Méditer avant de dormir : bienfaits et étapes

Des études scientifiques montrent que méditer avant de dormir aide à résoudre les problèmes d'insomnie. De plus, la méditation aide à réduire l'anxiété et améliore l'humeur.
Méditer avant de dormir : bienfaits et étapes

Dernière mise à jour : 30 novembre, 2021

Méditer avant de dormir apporte de nombreux bienfaits, notamment pour les personnes qui ont du mal à s’endormir. Et pour celles qui s’endorment sans problème, méditer avant de dormir leur permet à elles aussi de mieux se reposer.

Des millions de personnes dans le monde ne parviennent pas à se reposer complètement. Et ce, en raison du stress accumulé au quotidien. Parfois elles mettent du temps à s’endormir, d’autres fois elles se réveillent pendant la nuit, ou bien elles se réveillent le matin en se sentant fatiguées.

Dans ces cas, méditer avant de dormir peut être une solution très efficace. Si la pratique est effectuée régulièrement et correctement, elle s’avère être meilleure que tout médicament et qu’un matelas coûteux. De plus, la méditation favorise également la bonne humeur.

Méditation et repos

La sensation de repos qui survient après une bonne nuit de sommeil n’est pas due au fait que le cerveau a été calme pendant la nuit. C’est tout le contraire. Pendant que vous dormez, votre cerveau travaille dur pour mettre les choses en ordre.

Pendant le sommeil, votre cerveau répare les neurones, crée de nouvelles connexions et répare les souvenirs pertinents. De plus, plus vous dormez profondément, plus la sécrétion de cortisol – l’hormone du stress – est faible. Cela sans compter les bénéfices pour le système immunitaire et le ralentissement du vieillissement.

Le fait est que si vous ne dormez pas bien, votre santé physique et mentale est mise en danger. La question serait de savoir si méditer avant de dormir aide à améliorer les habitudes de sommeil. La réponse est un grand oui. Une vaste étude réalisée en 2020 le confirme.

D’autres recherches avaient déjà établi que la méditation diurne, à elle seule, augmente la qualité du sommeil. Quant à la méditation nocturne, elle aide à réduire la douleur physique et le stress. Et ce, car elle réduit l’activité de l’hypothalamus.

Cerveau qui fonctionne pendant que nous dormons.
Le cerveau profite des moments de repos pour travailler sur lui-même, pourrait-on dire.

Méditer avant de dormir : les bienfaits

Méditer avant de dormir aide à créer les conditions internes nécessaires pour qu’il y ait un vrai repos. Des preuves scientifiques indiquent que cette pratique aide à calmer le corps et l’esprit. De plus, elle génère des changements physiologiques importants.

Méditer avant de dormir calme le corps

La méditation aide à générer les mêmes effets physiologiques qui se produisent lors des premiers stades du sommeil. Le rythme cardiaque ralentit. Et chez certaines personnes, la pression artérielle diminue.

Un esprit plus calme

Généralement, lorsque l’on ne parvient pas à s’endormir, c’est parce que l’esprit est très actif. Cette activité est due au stress, qui maintient le cerveau sur ses gardes.

Méditer avant de dormir permet à l’esprit de se concentrer sur une seule chose et de ne pas passer d’une pensée à une autre. Cela, à son tour, aide à réduire les pensées intrusives et favorise la relaxation mentale.

Attention et mélatonine

D’autres recherches ont indiqué que méditer avant de se coucher, ou à tout autre moment de la journée, augmente l’attention et la concentration. Le repos est donc favorisé, car la concentration rend l’esprit plus stable.

D’autre part, méditer avant de se coucher favorise la production de mélatonine. Cette hormone est essentielle pour les cycles de sommeil normaux.



Méditer avant de dormir : les étapes

Il existe plusieurs techniques pour méditer avant de dormir. Nous vous en présentons une ci-dessous très basique, mais très complète. Prenez note des étapes suivantes.

1. Préparez le terrain

Il est important que vous preniez la décision d’aller dormir. Une fois la décision prise, réduisez la lumière dans la pièce et éteignez tous les écrans.

Vous pouvez parfumer votre chambre avec de la lavande ou respirer un peu de cette essence afin de favoriser la détente. Si vous avez besoin de bruit pour dormir, écoutez un bruit blanc, comme le son de la pluie. Ensuite, mettez-vous au lit.

2. Effectuez un scan corporel conscient

Allongez-vous dans une position confortable et concentrez-vous d’abord sur votre respiration. Concentrez ensuite votre attention sur les zones du corps qui sont en contact avec le lit. Ensuite, en partant du bout des orteils jusqu’à la tête, parcourez votre corps à travers votre esprit.

Si vous voulez vous détendre davantage, tendez chaque partie du corps pendant 5 secondes. Ensuite, détendez-la et passez à la suivante.

3. Respirez consciemment

Tout en faisant tout ce qui précède, respirez profondément et lentement. La meilleure chose à faire est d’inspirer par le nez pendant cinq secondes, de retenir l’air pendant 5 secondes, puis d’expirer par la bouche pendant encore cinq secondes.

4. Visualisez

Imaginez une scène qui vous procure un sentiment de paix. Vous pouvez peindre dans votre esprit un paysage dans lequel il y a de la nature, de l’eau et des éléments qui vous apaisent. Continuez de respirer profondément.



D’autres outils

D’autres outils peuvent vous aider à passer de l’éveil au sommeil. En voici quelques-uns :

  • Compter. Comptez mentalement de 1 à 10, puis de nouveau de 10 à 1. Cela vous aidera à vous concentrer sur une seule chose.
  • Passer en revue la journée. C’est un bon moyen de désactiver le cerveau avant le scan corporel et la respiration. Ne vous attardez sur aucun souvenir plus de 20 secondes.
  • Journal de gratitude. Avant de méditer, vous pouvez écrire dans un journal de gratitude : notez les bonnes choses de votre journée pour lesquelles vous êtes reconnaissant.
Journal de gratitude avant de se coucher.
Tenir un journal de gratitude avant de se coucher ne représente pas une activation supplémentaire, gardez donc votre journal à portée de main sur votre table de chevet.

Méditer avant de dormir : quelques recommandations

Méditer avant de dormir sera un peu étrange au début. Vous ne vous endormez peut-être pas tout de suite. Il se peut aussi que vous ne ressentiez pas les bienfaits instantanément. En règle générale, après quelques semaines, la routine de méditation ne prend pas plus de 15 minutes.

Il est conseillé de maintenir les mesures élémentaires d’hygiène du sommeil, telles que ne pas boire de boissons caféinées ou alcoolisées au moins 2 heures avant d’aller au lit. Il convient également de faire de l’exercice pendant la journée et d’éviter les dîners copieux.

Vous pouvez également avoir recours à une application  de méditation guidée. Si, après quelques mois de méditation, vous n’arrivez toujours pas à vous endormir ou à vous reposer, il est préférable de consulter votre médecin. Vous pourriez avoir besoin d’un traitement plus spécialisé.

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