Mouvements d'haltérophilie de base : étape par étape et conseils

Si vous êtes intéressé à pratiquer ce sport olympique, vous devez faire un effort pour apprendre les mouvements de base de l'haltérophilie. Avec eux, vous atteindrez le but.
Mouvements d'haltérophilie de base : étape par étape et conseils

Dernière mise à jour : 16 septembre, 2022

Les mouvements de base de l’haltérophilie demandent à être exécutés avec une technique parfaite. Si vous ne les exécutez pas de cette façon, vous pouvez très facilement vous blesser gravement.

L’haltérophilie est un sport qui consiste à lever le plus de poids possible sur une barre. Ce poids en forme de disque est situé aux extrémités de cette barre.

L’activité fait partie des Jeux Olympiques depuis 1896. La salle de sport a été chargée de multiplier les techniques d’haltérophilie, car il existe de nombreuses routines qui imitent ou cherchent à adapter ces mouvements à l’entraînement de toute personne.

Les 3 mouvements de base de l’haltérophilie

Étant un exercice dans lequel l’utilisation de la force prédomine à son maximum, il nécessite un niveau de résistance plus élevé. N’oubliez pas que le poids de la barre peut être adapté à chaque moment de votre programme d’entraînement.

En termes de base, il y a 3 mouvements essentiels. Le snatch, le clean et le jerk. Le but est que, étape par étape, vous puissiez suivre chaque conseil pour parfaire la technique.

Soulever des poids pour nettoyer.
L’haltérophilie est passée d’un sport olympique à une option dans les salles de sport, la rendant accessible à tous ceux qui s’entraînent de manière amateur.

1. Le snatch

C’est une combinaison entre le squats et le développé militaire. Le but est de soulever la barre au-dessus de la tête tout en s’accroupissant simultanément.

Avant de commencer, vous devez vous échauffer, en particulier avec vos épaules. Insistez sur la préparation de la zone de la coiffe des rotateurs, qui est un groupe de muscles et de tendons attachés à l’articulation de l’épaule.

Les muscles les plus sollicités dans cet exercice sont le bas du corps, le tronc et les épaules.

Voici le pas à pas :

  1. Faites attention au type de prise que vous utiliserez avec la barre, appelée prise crochet. La prise consiste à encercler la barre avec votre pouce et les quatre autres doigts couvriront le pouce lorsqu’ils encercleront la barre.
  2. Vos fessiers doivent être au-dessus de l’horizontale de vos genoux et les quadriceps doivent être presque parallèles au sol.
  3. Gardez le dos droit dans une position neutre, en regardant droit devant vous.
  4. Lorsque vous soulevez la barre, ne l’éloignez pas trop de votre corps, car cela soulève son poids et rend plus difficile pour vous de la relever. Si vous la séparez trop, vous risquez beaucoup de blessures.
  5. Maintenant, avec la barre relevée, ne la laissez pas reposer derrière votre tête, mais au-dessus. Cette erreur peut faire tomber la barre en arrière et blesser vos bras ou vos épaules.

2. Le clean

C’est le mouvement avec lequel vous soulevez la barre du sol jusqu’à vos épaules. La barre reposera sur vos épaules pour que vous puissiez vous lever.

Ici vous travaillez, de la même façon, presque tous vos muscles. En particulier, le bas et le haut du corps, ainsi que le tronc.

Voici le pas à pas :

  1. Placez vos jambes plus larges que la largeur des épaules, avec les orteils vers l’avant.
  2. Vous prenez la prise crochet, que vous avez déjà apprise dans le mouvement précédent.
  3. Vous gardez le dos droit. Vous regardez droit devant vous.
  4. Vous soulevez la barre du sol avec un décalage similaire à celui du soulevé de terre.
  5. Vous effectuez une flexion lombaire de manière à placer le corps sous la barre.
  6. Vous recevez la barre sur vos épaules. Après la flexion lombaire, vos coudes doivent pointer vers le haut, imitant un mouvement d’aviron vers le menton. La barre ne doit pas dépasser le niveau de vos épaules pour qu’au moment de la recevoir, elle ne blesse pas cette zone.
  7. Les coudes alignés à 90 degrés et vous adoptez la position la plus basse du squat.
  8. Enfin, vous devez vous mettre debout avec la force de vos quadriceps et de tout le bas de votre corps pour maintenir la stabilité.

3. Le jerk

Il représente la dernière position en haltérophilie. Ici, vous passez d’une barre sur vos épaules à une levée complète avec les deux bras, imitant la position finale d’un développé au-dessus de la tête.

Pour effectuer l’impulsion verticale, vous devez commencer par faire un pas, c’est-à-dire positionner une jambe devant l’autre. Vos muscles des épaules, du tronc et des jambes sont fortement sollicités dans ce mouvement.

Voici le pas à pas :

  1. Votre dos doit rester droit lorsque vous adoptez la position de demi-foulée, car cela peut faire pencher votre dos vers l’avant ou vers l’arrière, ce qui présente un risque de blessure. Gardez à l’esprit que la foulée que vous faites, avant de lever la barre, n’est pas complète.
  2. Vos pieds doivent être droits et devant. Ceci est important pour la force de vos genoux, qui sont nécessaires.
  3. Déjà debout, la barre toujours sur les épaules, c’est lorsque vous faites une petite impulsion pour être en position de demi-foulée, avec la jambe droite devant et la jambe gauche tendue derrière. Ici, vous soulevez la barre avec vos bras. Vous maintenez cette position pendant une ou deux secondes.
  4. En gardant la barre levée au-dessus de votre tête, vous soulevez vos jambes à partir d’une position de demi-foulée pour que vous soyez enfin debout avec la barre vers le haut. Vous aurez atteint l’objectif, avec les trois mouvements de base de l’haltérophilie.
Squats d'haltères.
Si vous êtes habitué aux squats avec des haltères, vous avez déjà intégré une partie de la technique.

Conseils lors de la pratique des mouvements d’haltérophilie de base

Vous avez besoin de force physique, de maîtrise de la technique dans chaque mouvement, d’attitude et de force mentale pour réaliser ces exercices exigeants. La constance dans l’échauffement est essentielle. Commencez à soulever le poids que votre corps vous permet et vous remarquerez que, petit à petit, vous résisterez à plus de poids.

En plus de votre force physique, vous devez travailler votre mental, votre vitesse et votre technique. Vous travaillez votre force grâce à des routines d’exercices, avec quelques répétitions de charge maximale. Le but est que vous déplaciez le plus de poids sur chaque série.

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