutriments et en micronutriments essentiels pour l’organisme.

Les principaux nutriments qui fournissent une grande partie de l’énergie métabolique à notre corps sont les hydrates de carbone, les protéines et les graisses. Ces nutriments participent aussi au fonctionnement d’autres fonctions vitales de l’organisme.

L’énergie apportée par les macronutriments est distribuée comme suit :

• 1 gramme d’hydrate de carbone contient 4 calories
• il y a 4 calories dans 1 gramme de protéine
• 1 gramme de graisse contient 9 calories

Il est temps de découvrir quels sont les 10 meilleurs aliments à inclure dans sa routine alimentaire lorsque l’on souhaite prendre de la masse musculaire.

1. Les hydrates de carbone

Les spécialistes affirment que la consommation régulière d’hydrates de carbone d’un adulte ne doit pas dépasser 50 %.

Pour cette raison, il est recommandé de consommer des sources d’hydrates de carbone bonnes pour la santé, telles que :

• légumes
• fruits
• légumineuses
• pommes de terre
• céréales et graines

Ces aliments apportent des hydrates de carbone dites “complexes”.

À la différence des hydrates de carbone “simples”, ces hydrates de carbone libèrent les sucres lentement. Cela veut dire qu’ils ne provoquent pas de pics de glucose, substance qui après accumulation se transforme en graisse.

2. Les aliments complets

Les aliments complets constituent une grande source d’hydrates de carbone complexes. Ils vous aideront à prolonger la sensation de satiété.

Ce sont aussi des aliments riches en minéraux qui vous apporteront une bonne dose de fibres. Les fibres favorisent une bonne santé intestinale et régulent le taux de cholestérol.

3. Les protéines, les alliées de la masse musculaire

Les protéines sont des molécules formés par des acides aminés essentiels, semi-essentiels et non essentiels que notre corps n’est pas capable de produire. Il est donc indispensable de consommer une dose à chaque repas.

Une grande partie de la protéine (environ 60 %) s’accumule dans la musculature du corps. Il faut donc consommer approximativement un gramme par kilo de poids corporel.

Les aliments suivants sont riches en protéines :

• produits laitiers
• viandes
• œufs
• légumineuses
• poissons et fruits de mer
• aliments complets
• aliments à base de soja

4. Les graisses

Les graisses contiennent des minéraux et des vitamines essentielles pour notre organisme. Elles devraient représenter entre 30 et 35 % de notre consommation calorique quotidienne.

Vous pouvez, par exemple, distribuer ce pourcentage de la façon suivante : entre 20 et 25 % de graisses non saturées (fruits secs, huile d’olive, huile de lin, germe de blé, poissons, avocats) et 10 % de graisses saturées au maximum (produits laitiers, beurre de coco).

Bien entendu, vous devez consommer de préférence des graisses saines et éviter les graisses nuisibles telles que les graisses trans.

5. L’œuf

L’œuf est un aliment qui ne peut pas manquer dans votre routine alimentaire si vous souhaitez prendre de la masse musculaire. C’est un aliment riche en nutriments.

Cet aliment se démarque par sa teneur en protéines et en graisses saines. Il est recommandé de consommer aussi bien le blanc que le jaune. Les deux parties de l’œuf sont riches en protéines et en vitamines.

6. Le blanc de poulet

Même si les autres parties du poulet sont bonnes, le blanc de poulet est particulièrement riche en protéines. Une portion de 100 grammes apporte jusqu’à 23 grammes de protéines.

De plus, cet aliment se digère facilement, car il n’apporte pas beaucoup de graisses. Vous ne vous sentirez donc pas lourd. Pour éviter les calories en trop, préparez-le a la plancha.

7. Le thon

Le thon est riche en protéines. De plus, l’organisme métabolise cet aliment facilement. C’est donc un aliment essentiel pour tout ceux qui souhaitent gagner de la masse musculaire.

Le thon est aussi riche en oméga-3, ce qui fait de lui un allié pour la santé cardiovasculaire.

8. Le riz complet

Le riz complet apporte bien plus de bienfaits que le riz blanc. Il contient plus de vitamines et de fibres, ce qui fait de lui un accompagnement parfait.

Une portion de 100 grammes de riz complet cuit contient environ 350 calors, 7 grammes de protéines, 74 g d’hydrates de carbone, 2 g de fibres et 2 grammes de graisses.

9. L’avoine

Cette céréale contient une grande quantité de macronutriments essentiels pour l’organisme, notamment pour augmenter la masse musculaire.

Néanmoins, si vous n’êtes pas habitué à consommer cet aliment, nous vous conseillons de l’inclure progressivement dans votre routine alimentaire. Dans les premiers temps, sa présence peut provoquer des épisodes de constipation.

Chaque portion de 100 grammes contient environ 352 calories, 11 grammes de protéines, 55 grammes d’hydrates de carbone, 9 grammes de fibres et 7 grammes de graisses.

Consommer de l’avoine au petit-déjeuner est une excellente idée.

10. Les fruits secs et les fruits

Les noix, les amandes, les graines de lin, le quinoa, les graines de chia, les graines de sésame…Les fruits secs doivent faire partie d’une routine alimentaire saine et équilibrée.

Les fruits secs apportent des protéines, des graisses saines et des hydrates de carbone d’excellente qualité.

Parmi les fruits les plus recommandés figure la banane. Non seulement elle apporte une bonne quantité de potassium, mais elle participe aussi de manière active à la formation des muscles et à leurs fonctions respectives.

De plus, elle favorise le stockage des hydrates de carbone qui seront ensuite transformés en énergie. Il s’agit d’un fruit idéal à consommer avant et après l’entraînement.

Si vous souhaitez perdre du poids, la pomme est votre alliée, car elle contient très peu de calories.

Nous espérons que tous ces conseils vous aideront à prendre de la masse musculaire.

Gardez à l’esprit que l’alimentation est l’aspect le plus important de l’entraînement. Si vous vous alimentez mal, vous n’obtiendrez pas les résultats escomptés.